Meunang deui kaluar tina hirup anjeun sarta workouts Anjeun
Lamun keur nyoba leungit beurat , naluri munggaran anjeun néangan cara pikeun ngaduruk paling kalori. Cardio , latihan kakuatan sarta, tangtosna, sehat diet low-kal nu cara atra bakar kalori sarta leungit beurat, tapi naon teu terang aya nu awak anjeun boga cara rusiah tina ngaduruk kalori ogé. Handap anjeun nimu kaluar ngeunaan ieu pakarang leungitna beurat rusiah sarta kumaha carana ngamaksimalkeun workouts anjeun sarta hirup anjeun keur leungitna beurat sarta kaséhatan.
1. Non-Latihan Kagiatan Thermogenesis (rapih)
Bari aktivitas non-latihan thermogenesis hurung kawas sabagian proses métabolik aneh dina awak, éta hartina sabenerna basajan pisan: aktivitas spontan. Unggal waktos Anjeun ngaradeg sarta mindahkeun, nu nuju aub dina kagiatan spontan jeung anjeun nyaho naon nu sejenna? Nu nuju ogé ngaduruk kalori .
Jalma anu jadi fokus kana latihan na terstruktur target zona denyut jantung maranéhna poho yen aktivitas umum tiasa janten pangdeudeul badag kana beurat kaleungitan.
Mertimbangkeun hiji ulikan nu 20 timer memproklamirkan kentang dipan anu diajarkeun pikeun nangtukeun sabaraha tingkat aktivitas béda nyumbang ka tingkat béda tina beurat. Dina pangajaran, salah group of sukarelawan kagungan hiji BMI rata-rata 23 (lean), sedengkeun lianna 10 lalaki sarta awéwé tadi hiji BMI rata-rata 33 (mildly obese). peneliti Naon kapanggih éta pisan metot:
- Grup obese diuk pikeun 164 menit deui unggal dinten ti grup lean.
- Jelema lean éta orientasi tegak pikeun 153 menit leuwih panjang batan urang obese.
- Grup lean dibeuleum rata-rata 350 kalori tambahan unggal dinten (36 lbs sataun) ku leumpang jeung nangtung deui sapopoe.
Padahal group ngayakeun tuh wae latihan terstruktur, grup lean dibeuleum kalori tambahan ngan ku cara ngagerakkeun sabudeureun langkung - euweuh sweating diperlukeun.
maksimalkeun pungsi éta
Pikeun maksimalkeun pungsi nu kalori nu ngaduruk jeung rapih, anjeun bisa kalayan gampang perlu dipindahkeun sabudeureun langkung:
- Ngaradeg unggal kasempetan anjeun meunang.
- Leumpang madhab. Pace nalika anjeun dina telepon, didatangan ko-pagawe anjeun tinimbang emailing aranjeunna atanapi ngagunakeun pedometer
- Nalika di mall, sangkan tilu laps sateuacan Anjeun bisa meuli nanaon.
- Lamun anjeun parkir mobil, ngadamel circuit lengkep sabudeureun tempat parkir tadi ngetik Bandung wangunan.
- Lamun mawa bahan kadaharan, mawa tas dina hiji kantong dina hiji waktu.
- Lamun nuju nyangkut diuk pikeun période lila, posisi robah, hiji shift dina korsi anjeun atanapi malah ngalakukeun sababaraha latihan isometric - squeeze leungeun Anjeun babarengan, keuna ku ABS anjeun atanapi squeeze glutes Anjeun.
- Linggih dina hiji bal latihan jeung gulung sabudeureun bari maneh nonton TV atanapi gawé dina komputer.
Neangan deui cara pikeun ngasupkeun Latihan kana Kahirupan anjeun atanapi janten kreatif hiji datang nepi ka daptar Anjeun sorangan. Malah ngan hiji aktivitas leuwih saeutik unggal dinten tiasa ngadamel bédana a.
sumber:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Mateus M. Clark. "Interindividual Variasi dina Sikep Alokasi: Mungkin Peran di Asasi Manusa obesitas". Élmu January 28 2005: Vol. 307. euweuh. 5709, pp 584 -. 586. 20 Mar. 2007.
