Inténsitas latihan téh ngan salah sahiji pentingna komponén tina program workout anjeun, bagian tina Prinsipna FITT , sakumpulan tungtunan nu nembongkeun anjeun persis cara nyetel hiji workout rutin.
The Dasar tina inténsitas
Inténsitas meureun unsur pangpentingna workout anjeun sabab mun anjeun workout dina inténsitas cukup, awak anjeun tumuwuh kuat tur Anjeun bakal ningali parobahan beurat anjeun, awak persentase gajih, ketahanan, sarta kakuatan.
Inténsitas oge hal rék ngawas dina rutin pikeun mastikeun nu nuju teu meunang hiji workout éféktif. Hanjakal, éta ogé salah sahiji elemen harder ngawas. Simkuring boga kavling pilihan, tapi taya aya ti antarana anu sampurna, kitu deui mindeng nyokot kombinasi aranjeunna bener meunang rasa sabaraha teuas nu nuju berpungsi.
Kumaha Monitor inténsitas Cardio anjeun
Anjeun boga nyatu pilihan lamun datang ka inténsitas tracking. Di handap ieu aya sababaraha paporit abdi.
haté Rate
Maké perséntase Anjeun Maximum Heart Rate (MHR) meureun metoda paling loba dipaké dina nyukcruk inténsitas sabab éta basajan tur anjeun bisa kalayan gampang ngawas denyut jantung anjeun ku maké monitor denyut jantung.
Pikeun metoda ieu anjeun make rumus, kawas Formula Karvonen , atawa hiji Target Heart Laju Calculator online pikeun meunangkeun Anjeun zone denyut jantung target - The zone denyut jantung anjeun coba digawé dina meunangkeun workout paling éféktif.
The drawbacks dieu téh yén Rumusna dipake keur ngitung THR henteu malah deukeut nyampurnakeun tur tiasa kaluar ku saloba 12 ketukan per menit.
Leungit, hancana masihan anjeun tempat pikeun ngamimitian.
Talk Test
Ieu tés pohara gampang angka kaluar inténsitas Anjeun. Anjeun ngan nengetan kumaha hoshosan anjeun. Mun anjeun bisa kalayan gampang ngobrol, nu nuju gawe di hiji inténsitas cahaya, nu rupa pikeun haneut-up. Lamun bisa ngobrol, tapi mangrupa saeutik harder, nu nuju meunang leuwih kana sedeng zone.
Lamun ukur bisa nyarita dina kalimat pondok, éta katuhu ngeunaan dimana rék jadi pikeun workouts Anjeun.
Lamun nuju lakukeun -inténsitas tinggi latihan interval , éta bisa ngawengku sababaraha hoshosan atanapi anaérobik interval mana hihihi téh kaluar tina patarosan.
ditanggap Exertion
exertion ditanggap, atawa RPE anjeun, nujul kana kumaha teuas hiji latihan karasaeun. Skala baku nu mindeng bakal ningali teh Skala Borg of Exertion ditanggap , nu Bulan ti 0-20.
Pikeun workouts abdi, abdi resep ngagunakeun skala 1-10 , nu mangrupakeun saeutik kirang ngabingungkeun.
gagasan téh pariksa di na nanya ka diri sabaraha teuas nu nuju berpungsi. Mun anjeun pisan nyaman, meureun anjeun dina hiji Level 3 atanapi 4. Lamun ngarasa kawas nu nuju exercising tapi kénéh ngan di zone kanyamanan, anjeun bisa jadi di hiji Level 5. Lamun nuju sweating na pisan hoshosan, Anjeun bisa jadi di hiji Level 8 atawa 9.
Kumaha Hard Kudu Anjeun Gawé?
Patarosan anu mustahil pikeun ngajawab pikeun tiap jalma, tapi naon atuh nyarankeun aya nu dianggo dina rupa intensities - Low, Sedeng, sarta High, sapanjang saminggu kitu nu tangtangan anu sistem énergi Anjeun tanpa overdoing atawa underdoing eta.
> Sumber
> Amérika Council on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2014.