Inget nalika frase 'Muffin Top' disebut luhureun sabenerna muffin a? Ayeuna jelema kecap méré hiji kirang-ti-appetizing visual. Ieu hiji frase awon, tapi, hanjakalna, hancana pakasaban geulis hade ngajéntrékeun yén gajih bangor nu spills leuwih luhureun jeans urang.
Ieu ogé musibah nu awak urang condong nyimpen kaleuwihan gajih sabudeureun ABS na cangkéng, utamana salaku urang meunang heubeul na, pikeun awéwé, nalika aranjeunna pencét ménopause.
Hayu urang meunangkeun muffin luhur kaluar awak anjeun na deui kana bakery dimana eta milik.
Naha beuteung Fat?
Aya sababaraha kontributor mun gajih beuteung kaleuwihan. Leuwih ilahar di antarana:
- Ménopause - ngalepatkeun hormon anjeun salah ieu kusabab, sakumaha declines éstrogén, jadi teu anjeun laju métabolik peristirahatan (RMR) . kurangna yén sahiji éstrogén ogé robah sabaraha gajih anu disebarkeun sabudeureun awak anjeun ... hartina, éta migrates kana beuteung anjeun.
- Setrés - Henteu ngan teu stress ngakibatkeun dahar emosi, éta saéstuna ngabalukarkeun awak urang pikeun nyimpen gajih langkung beuteung.
- Umur - Salaku urang meunang heubeul, teu ngan ngalakukeun hormon kami ngarobah, tapi metabolisms kami ngarobah sakumaha oge jeung urang ulah kaduruk saloba kalori salaku urang dipaké pikeun. Tambih Deui, tatu atawa kaayaan médis bisa nyieun latihan nangtang, nu bisa nyumbang kana mahluk langkung sedentary.
- Teuing Loba Kalori - Hayu urang poho yen loba teuing dahar bisa, tangtosna, sangkan anjeun mangtaun beurat sarta sababaraha beurat nu bisa ngeureunkeun nepi sabudeureun ABS Anjeun.
Nyandak Leupas tina Muffin Top
Lamun geus nyoba titik ngalatih ABS anjeun mun meunang leupas tina gajih beuteung , anjeun meureun saluareun frustasi sabab latihan AB ngan teu jalan. awak draws énergi ti sakuliah awak mun anjeun laksana, teu ngan otot nu nuju berpungsi.
Jadi naon damel? jawaban moal kaget anjeun: A cageur, diet low-kalori sarta latihan.
Dina hiji pangajaran, diterbitkeun dina Annals of Fisika sarta Rehabilitation Kedokteran, para ahli ditalungtik tilu grup pamilon. Hiji grup robah diets maranéhanana sarta tuh treadmill workouts, salah group tuh sami babarengan jeung latihan kakuatan sarta salah éta grup kontrol. Grup jeung leungitna beurat greatest, kaasup gajih beuteung éta grup anu tumaros kabeh - Cardio, latihan kakuatan jeung parobahan dietary.
Garis handap? Anjeun kedah leungit gajih awakna sakabéh meunang leupas tina gajih beuteung na workout ieu boga eta sadayana.
Anjeun workout Muffin Top
workout Ieu ngawengku sagalana nu peryogi pikeun total workout awakna kalori-ngaduruk. The-inténsitas tinggi cardio mantuan Anjeun kaduruk kalori jeung ningkatkeun Anjeun afterburn , nu hartina ngaduruk langkung kalori sadayana dinten panjang. The total latihan awakna inti jeung kakuatan ngalibetkeun sababaraha grup otot sarta merlukeun énérgi tambahan, nu hartina anjeun gé kaduruk malah leuwih kalori. Beuki kalori nu kaduruk, beuki bisa sasaran nu gajih beuteung.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit atawa kaayaan médis.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, a kettlebell (opsional) jeung hiji bal latihan
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio saméméh workout Anjeun
- Ngalakukeun latihan sakumaha ditémbongkeun, salah sanggeus sejen, istirahat wungkul mun anjeun perlu
- Ngalakukeun hiji sirkuit pikeun - hal workout atanapi ngulang sirkuit pikeun panjang, workout beuki sengit
- Salila interval-inténsitas tinggi, coba digawé di hiji Level 7-8 on kieu skala exertion ditanggap
- Deui kaluar atanapi nyandak ngarecah lamun meunang hoshosan atanapi ngarasa nu nuju gawe teuing teuas
1 - Plyo Lunges
- Dimimitian dina jurus staggered, leg ka katuhu ka hareup, sarta leg kénca deui. Pastikeun kaki anjeun téh cukup jauh eta nu tuur Anjeun ngabengkokkeun ka 90 derajat.