2. Tambahkeun More Otot
Urang kabeh terang otot téh beuki métabolismena ti gajih . Dina FAQ abdi, Sabaraha kalori teu otot bener kaduruk? Kuring kapanggih ieu sabudeureun 5-10 kalori per pound per poé bari ahli sejenna, kawas Dr. Ilen Kravitz, estimasi éta sabudeureun 12-15 kalori per pound per poé. Naha éta 10 kalori atanapi 15 kalori, nambahkeun otot tiasa ngadamel bédana a.
Kalolobaan jalma bakal mangtaun ngeunaan 2-5 lbs otot tina latihan kakuatan sarta unggal pound bakal kaduruk ngeunaan 15 kalori per poé. Éta 30-75 kalori tambahan dibeuleum unggal dinten, ampir 8 lbs sataun.
maksimalkeun pungsi éta
- Ngalatih otot Anjeun sahenteuna dua kali minggu .If nu nuju fokus dina kabugaran sarta leungitna beurat, coba meunang 2-3 sesi pikeun tiap grup otot sarta pastikeun Anjeun nyandak atawa dua sésana antara workouts dintenna pikeun ngawenangkeun otot anjeun cageur . Diajar di Beurat Pelatihan 101
- Tangtangan otot Anjeun. Kalolobaan jalma ulah angkat cukup beurat nepi ka overload otot maranéhanana, nu dipikabutuh pikeun ngawangun jaringan otot lean. Milih hiji beurat nu ngan bisa ngangkat pikeun nomer nu dipikahoyong tina reps.
- Paké Gerakan sanyawa . Ngalir kakuatan paling éféktif ngalibetkeun sababaraha otot jeung sababaraha mendi. Ieu gerakan sanyawa (misalna squats, lunges, pushups, jsb) ngidinan Anjeun pikeun ngangkat deui beurat jeung kaduruk langkung kalori sabab nuju ngagunakeun otot badag awak.
- Ngarobah program Anjeun . awak bakal salawasna adaptasi naon nuju anjeun lakukeun tapi anjeun bisa ulah aya anu na nuluykeun progressing ku cara ngarobah elemen béda tina workouts Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara ngarobah metodeu Anjeun latihan atawa ku cara ngarobah latihan anjeun, reps, susunan jeung / atawa tipe lalawanan.
Naon program atawa ngajadwalkeun anjeun milih, kerja keras tur bener tangtangan otot Anjeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workouts Anjeun.
Anjeun tiasa manggihan rupa-rupa pamanggih workout di abdi Center workout .
3. Saatos-kaduruk
Cara séjén rusiah awak nundutan kalori anu mibanda Konsumsi Latihan Post-Oksigén (EPOC), atanapi naon lolobana urang tingal sakumaha sanggeus-ngabeuleum. Nalika urang laksana, urang buang awak kana wangun rusuh. Sakali workout kasebut leuwih, awak urang expend kalori mun meunang awak deui kaayaan pre-latihan na.
Ngan sabaraha kalori kami kaduruk sanggeus latihan nyaéta tangguh pikeun ngajawab tapi artikel, Latihan Saatos-kaduruk: Panalungtikan Update, pangarang Dr. Ilen Kravitz na Chantal A.
Vella reviewed sababaraha studi patali sanggeus-ngabeuleum sarta kapanggih anu hiji rentang umum nyaeta ngeunaan 30-120 kalori keur 30-60 menit tina cardio (kaasup Ngabuburit jeung treadmill) dina 70% VO2 max (ngeunaan 80% haté maksimum Anjeun laju ).
Na, teu ngan cardio nu ngahasilkeun hiji sanggeus-ngabeuleum. Latihan lalawanan-inténsitas tinggi jeung latihan lalawanan circuit (dibahas dihandap) ogé ngahasilkeun sanggeus-kaduruk ogé. Hasilna tiasa beda dumasar kana gender jeung tipe latihan tapi, sacara umum, dina tougher (jeung panjang) workout, nu gede afterburn nu.
maksimalkeun pungsi éta
Pelatihan interval
Latihan interval nyaeta cara hébat keur naekeun daya tahan, ngaduruk langkung kalori sarta dianggo harder tanpa ngabogaan méakkeun hiji sakabéh workout dina inténsitas tinggi. Ide nya digawekeun harder ti ilaharna eusina periode pondok tina waktu ka overload awak anjeun. Satuluyna anjeun pinuh cageur kalayan interval sésana ambéh anjeun siap ngalakukeun eta sakabeh deui.
