Lamun datang ka excuses for teu meunang kaluar tugas pikaresepeun, "Kuring teu boga waktu" mangrupa salah sahiji paporit abdi. Dinner jeung mitoha hukum? Taya waktu! Hiji perjalanan ka cleaners garing? Anjeun nagreg kuring kalayan jadwal ieu? Naon hébat ngeunaan éta teu saurang ogé sopan tiasa tanda tanya kumaha sibuk anjeun na, lamun datang ka teu meunang kaluar exercising, nyaéta aya hadé munasabah kaluar dinya?
Teu nurutkeun folks anu disebatkeun kurangna waktu hiji alesan maranéhna teu laksana. Tapi sugan we bener kakurangan waktu atawa aya nu ngan hiji musabab?
Sabaraha Cukup ?
Dimimitian hiji program latihan hartina nyusun jadwal anjeun pikeun ngawenangkeun waktu keur éta, tapi teu merlukeun yén loba waktu. Peneliti nyaho yén bouts pondok tina latihan tiasa sagampil mujarab pikeun leungitna beurat sarta kaséhatan saperti workouts panjang sarta anu loba jalma manggihan eta gampang lengket kalayan workouts pondok. Dina hiji pangajaran, peneliti dibandingkeun dua golongan exercisers, sajeroning tuh bouts pondok tina latihan (sababaraha workouts 10-menit) jeung jalma anu tuh workouts lila-bout (20-40 menit tina latihan kontinyu). Di dieu Kang naon maranéhna kapanggih kaluar ngeunaan exercisers pondok-bout:
- Maranéhanana bisa lengket workouts maranéhanana leuwih konsistén
- Aranjeunna exercised dinten langkung saminggu ti grup lila-bout
- Aranjeunna akumulasi langkung waktos latihan minggu tiap ti grup lila-bout
- Aranjeunna leungit leuwih beurat, rata-rata 19 lbs versus 14 lbs keur grup lila-bout
studi lianna geus kapanggih yén bouts pondok tina latihan ogé bisa mantuan nurunkeun kadar kolesterol sarta ngurangan résiko panyakit jantung, cara anu sarua sesi latihan deui tiasa. Nyaho yén anjeun bisa megatkeun up workouts anjeun kana sesi sababaraha 10-menit, teu kurangna-of-waktos munasabah ngawitan leungit mikat na?
Ngan lamun delve saeutik deeper pikeun manggihan naha éta jadi teuas ka lengket program latihan Anjeun .
Meunang ka Bottom of Hirup
Tétéla, lamun rék ngarobah jadwal anjeun pikeun nampung latihan, Anjeun kudu boga alesan pikeun ngalakukeun hal eta. Jalma anu laksana ulah merta gaduh leuwih waktos ti anjeun, aranjeunna geus ngan ditangtukeun yén naon nuju maranéhna teu meunang kaluar latihan sia leuwih ti naon sejenna maranéhna bisa lakukeun dina mangsa éta (saré, ngabogaan dahar beurang sareng babaturan, chores, jeung sajabana).
Pikirkeun eta. Lamun batur disebut na ditawarkeun urut bébas, tapi ngan dina jam hareup, kumaha teuas bakal anjeun damel mupus eta jam tina waktu? Lamun kawas massages bébas, anjeun kukituna dianggo geulis hésé robah jadwal anjeun, ngan resep maneh manggihan waktu pikeun hal séjén kawas pasini dokter urang, gawe telat, nonton TV, maén kaulinan komputer atanapi errands jalan.
Latihan téh kawas lain nanaon tapi, iwal téh mangrupa prioritas pikeun anjeun, nu nuju pernah bade ngadamel waktos keur eta. Kuring bisa mere Anjeun saratus alesan naha latihan kedah penting ka anjeun, tapi anjeun hiji anu boga mutuskeun lamun bener penting ka anjeun. Tur upami éta henteu, naha henteu?
