Ngan hiji satengah jam ti Kagiatan Sedeng Dupi Nyatu pikeun Kalolobaan Jalma
Anjeun terang latihan penting pikeun kaséhatan anjeun, well-mahluk, komo umur panjang. Tapi ieu hartosna anjeun kedah log jam na jam tina aktivitas sweaty ningali usaha anjeun mayar off? Dina kecap (atawa dua), sigana mah moal.
Mun anjeun anu pemula, ngan 30 menit ti aktivitas sedeng lima poé saminggu bisa jadi sagala nu diperlukeun pikeun anjeun Fedi lobana mangpaat tina latihan, nurutkeun Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan (ODPHP, bagian tina Departemen AS Kaséhatan and Services Asasi manusa).
Baca asup pikeun leuwih jéntré ngeunaan jenis latihan na sabaraha nya cukup pikeun mantuan anjeun meunang pas, tetep sehat, sareng leungit beurat.
Kumaha Ieu nambahna Up
Janten pasti, sawawa bisa meunang lolobana payoffs tina latihan ku ngalakonan minimum 150 menit tina aktivitas aérobik dina Pace sedeng minggu tiap, dumasar kana ODPHP. Mun éta sora kawas komitmen badag, kasampak di dinya cara kieu: 150 menit teh sarua dua jam na 30 menit, anu ngarecah salajengna handap ka sajam satengah tina latihan lima poé saminggu.
Panalungtikan nunjukkeun yen bener nyatu, komo mungkin leuwih ti cukup. Mertimbangkeun ulikan ieu 2012 diterbitkeun dina The American Journal of Fisiologi nempo efek tina jumlahna béda tina latihan dina leungitna beurat. Ieu kapanggih yén sedentary, lalaki kaleuwihan beurat anu exercised keur satengah jam sapoé leungit ngeunaan jumlah sarua tina beurat sanggeus tilu bulan salaku lalaki anu digawé kaluar pikeun sajam dinten-malah a sanajan jam-lila exercisers dibeuleum leuwih kalori .
Jeung sanajan leungitna beurat téh ngan hiji parameter tina ngaronjatkeun kaséhatan sarta well-mahluk, éta hiji penting hiji: Kanggo jalma anu keur mawa sabudeureun kaleuwihan pon, trimming handap mangrupa vital pikeun ngahulag masalah pakait sareng mahluk kaleuwihan beurat, kayaning diabetes jeung stress dina mendi.
Para panalungtik nyangka salah alesanana lalaki anu exercised pikeun satengah jam leungit sagampil teuing beurat mungkin geus lantaran leuwih anu digarap kaluar pikeun sajam dirasakeun maranéhna bisa dahar beuki beristirahat langkung antara bouts tina aktivitas.
Ieu tiasa masalah umum sarta frustrating pikeun exercisers anyar, ngabalukarkeun éta boh ningali aya hasilna pisan atawa malah mangtaun beurat lantaran ngarasa Luncat ka tuang langkung ti biasa.
Naon a workout 30-Menit Sigana mah
Peneliti nunjukkeun yén 30 menit ti aktivitas sedeng bisa jadi utamana doable pikeun beginners teu ngan kusabab workouts sapertos anu pondok tur kirang vigorous, tapi ogé lantaran moal sagemblengna deplete toko énergi hiji jalma.
Di handap sababaraha conto tina kagiatan sedeng dianjurkeun ku ODPHP nu:
- Brisk leumpang (dina hiji Pace ngeunaan tilu mil per jam atawa leuwih gancang-tapi teu lomba leumpang)
- aerobics cai
- Bicycling di kirang ti 10 mil per jam
- ténis rangkep
- menari Ballroom
- Ngebon
Terus di pikiran nu ieu kagiatan aérobik. Pikeun buleud kaluar workouts mingguan anjeun, nu ODPHP advises lakukeun latihan kakuatan-latihan dua kali saminggu, bisa dipake sagala Grup otot nu utama. Manjang pikeun fleksibilitas téh penting teuing, tapi moal kaétang arah waktos tally mingguan Anjeun. Bakal kitu, mantuan anjeun cicing fléksibel tur nurunkeun résiko anjeun tatu.
sumber:
Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan, fisik Pedoman Kagiatan "Bab 4: Dewasa Active". Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Rugi Awak Fat na Compensatory Mékanisme di Tanggapan pikeun dosis Beda aérobik Latihan-A sidang dikawasa Randomized dina kaleuwihan beurat Sedentary Jalu." Kami J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep; 303 (6): R571-9.