Anjeun tiasa manggihan rinci husus ngeunaan latihan interval dina artikel abdi, selang Cimanuk , sarta workouts handap nawiskeun conto workouts interval bisa coba on sorangan:
- Pemula selang workout
- Pemula interval - Tingkat 2
- Workout interval keur panengah / Advanced Exercisers
- Leumpang workout selang
Luhur-inténsitas Latihan
Cara séjén pikeun naekeun ngabeuleum kalori anjeun nyobian workouts inténsitas luhur , atawa palatihan kontinyu dina ngeunaan 80% Anjeun denyut jantung maksimum , nu katuhu di zone aérobik Anjeun. Kalayan kecap séjén, rék jadi kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi teu jadi jauh kaluar nu teu bisa nyekel napas anjeun. Ieu ngeunaan hiji Level 6-7 dina Skala Exertion ditanggap . Anjeun bisa coba nambahkeun hiji workout inténsitas luhur minggu jeung mimitian kalayan 10-20 menit dina tingkat ieu lamun anjeun hiji pemula, laun gawe cara anjeun nepi ka 30-60 menit.
Pelatihan circuit sarta beurat Résistansi Cimanuk
Kagiatan séjén anu nawiskeun leuwih ti hiji sanggeus-ngabeuleum nu latihan lalawanan circuit sarta latihan lalawanan beurat . Ngangkat beurat sarta otot wangunan baris mantuan anjeun ngaduruk kalori, tapi fokus dina latihan-inténsitas tinggi bisa ningkatkeun anjeun sanggeus-ngabeuleum, sanajan anjeun kedah hiji exerciser ngalaman saméméh nambahkeun teuing inténsitas . Pikeun beginners, mimitian ku workouts Kakuatan pemula pikeun sababaraha minggu saméméh ngaronjatna intensitas.
Tungtunan umum keur latihan lalawanan beurat ngawengku:
- 8-10 latihan (misalna bangku pencét , pulldown iwung, pencét overhead , curls barbell bicep , pushdowns tricep, squats, ekstensi leg na curls leg)
- 2-4 sét 3-8 reps
- Paké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
- 2-3 menit tina sésana antara susunan
Tungtunan keur latihan lalawanan circuit nu:
- 6-10 latihan (misalna leg pencét , bangku pencet, leg curl, pulldown iwung, bicep curl, taktak pencet, triceps pushdown , sakaligus orientasi tegak , extension leg , sarta sakaligus seated)
- 2-3 sirkuit, ngajalankeun unggal latihan hiji sanggeus séjén
- 10-12 reps maké beurat sedeng-beurat pikeun tiap latihan
Dibeulah workouts anjeun
Lakukeun cardio jeung kakuatan dina mangsa workout sarua moal merta ganda Anjeun saatos-ngabeuleum tapi bengkahna workouts Anjeun tiasa. Lamun jadwal Anjeun ngamungkinkeun pikeun eta (jeung rék workout leuwih ti sakali sapoé), anjeun tiasa dibeulah rutin anjeun ku kituna anjeun nuju ngalakonan cardio dina isuk jeung kakuatan engké poe (atawa sabalikna).
kapaur kaamanan
Ieu penting janten aman nalika ngaronjatna intensitas ulah overtraining sarta tatu . Paké tips ieu keur workouts aman tur éféktif:
- Tambahkeun inténsitas laun. Mun anjeun anu pemula atawa teu dipaké pikeun-inténsitas tinggi workouts cardio, laun ningkatkeun Pace Anjeun atawa lalawanan / condong kana waktu sangkan anjeun teu overdo eta.
- Ngawatesan workouts-inténsitas tinggi. Ahli nyarankeun Anjeun ngalakukeun henteu leuwih ti 1-2 interval atawa luhur-inténsitas workouts cardio saminggu ulah overtraining.
- Tambahkeun deui waktu haneut nepi. Kusabab workouts-inténsitas tinggi anu teuas dina awak, eta mantuan pikeun masihan diri nyatu waktos keur haneut nepi tur meunangkeun awak anjeun siap pikeun digawé teuas. Rencana on belanja a alus 10 menit laun lalaki laju haté anjeun nepi jeung otot anjeun haneut.