Meunang wawasan naha anjeun ngalakukeun naon eusina (atawa teu ngalakukeun) mangrupakeun hiji-hijina cara keur ngaganti hal keur hadé.
- Ngaku kaleresan - Ulah bener kakurangan waktos ka laksana téh aya sababaraha alesan sejenna anjeun teu pas di workouts? Mimitian ku Ngalanglang pandang anjeun dina latihan jeung alesan anjeun teu ngalakukeun eta. Dupi anjeun gaduh sieun gagal ? Atawa meureun anjeun ngan teu nyaho dimana pikeun ngamimitian .
- Nanya ka diri: Lamun kuring bunuh mun exercising, kumaha bakal nampung eta? Diuk turun kalayan jadwal Anjeun tur tingal naon datang nepi ka, reminding diri nu nuju teu committing nanaon ngan acan. Meureun anjeun bisa meunang nepi 15 menit mimiti pikeun workout kakuatan atanapi nganggo bagian tina jam dahar beurang anjeun nyandak hiji brisk walk atawa ngalakukeun hiji workout . Jieun daptar sagala kali Anjeun bisa laksana, euweuh urusan kumaha pondok.
- Kabiasaan Naon bakal Kuring kudu ngarobah dina urutan ka laksana? Kalawan daptar saméméhna anjeun dina pikiran, naon anu kudu ngarobah lamun dipaké yén tambahan waktu keur latihan? Contona, keur latihan isuk, anjeun bakal kudu ngumpulkeun baju latihan anjeun peuting saméméh sarta meunang nepi saméméhna ti biasa. Ngaliwat unggal hambalan dina pikiran anjeun atanapi, hadé acan, prakték hiji poe ningali naon anu kudu ngarobah lamun tuh ieu dina rutin.
- Jenis latihan bakal jadi pikaresepeun ka abdi? Mun anjeun ka bangun isuk-isuk sarta laksana Hal kahiji, naon anu disada alus ka anjeun? Leumpang di luar? Yoga latihan? A workout circuit ? Jieun daptar kagiatan anjeun mikaresep tur ngabayangkeun diri lakukeun kagiatan maranéhanana dina rutin.
- Jenis jadwal latihan bisa I hirup kalawan ayeuna? Lamun kapaksa ngajadwalkeun latihan minggu ieu, naon anu pas dina kalayan hirup anjeun ayeuna? A 15-menit leumpang saméméh sarapan sarta satengah jam dina siang? A Jog rusuh jeung anjing sanggeus karya atawa video workout saméméh dinner? Sabaraha dinten ti latihan anjeun bakal daék bunuh mun? Poho ngeunaan sabaraha dinten anjeun kudu laksana tur konsentrasi dina sabaraha dinten anjeun bakal laksana.
- Prakna, praktékna, praktekna - Maké sakabeh informasi nu geus dikumpulkeun, nyetel jadwal workout na bunuh mun practicing eta pikeun, sebutkeun, dua minggu. Lajeng, reassess tur tingal kumaha nu nuju ngalakonan. Ulah workouts Anjeun nyocogkeun ogé kalawan Kabiasaan anjeun ayeuna? Geus éta digawé atawa anjeun kudu nyieun parobahan? Prakték téh kumaha anjeun nangtukeun naon nu bakal dianggo na naon iyeu.
Teuing sering kami salempang jadi loba ngeunaan lalaki jumlah sampurna latihan di eta urang mungkas nepi sia henteu latihan pisan. Ieu tangguh pikeun hayu lebet tina gagasan anu panjang, workouts sweaty nyaéta leuwih wungkul nu 'cacah' tapi di dunya anyar urang hirup di kami kudu nyieun sawatara parobahan kumaha urang hirup. Nyieun waktu keur latihan, komo lamun éta ngan 5 nepi ka 10 menit dina hiji waktu, nyaéta hambalan mimiti anjeun ka sahingga bagian permanén hirup anjeun.
