Paling atlit nyaho yen lalaki cukup sésana sanggeus latihan penting pisan pikeun pagelaran-tingkat tinggi, tapi loba kénéh overtrain jeung ngarasa kaliru lamun maranéhna butuh sapoé pareum. Awak perbaikan sarta strengthens sorangan dina waktu antara workouts, sarta latihan kontinyu sabenerna bisa ngaleuleuskeun nu atlit neneng.
poé sésana téh kritis kana kinerja olahraga pikeun rupa-rupa alesan.
Sababaraha nu fisiologis sarta sababaraha anu psikologis. Sésana nyaéta fisik diperlukeun ambéh otot tiasa ngalereskeun, nyieun, sarta nguatkeun. Pikeun atlit rekreasi, bangunan di poé sésana bisa ngabantu ngajaga kasaimbangan hadé antara gol imah, pagawean, jeung kabugaran.
Dina skenario awon-hal, teuing sababaraha sésana jeung recovery poé bisa ngakibatkeun overtraining sindrom kaayaan -a hésé cageur tina.
Naon kajadian Salila Pamulihan?
Ngawangun waktos recovery kana sagala program latihan penting lantaran ieu teh waktos yén awakna diluyukeun jeung stress tina latihan jeung pangaruh latihan nyata lumangsung. Pamulihan oge ngamungkinkeun awak mun replenish toko energi jeung perbaikan ruksak jaringan. Laksana atawa pagawean fisik sejen ngabalukarkeun parobahan awak kayaning ngarecahna jaringan otot jeung depletion toko énergi (glikogén otot) ogé leungitna cairan.
waktos Pamulihan ngamungkinkeun toko ieu bisa replenished tur ngamungkinkeun perbaikan jaringan keur lumangsung.
Tanpa waktu cukup pikeun ngalereskeun na replenish, awak bakal neruskeun ngarecahna tina latihan intensif. Gejala overtraining mindeng lumangsung ti kurangna waktu recovery. Tanda overtraining ngawengku hiji rasa malaise umum, staleness, depresi, turun kinerja olahraga, sarta ngaronjat résiko tatu, antara séjén.
Short- jeung Long-Istilah Pamulihan
Terus di pikiran nu aya dua kategori recovery. Aya saharita (jangka pondok) recovery ti sési latihan utamana sengit atawa acara, sarta aya nu recovery jangka panjang nu perlu diwangun kana jadwal latihan sataun-buleud. Duanana penting pikeun pagelaran olahraga optimal.
Recovery jangka pondok, sok disebut recovery aktip lumangsung dina jam langsung saatos latihan sengit. Recovery aktif nujul kana ngalakonan latihan-inténsitas low sanggeus workouts mangsa duanana dina fase tiis-handap langsung saatos usaha teuas atawa workout ogé mangsa poé handap workout nu. Duanana jenis recovery aktif numbu ka kauntungan kinerja.
fokus utama sejen tina recovery latihan geuwat di handap geus ngalakonan kalawan replenishing toko energi jeung cairan leungit salila latihan na optimizing sintésis protéin (prosés ngaronjatkeun kandungan protein sél otot, ngahulag ngarecahna otot, sarta ngaronjatkeun ukuranana otot) ku dahar pangan katuhu dina hidangan pos-latihan .
Ieu oge waktos keur jaringan lemes (otot, tendons, ligamén) perbaikan sarta ngaleupaskeun kimia nu ngawangun nepi salaku hasil tina aktivitas sél dina mangsa latihan.
Meunangkeun kualitas sare oge mangrupa bagian penting ti recovery jangka pondok. Pastikeun pikeun meunang nyatu sare, utamana lamun anjeun ngalakonan latihan teuas. Téhnik recovery jangka panjang tingal jelema nu diwangun kana program latihan usumna. jadwal latihan pang alusna-dirancang bakal kaasup poé recovery na atawa minggu nu diwangun kana hiji jadwal latihan taunan. Ieu oge alesan atlit jeung gerbong ngarobah program latihan maranéhanana sapanjang taun, tambah crosstraining , ngaropéa jenis workouts, sarta nyieun parobahan inténsitas, waktu, jarak, sarta sakabeh variabel latihan lianna.
Adaptasi kana Latihan
The Prinsipna of Adaptasi nyebutkeun yén lamun urang ngalaman stress tina latihan fisik, awak urang diluyukeun jeung janten langkung efisien.
Ieu kawas diajar sagala skill anyar; di hareup, éta hésé, tapi leuwih waktos janten kadua alam. Sakali anjeun adaptasi ka stress dibikeun, anjeun merlukeun stress tambahan neruskeun nyieun kamajuan.
Aya watesan kana sabaraha stress awak bisa sabar sateuacan eta ngarecah sarta resiko tatu. Lakukeun teuing gawé teuing gancang bakal ngahasilkeun tatu atanapi otot ngaruksak, tapi ngalakukeun teuing saeutik, teuing lalaunan moal ngahasilkeun pamutahiran nanaon. Ieu naha trainers pribadi nyetél program pelatihan husus anu nambahan waktu jeung inténsitas dina laju rencanana sarta ngidinan poé sésana sakuliah program.
Performance sare deprivation bisa ngahalangan Olahraga
Sacara umum, salah sahiji atawa dua peuting sare kirang atawa saeutik moal boga loba dampak dina pagelaran, tapi konsistén meunang saré inadequate bisa ngahasilkeun parobahan halus di tingkat hormon, sabagean nu patali jeung stress, recovery otot, sarta haté. Bari teu saurang lengkep understands nu complexities sare, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén deprivation sare bisa ngakibatkeun ngaronjat tingkatan kortisol (hormon stres), turun aktivitas hormon pertumbuhan manusa (anu aktip salila perbaikan jaringan), sarta turun sintésis glikogén.
studi séjén numbu deprivation saré kalawan ketahanan aérobik turun jeung ngaronjat ratings of exertion ditanggap.
Saimbang Latihan Ku Rest jeung Pamulihan
Éta alternation ieu adaptasi jeung recovery nu nyokot atlet ka tingkat luhur kabugaran. atlit-tingkat tinggi kedah nyadar yén gede inténsitas latihan jeung usaha, éta gede butuh recovery rencanana. Mantau workouts Anjeun sareng log latihan, sarta Mayar perhatian ka sabaraha awak anjeun karasaeun na kumaha ngamotivasi anjeun pisan mantuan nangtukeun pangabutuh recovery anjeun sarta modifying program latihan Anjeun sasuai.
sumber:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Dampak hutang saré dina fungsi métabolik jeung éndokrin. The Lancet. 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Saré bisa jadi atlit 'Best Performance booster. News jiwa. 2005. Jilid 40, Jumlah 16.
Mujika I, Padilla S. dadasar ilmiah pikeun strategi precompetition tapering. Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. 35: 1182-11187, 2003.