Nganggo test pushup
ketahanan muscular mangrupa kamampuh hiji otot atawa kumpulan otot ngadukung kontraksi terusan ngalawan lalawanan pikeun hiji jaman nambahan waktu. Ieu salah sahiji komponen kabugaran muscular marengan kakuatan muscular jeung kakuatan .
Rupa ketahanan muscular
Dina latihan kakuatan, ketahanan muscular nujul kana Jumlah pangulangan of a latihan tunggal Anjeun tiasa ngalakukeun tanpa needing eureun na istirahat.
Conto kaasup sabaraha kali anjeun bisa ngalakukeun hiji squat pinuh, hiji Sit-up, atawa curl bicep ku beurat lampu-to-sedeng saméméh megatkeun formulir.
Tipe husus tina ketahanan muscular dipaké salila kagiatan jasmani cardiovascular kayaning jalan, ngojay, atawa Ngabuburit biasana disebut ketahanan cardiovascular atanapi ketahanan cardiorespiratory na mah béda ti harti latihan kakuatan. Latihan ketahanan pikeun jenis ieu kagiatan fisik ngawangun sistem énergi awak, serat otot , sarta kapilér nu bisa ngadukung perioda panjang latihan, kayaning ngajalankeun Marathon atawa Ngabuburit hiji 100-miler.
Ngukur ketahanan muscular
The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak nguji ketahanan muscular ogé nguji kakuatan muscular lamun Anjeun ngamimitian program latihan kakuatan. Hasilna bakal ngabantu palatih anu ngeset inténsitas katuhu jeung beban keur latihan Anjeun.
Tes pushup ieu mindeng dipigawé salaku ukuran tina ketahanan muscular awak luhur.
Sadérék saloba pushups anjeun tiasa sateuacan anjeun megatkeun formulir. Aya test pushup dirobah pikeun awéwé. Ieu bisa ogé janten test timed ningali sabaraha anjeun bisa ngalakukeun dina menit a. Anjeun tiasa ngabandingkeun kumaha kinerja anjeun cocog up kalawan batur dina umur anjeun sarta kategori kelamin. Ku nyukcruk angka ieu leuwih waktos, anjeun tiasa ningali nambahan atawa nurun dina ketahanan muscular awak luhur.
Ngaronjatkeun daya tahan muscular
The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak ngagunakeun program anu latihan kakuatan inténsitas handap pikeun ngaronjatkeun daya tahan muscular. Beban beurat kedah kirang ti 50 persén pengulangan maksimum (beurat maksimum Anjeun bisa make pikeun hiji pengulangan latihan). Ieu lampu keur sedeng beban inténsitas. Anjeun ngalakukeun sababaraha rélatif luhur pangulangan, 15 nepi ka 25 per set, keur salah sahiji atawa dua sét.
Pikeun ngaronjatkeun daya tahan pikeun kagiatan jasmani cardiorespiratory kayaning jalan na Ngabuburit, progressively nambahan waktu nu méakkeun dina aktivitas di hiji Pace sedeng. Bari ieu bakal ngahasilkeun otot nu geared pikeun ketahanan, mangka biasana dibahas sakumaha ketahanan cardiovascular.
Palatihan pikeun ketahanan otot
Paké prinsip ieu tina latihan Pilihan, loading na kekembangan, perioda sésana, frékuénsi, sarta laju pengulangan mun lampahkeun novice, latihan panengah atawa canggih pikeun ketahanan otot. Latihan ieu dumasar kana ACSM posisi nangtung dina latihan beurat jeung latihan lalawanan.
latihan lalawanan jeung sedeng mun timbangan low jeung pangulangan tinggi geus ditémbongkeun ku paling studi janten metoda paling éféktif pikeun ngaronjatkeun daya tahan muscular lokal tur luhur-inténsitas (atawa kakuatan) ketahanan.
Latihan Pamilihan pikeun ketahanan muscular: The latihan anjeun milih kedah dianggo Grup otot ageung atanapi sababaraha grup otot jeung kacapean, nu ngarangsang parobahan dina otot nu bakal ngawangun ketahanan. Hiji program ketahanan otot tiasa make rupa-rupa latihan, kaasup jalma ngagunakeun hiji atawa dua anggota awak atawa salah sahiji atawa dua mendi. Program bisa ngamekarkeun kombinasi sequencing pikeun novice, panengah, jeung latihan maju.
Loading na Jilid: bukti The nunjukeun yen loading téh multidimensional sarta program béda bisa dipaké:
- Novice jeung panengah latihan: rélatif beban lampu kudu dipake dina rentang ti 10 nepi ka 15 pangulangan.
- latihan canggih: Rupa-rupa strategi loading bisa dipaké pikeun sababaraha susunan per latihan dina rentang 10 ka 25 pangulangan per set atawa leuwih, dina periodized, program kutang ngarah kana volume sakabéh luhur.
Perioda sésana: Short perioda sésana kudu dipake keur latihan ketahanan otot. Contona, hiji keur dua menit pikeun susunan tinggi-pengulangan (15 nepi ka 20 pangulangan atawa leuwih), sarta kurang ti hiji menit pikeun sedeng (10 nepi ka 15 pangulangan) susunan. latihan sirkuit anu alus pikeun ngawangun ketahanan muscular lokal, sarta période sésana ngan kedah ngeusi waktu nu diperlukeun nepi ka pindah ti hiji stasiun latihan pikeun nu sejen.
Frékuénsi: Frékuénsi latihan pikeun ketahanan muscular sarua jeung nu keur ngawangun otot leuwih gede:
- Beginners: Dua tilu poé minggu tiap lamun latihan sakuliah awak.
- latihan panengah: Tilu poé per minggu pikeun workouts total-awak sarta opat dinten per minggu lamun ngagunakeun Kabiasaan pamisah pikeun workouts awak luhur jeung handap.
- latihan canggih: Paké frékuénsi luhur opat nepi ka genep poé per minggu lamun workouts anu dibeulah ku grup otot.
Pengulangan laju: speeds Beda kontraksi bisa dipaké dumasar kana jumlah pangulangan:
- Ngahaja velocities slow bisa dipaké nalika ngajalankeun sababaraha sedeng pangulangan (10 nepi ka 15).
- Sedeng ka velocities gancang anu leuwih éféktif lamun ngalatih kalawan jumlah badag di pangulangan, kayaning 15 ka 25 atawa leuwih.
A Kecap Ti
latihan ketahanan otot kudu patali aktivitas udagan anjeun, naha éta nu lakukeun squats barbell atawa ngajalankeun Marathon a. Anjeun kamungkinan gaduh waktos kawates pikeun latihan minggu tiap, jeung anjeun kudu nganggap naha méakkeun eta lakukeun latihan ketahanan otot husus atawa practicing olahraga Anjeun.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes Bapak, et al. Kuantitas jeung Quality of Latihan keur berkembang Ngajaga Cardiorespiratory, Musculoskeletal, sarta Neuromotor Kabugaran di Dewasa Tétéla Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Meunangkeun hiji Profesional Penilaian Kabugaran. Amérika College of Olahraga Kedokteran.
> Progression Models dina Pelatihan Résistansi salila Dewasa Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2009; 41 (3): 687-708. Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.