- Ngabengkokkeun tuur kana longser a, bade sakumaha low anjeun tiasa jeung ngirim awak lempeng ka handap (teu maju).
- Anjeun mencet up, luncat dina hawa jeung pindah suku, bringing suku kénca ka hareup.
- Nuluykeun nu luncat na switching kaki pikeun 30-60 detik.
2 - Hiji dahar beurang laga Sareng hiji ngahontal
- Teundeun hiji suku di hiji bal latihan (nangtung hareup ka témbok lamun kudu mantuan kalawan kasaimbangan) jeung tahan beurat di sisi sarua.
- Gulung balna kaluar, bending nu dengkul hareup jeung ngahontal kaluar kalawan beurat.
- Gulung bal di, nangtung nepi na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
3 - SARUNG Smash
- Jeung beurat dina leg ka katuhu, nyandak leungeun up tarik leungeun ka handap bari ngangkat éta dengkul kénca.
- Bener keuna ABS sakumaha anjeun 'lagu andalan' nu elbows handap digawekeun core Anjeun.
- Buka lalaunan neangan deui gawe core atawa ngagancangkeun latihan nepi ka meunang leuwih cardio.
- Ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir.
4 - Skaters Speed
- Kabisat kaluar ka katuhu sajauh Anjeun tiasa, nyebrang suku kénca tukangeun anjeun.
- Dina waktu nu sarua, ngahontal panangan kenca ka arah luar suku katuhu Anjeun.
- Ngulang ka kénca, bade sakumaha low anjeun tiasa pikeun 30-60 detik.
5 - goblet Squat Jeung Rotation
- Ngayakeun kettlebell atawa beurat beurat, squat, ngirim hips tukangeun anjeun.
- Bawa ka elbows ka jero tina thighs, lamun bisa.
- Pencét ngaliwatan heels ngaradeg tur pangsi ka katuhu anjeun nyokot beurat nepi na overhead.
- Handap na ulang, alik sisi pikeun 16 reps.
6 - Pushups Sareng hiji Plank Sisi
- Dina posisi pushup, dina tuur atawa toes, handap kana pushup a bade sakumaha low anjeun tiasa.
- Jaga lempeng deui inti aktipitas.
- Anjeun nyorong up, muterkeun dina suku jeung nyandak panangan nu lempeng nepi dina plank samping.
- Naha pushup sejen tur ngulang dina sisi séjén pikeun 30-60 detik.
7 - Band jumping Jacks Sareng hiji narik iwung
- Ngayakeun lalawanan band overhead, luncat suku kaluar.
- Dina waktu nu sarua muka leungeun, bringing elbows Anjeun nuju cangkéng Anjeun.
- Balik deui ka mimiti na ngulang pikeun 30-60 detik.
8 - Power Squat Sareng hiji Hammer Curl
- Tahan Heavyweights jeung rada ngayun nu beurat deui anjeun handap kana squat a, narik nu beurat nepi kana curl palu.
- Ngaradeg, jeung leungeun masih curled jeung lalaunan nurunkeun beurat pikeun 4 diitung.
- Ngulang keur 16 reps.
- 9 Kickbacks Core keur Triceps on tuur atawa toes
- Meunang kana posisi plank, dina toes (harder) atawa tuur (gampang) jeung tahan beurat di sisi katuhu.
- Nyekel posisi plank, mawa siku up gigireun awak sarta, nyekel eta aya, manjangkeun panangan nu kaluar kana kickback a.
- Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
> Sumber:
> Campbell W; Crim MC; VR Young; et al. Ngaronjat syarat energi jeung parobahan komposisi awakna kalawan latihan lalawanan dina sawawa heubeul. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Latihan fisik digabungkeun jeung ukuran dietary dina pengobatan obesitas sawawa. A ngabandingkeun dua protokol. Annals of Fisika sarta Rehabilitation Kedokteran, 52 (5), 394-413. Disalin April 7, 2016, ti http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Pelatihan fisik gabungan sareng Ukuran dietary dina perlakuan tina sawawa obesitas. Hiji Babandingan Dua Protokol-protokol". Annals of Fisika sarta Rehabilitation Kedokteran 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Wéb. 7 Apr. 2016.
> Lovejoy J; Sampanye C; de Jonge L; et al. Ngaronjat gajih visceral sarta penurunan pengeluaran énérgi salila transisi menopausal. Int J Obes (Lond). Juni 2008; 32 (6): 949-958.