Kawas aktivitas fisik paling nu gerak repetitive atanapi vigorous ieu aub, latihan beurat bisa ngabalukarkeun tatu. Acan, dibandingkeun kagiatan athletic sejen tur olahraga kawas bal, ongkos tatu anu kawilang saeutik.
Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan kapanggih yén maén bal , maén bal , jeung olah raga usum ngakibatkeun 10 nepi ka 20 kali leuwih tatu per 100 jam tina partisipasi ti latihan beurat tur weightlifting.
Pangaweruh nyegah tatu
Anjeun tiasa ulah tatu ku ngagunakeun pendekatan cautious jeung pangaweruh pikeun beurat latihan latihan. Téhnik-anjeun anjeun formulir na kumaha anjeun ngalakukeun latihan-nyaéta krusial mun ngaminimalkeun tatu. Ku kituna anu judgments ngeunaan tipeu latihan jeung beban nu nyobian angkat , push atawa pencet, hususna dina hubungan aya kaséhatan jasmani, ngajentrekeun, tulang jeung otot anjeun, sarta status tatu.
Hayu urang balik ngaliwatan isu kaamanan kinerja pangpentingna di tangerang beurat, bearing dina pikiran nu "kaamanan" tiasa janten istilah relatif; naon bahaya pikeun anjeun bisa jadi bahaya pikeun batur kalayan langkung pangalaman, latihan atawa struktur awak béda.
Beginners versus ngalaman Beurat Trainers
Lamun anjeun laksana kana waktu, awak ngawangun kakuatan, ketahanan, bulk komo kalenturan na durability di tendons, ligamén, jeung otot. adaptasi kutang ieu disebut "pangaruh latihan," sarta éta salah alesan naha anjeun wanti mun ngalatih rutin, konsistén sarta kalawan ukur nambahan bertahap di inténsitas, beban atanapi waktos.
Lamun geus latihan beurat pikeun lila, anjeun kamungkinan bisa ngalakukeun latihan tina pajeulitna gede, sarta résiko sugan gede, ti pemula.
Loba informasi anu handap nyaeta pikeun beginners.
Kalenturan anjeun sarta Anatomi
Naha anjeun bisa ngalakukeun latihan tinangtu aman bisa gumantung kana struktur tulang jeung otot anjeun aya, boh alamiah atawa salaku konsekuensi tatu kaliwat atawa kacilakaan .
Contona, kuring teu barbell squat jeung beurat dina taktak atawa ngalakukeun pulldowns kalawan bar tukangeun sirah. Malah hiji puteran slight tina taktak arah ieu uncomfortable na sigana bahaya pikeun abdi, sakumaha abdi geus miboga cuff rotator tatu pikeun duanana taktak.
Janten sadar posisi, jenis latihan jeung beban nu make aran anjeun dilegaan sendi, ligamén, otot jeung tendons jauh teuing saluareun rentang alam anjeun. latihan alternatif nu dianggo otot sarua mindeng aya. Tangtangan diri, tapi make akal sehat.
Nedunan Latihan dina neuleu
Unggal latihan boga juklak keur formulir bener jeung palaksanaan teknis. Pastikeun Anjeun sasuai jeung tungtunan umum pikeun ngajaga formulir ditangtoskeun.
Overuse versus Tatu Struktural dina Pelatihan Beurat
Lamun laksana remen sarta cukup intensely, Chances anjeun bakal meunang naon disebut "overuse" tatu di sababaraha tahapan latihan Anjeun. Ieu sering dihasilkeun tina hiji urat overworked, nu bisa ngabalukarkeun tendonitis.
Tendons gabung otot jeung tulang. tatu meureun trivial na ngabales sésana, atanapi eta bisa jadi masalah kronis. tatu Overuse anu umum di sportspeople jeung beurat exercisers, sanajan mangrupa curtailment ringkes latihan mindeng ngaronjatkeun tatu.
tatu beuki serius lumangsung nalika struktur ngarecah atanapi anu dipaké jauh leuwih waktos. Torn atawa tapis otot jeung ligamén, tendons ditarik tina tulang, sarta dipaké kaluar jeung kartilage rusak nu gagal ngajaga tulang tina rubbing babarengan masalah beuki serius umumna hadir pikeun nu perlakuan médis anu biasana diperlukeun.
Big Tilu loka tatu
Dina weightlifting, wewengkon paling luka aya deui handap, taktak, jeung tuur . tatu paling patali nu tatu overuse, sarta persentase leutik anu langkung serius. Deui handap tops daftar kasebut, sarta ieu konsisten sakuliah loba olahraga. Ieu henteu ragu nandakeun hiji kalemahan anatomis manusa.
Dina hiji ulikan weightlifters profésional, anu penyidik ngomong, "tatu has weightlifters elit nu tatu utamina overuse, teu tatu traumatis compromising integritas joint".