- Pastikeun pikeun niiskeun handap. Méré waktu awak anjeun keur ngalambatkeun turun sarta cageur tina workouts-inténsitas tinggi penting pikeun tinggal aman tur tungtung workout anjeun dina catetan alus.
sumber:
Murphy, Emmett na Schwarzkopf, Robert. "Balukar tina Standar siapkeun jeung Circuit Beurat Pelatihan on kaleuwihan Post-latihan Konsumsi Oksigén". The Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan: Vol. 6, No 2, pp. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Ilen. "Latihan Saatos-kaduruk: Panalungtikan Update". Gagasan Kabugaran Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Beurat-bearing Cardio workouts
Cara séjén pikeun ngaduruk langkung kalori anu pikeun ilubiung dina kagiatan anu beurat-bearing tur ngalibetkeun leuwih serat otot . Has kagiatan Beurat-bearing ngawengku:
- leumpang
- ngajalankeun
- Stairclimbing
- tenis
- sepak bola
- Hambalan-aerobics
- kickboxing
- menari
- hiking
Lamun anjeun kalibet dina latihan beurat-bearing, graviti jalan ngalawan maneh nu merlukeun awak anjeun digawekeun harder na, sahingga, expend langkung énergi.
Nya kitu, kagiatan nu ngalibetkeun sakabéh awak (kawas ski cross-nagara) biasana bakal kaduruk langkung kalori ti kagiatan anu make Grup otot pangsaeutikna (kawas Ngabuburit atanapi ngalakonan curl bicep). Pikeun leuwih lengkep, parios kaluar 5 Cara pikeun Tambahkeun inténsitas .
Teu ieu hartosna yen latihan non-beurat-bearing kawas ngojay atanapi Ngabuburit téh gunana? Henteu pisan. Bari maneh ilaharna gé expend kalori pangsaeutikna dina mangsa maranéhanana jenis kagiatan, aya sababaraha kauntungan - moal jadi loba stress repetitive dina sendi na workouts panjang sabab awak anjeun bisa hadé sabar éta jenis latihan.
Pikeun gagasan workout, pariksa kaluar daptar ieu Cardio workouts pikeun sakabéh tingkatan exercisers.
sumber:
La Forge, Ralph. "Determinants Latihan of Beurat Loss". Ace Certified News: Agustus / September 2006. 18 Mar. 2007.
Ulah Overcompensate
pakarang rusiah panungtungan ieu teu merta hiji fungsi awak jadi loba salaku fungsi tina naon eusina sanggeus workout Anjeun. Ieu cukup umum pikeun overcompensate keur latihan tanpa malah keur sadar eta, nu bisa kompromi usaha anjeun ka leungit beurat lamun nuju teu Mayar perhatian. Cara paling umum urang overcompensate ngawengku:
- Dahar leuwih kalori. Sawaktos anjeun ngawitan exercising, anjeun bisa dahar leuwih kalori mun offset nu tambahan pengeluaran énergi . Sababaraha urang ngalakukeun eta sabab keur lapar jeung nu lianna sabab ngarasa aranjeunna tiasa ganjaran diri ku dahar naon maranéhna rék.
- Istirahat beuki. Cara séjén kami overcompensate nyaéta ku cara ngagerakkeun sabudeureun kirang sanggeus workout nu. Deui, ieu hal anjeun bisa ngalakukeun tanpa malah keur sadar eta.
maksimalkeun pungsi éta
Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workouts anjeun, nengetan naon eusina sesa dinten ku:
- Ngajaga hiji jurnal dahareun . Nyukcruk hidangan anjeun sarta kalori mangrupakeun cara basajan pikeun mastikeun nu nuju teu dahar deui offset workouts Anjeun.
- Ngajaga hiji log latihan. Anjeun tiasa lagu workouts anjeun sarta kamajuan bari ngajaga hiji kasadaran kumaha aktif anjeun dina poé nu laksana.
Ieu gampang keur meunang dina rut sareng latihan na poho loba hal leutik bisa urang pigawé unggal dinten anu bakal nambahan tantangan jeung, kadang, mantuan kaduruk langkung kalori sangkan bisa ngalengkepan gol leungitna beurat .
konci téh ngasupkeun parobahan leutik dina rutin sarta meunang paling urang tiasa kaluar tina waktos urang jeung workouts urang.