Mun anjeun milih pikeun workouts pondok, Anjeun bisa heran lamun bener bisa meunang hiji workout éféktif lamun ngan boga 10 menit. Eta sadayana gumantung kana naon eusina tur sabaraha teuas anjeun damel. Lamun anjeun nuju ngalakonan workouts pondok, rék difokuskeun inténsitas tur dianggo harder ti biasana eusina. Éta hartina dina Skala Exertion ditanggap tina 1-10, coba tetep inténsitas anjeun sabudeureun 7-9 sakuliah workout nu. Eta meureun tangguh, tapi nu nuju ukur ngalakonan eta pikeun 10 menit.
Cardio workouts
Lamun anjeun nuju perencanaan workouts, anjeun gé rék sahenteuna dua anjeun sesi 10-menit nepi kaasup latihan cardio. Sagala aktivitas bakal dianggo salami anjeun damel teuas dina eta. Tapi, aya sawatara kagiatan anu harder ti batur tur ngidinan Anjeun pikeun meunang denyut jantung anjeun nepi bit gancang, nu kumaha rék kalawan workouts pondok. Sababaraha pamanggih ngawengku:
- ngajalankeun
- Leumpang sakumaha gancang anjeun tiasa
- Ngajalankeun up tangga
- -Inténsitas tinggi ngalir kawas jacks luncat, hops squat, hambalan jumps, kickboxing, tali jumping, vigorous menari
- Ngabuburit mangsa kalawan duanana speed na lalawanan tinggi
- Sagala mesin cardio dina gim - karya dina tingkat luhur inténsitas (speed, résistansi jeung / atawa condong) pikeun 10 menit
Kakuatan Pelatihan workouts
latihan kakuatan mangrupa aktivitas sejen rék kaasup di workouts anjeun pondok ogé. Ku kituna, lamun boga tilu sesi 10-menit rencanana, Anjeun bisa make dua pikeun cardio na salah for geus putus atawa anjeun bisa nyampur jeung cocok gumantung kana naon nuju anjeun lakukeun sesa saminggu.
Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan kakuatan, anjeun bisa hayang nuturkeun hiji sirkuit rutin di nu nyokot 10 latihan sarta ngalakukeun tiap hiji pikeun ngeunaan hiji menit (atawa kacapean, whichever asalna kahiji). Anjeun oge hoyong milih latihan nu ngalibetkeun leuwih ti hiji grup otot dina hiji waktu tetep inténsitas nu nepi. Conto circuit kakuatan bisa jadi:
- Squats
- leumpang lunges
- lunges samping
- Squats kalawan leg lifts
- Pus ap
- Ngagulung leuwih barisan
- taktak Jalan pencét
- dips Tricep
- curls bicep Barbell
- Crunches on bal
Jadwal sampel
Bari bisa nyetél jadwal anjeun cara naon baé anjeun resep, éta kadang mantuan boga pamanggih mana ngamimitian. Di handap ieu ngan hiji conto kumaha anjeun bisa ngasupkeun sesi latihan 10-menit kana dinten anjeun:
Dinten 1: Tilu workouts 10-menit cardio
Dinten 2: Dua-tilu kakuatan workouts 10-menit
Dinten 3: Dua-Opat workouts 10-menit cardio
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Dua 10-menit workouts cardio, salah 10-menit kakuatan
Dinten 6: Dua 10-menit kakuatan workouts, salah 10-menit cardio
> Sumber:
> Atlena>, TS, JL Michaelson, SD Ball, sarta TR Thomas. Sesi tunggal Intermittent sarta Latihan Kontinyu na Postprandial Lipemia. Med. Sci. Olahraga Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Resep latihan di sababaraha bouts pondok versus salah bout kontinyu:. Épék on adherence, kabugaran cardiorespiratory, sarta leungitna beurat di awéwé kaleuwihan beurat" Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.