Sanajan kitu, eta bakal jadi kasalahan mikir yén latihan kalawan beurat dina tingkat rekreasi sarta kabugaran nyimpen anjeun dina resiko gede pikeun tatu ieu ti mahluk sedentary .
Aplikasi bertahap tina beurat kana otot jeung sendi ngagunakeun téhnik alus dina program latihan luyu kamungkinan sangkan maneh kuat sarta leuwih tahan ka tatu ti lamun tuh aya latihan kakuatan. Malah jalma kalawan rematik anu nyungsi nu latihan beurat ngaronjatkeun tinimbang ngarecah kaayaan maranéhanana.
Sanajan latihan siga squat ulah nempatkeun tekanan dina tuur, satengah squats tinimbang squats pinuh kabeh cara handap anu kawilang aman lamun dipigawé leres. tatu dengkul paling di olahraga diturunkeun tina twisting dadakan, hyperextension, sarta gaya dampak samping kayaning lumangsung dina maén bal, baskét jeung usum tiris olahraga, tinimbang flexing dengkul tur dilegaan dina beban di ngangkat beurat.
Latihan anu berpotensi Cilaka
Di dieu nyaeta daptar latihan latihan beurat mindeng nyatet sakumaha berpotensi bahaya. Najan kitu, anjeun kudu nganggap milis ieu dina konteks tingkat pangalaman anjeun sarta kamampuhan dipikawanoh atawa inadequacies, sakumaha dibahas baheula di artikel ieu.
Bari paling latihan tiasa bahaya-beurat anu beurat-kieu daptar ngawengku latihan nu geus ngusulkeun sakumaha leuwih gampang ngakibatkeun tatu sanajan teknik luyu pikeun latihan ieu dituturkeun (situs kapangaruhan oge didaptarkeun). alesan biasana yén gerakan latihan tempat sababaraha bagian tina gabungan Anjeun dina posisi compromised nu tatu téh leuwih gampang lumangsung.
- squat pinuh (dengkul)
- mesin extension leg (dengkul)
- Baris orientasi tegak, sempit Pakem (taktak)
- Iwung Pulldown tukangeun sirah (taktak)
- Militer, overhead, pencét tukangeun sirah (taktak)
- Baris kabel, rounded deui (deui)
- isuk-isuk Barbell alus, rounded deui (deui)
- Kaku laga deadlift kalawan rounded deui (deui)
- Seated leg pencét kalawan beurat kaleuleuwihan (deui handap)
- Diuk-up kalawan suku lempeng tinimbang tuur ngagulung (deui handap)
- Turunna situp [balik handap]
- Toél toes, suku lempeng (deui handap)
Nunjuk umum dina Wangun Good
- Tetep deui lempeng lamun bending di hips keur latihan kayaning squats, deadlifts, isuk-isuk alus, barisan ngagulung na barisan kabel. Titik utama nyaeta sanajan deui anjeun dina hiji sudut ka taneuh jeung condong ka hareup, mangka lempeng teu melengkung di tulang tonggong.
- Ulah explosively konci mendi. rekomendasi Ieu sering overdone. pressers Powerlifting bangku diwajibkeun konci kaluar elbows dina kompetisi. Taya cilaka bakal dilakukeun ku straightening siku atawa dengkul mendi salami anjeun teu lagu andalan aranjeunna teuas dina beban.
- Teu ngameunangkeun tuur ka ruku kacida jero atawa ka luar, atawa elbows tumiba ka pungkur atawa hareupeun nalika executing a angkat atanapi push. Rék rojongan maksimum sarta pikeun nyegah gabungan ti keur compromised dina tekenan.
- Tetep kapala masih saloba mungkin na beuheung dina kontrol lamun latihan beurat. Janten pisan yakin anjeun terang naon nuju anjeun lakukeun lamun nurunkeun beurat tukangeun sirah onto wewengkon tulang tonggong cervical.
- Kudu ati kalayan latihan nu nempatkeun gabungan taktak saluareun sauntuyan gerak atawa dina beban nu teu ngarasa nyaman kalawan. taktak nu boga rentang paling kompléks gerak gabungan nanaon. Anjeun teu hoyong ngarasakeun nyeri dina gabungan taktak on extension, flexion, penculikan atawa rotasi. Dina push latihan, kayaning tekenan sababaraha bangku sarta tekenan sababaraha taktak, bari terus elbows na leungeun luhur ti gerak leuwih handap ti sajajar jeung lantai anjeun nurunkeun beurat. Ieu kaamanan alus keur beginners. (Dina kompetisi pencét bangku, bar kudu lowered kana dada.)
- Paké sobat atawa "spotter" asisten nalika ngangkat beurat bébas beurat. Nalika di mamang, angkat beurat lampu.
> Sumber:
> Calhoon G, Fry AC. Tatu Rates na Propil of Elite Weightlifters kalapa. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif> kasalametan weightlifting jeung latihan beurat. J Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan, 8,1: 53-57, 1994.