Mun anjeun anu exerciser dimimitian atawa na geus lila saprak anjeun digawé kaluar, Anjeun bisa jadi wondering persis mana ngamimitian.
Sabaraha cardio anjeun kudu ngalakukeun na kumaha upami latihan kakuatan? Kumaha anjeun cocog eta sadayana di bari Ngahindarkeun lalaki teuing nyeri atanapi, parah, lalaki luka?
Hambalan munggaran anjeun diajar dasar dina cara nyetél program workout. Kabeneran, anjeun teu kudu angka eta kaluar diri.
Ahli geus ilahar kaluar komponén pangpentingna pikeun nyieun hiji rutin latihan kualitas sarta yén ngalibatkeun fokus dina FITT
Difokuskeun ... FITT
The prinsip FITT téh naon nungtun urang dina netepkeun up program workout lengkep, naha nu nuju ngalakonan cardio, latihan kakuatan, atawa duanana. Ngagunakeun prinsip ieu, anjeun bisa ngamanipulasi aspék béda tina workout anjeun nyieun parobahan, kamajuan keur tingkat luhur, sarta tetep hal metot.
Di handap ieu mangrupakeun prinsip dipake dina nyieun éta workouts di handap ieu.
Di dieu prinsip FITT na kumaha urang ngarobah éta sapanjang program:
- Frékuénsi - Ieu écés nujul kana kumaha sering anjeun laksana. Lamun pariksa kaluar program nu di handap, Anjeun bakal aya bewara nu nuju ngalakonan cardio tilu kali jeung kakuatan latihan tilu kali, nu nuturkeun dasar tungtunan latihan for geus meunang dimimitian jeung ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun. Leuwih waktu, Anjeun bisa nambah leuwih frékuénsi pikeun workouts cardio anjeun anjeun ngawangun ketahanan sarta meunang leuwih nyaman jeung latihan.
- Inténsitas - Ieu nujul kana kumaha teuas nu nuju berpungsi. Anjeun ngamimitian kalawan minggu ieu workouts, fokus anjeun bakal di gawe di hiji inténsitas sedeng , atawa ngeunaan hiji tingkat 5-6 dina Skala Exertion ditanggap . Ieu kanggo workouts cardio Anjeun. Anjeun kamajuan, anjeun laun bisa ngarobah tingkat inténsitas workouts anjeun kalayan latihan interval .
- Time Genie - Ieu nujul kana sabaraha lila workouts anjeun téh. workouts cardio anjeun di handap aya 20 atawa leuwih menit. Unggal minggu, nambahan sababaraha menit workouts cardio anjeun pikeun kamajuan tanpa gawé teuas teuing.
- Jenis - Jenis latihan nu nuju lakukeun (misalna ngajalankeun, leumpang, jrrd). Ieu penting pikeun ngamimitian kaluar kalawan kagiatan anjeun mikaresep, tapi éta ogé penting pikeun cross-karéta jeung gaul hirup nepi ka nyimpen duanana awak anjeun jeung pikiran dina aktipitas. Hiji nu ngadegkeun hiji kabiasaan latihan, mertimbangkeun nyobian rupa-rupa kagiatan tetep hal metot.
Lamun anjeun workout dina inténsitas cukup, waktu jeung frékuénsi, anjeun bakal ngamimitian ningali parobahan beurat anjeun, gajih awakna, ketahanan, sarta kakuatan. Lamun awak anjeun ngaluyukeun kana kadar FITT anjeun ayeuna, éta waktu pikeun ngamanipulasi salah sahiji atawa leuwih tina éta.
Salaku salawasna, mangga ngarubah workouts pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun, jadwal, sarta gol jeung ngadéngékeun awak anjeun. Mun anjeun ngarasa nyeri tambahan atawa capé, cokot dinten sésana. Mun anjeun ngarasa nu nuju teu keur ditantang, ningkatkeun inténsitas, lilana atawa frequency digawekeun harder.
The workouts téh ukur saran jeung iyeu moal jalan mun for everyone, jadi punten ngaropéa aranjeunna salaku diperlukeun pikeun nyocogkeun Anjeun tingkat kabugaran , jadwal, sarta preferensi.
Minggu Kahiji anjeun workouts
Dinten 1: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
workout cardio Anjeun minggu ieu 25 menit lila sanajan, sakumaha disebutkeun, Anjeun kedah workout di tingkat kabugaran Anjeun.
Lamun Anjeun kudu mimitian kalayan 10 atawa 15 menit ngan ningali kumaha hal ngarasa, ngarasa Luncat ka ngalakukeun éta.
Anjeun oge bakal boga workout kakuatan pisan dasar yén gé eusina boh saméméh atawa sanggeus workout cardio Anjeun. Ieu Anjeun pilihan .
The workout kakuatan ngalibatkeun lakukeun 2 susunan unggal latihan sareng sésana ringkes antara susunan. Lamun perlu hidayah langkung di tangerang beurat anjeun, leuwih jéntré ngeunaan cara milih jumlah katuhu beurat angkat .
Anjeun bakal ditungtungan ku a reureuh 5-menit manteng. Anjeun bisa jadi cocoba pikeun skip dinya, tapi nu manteng nya sagampil penting minangka latihan cardio jeung kakuatan. Ieu eases tegangan tur ngamungkinkeun awak anjeun keur meunang deui kaayaan pre-latihan na.
- Workout 1: 25-Menit Cardio
Jenis: Cardio
Panjangna: 25 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Sakur mesin cardio - Workout 2: Dasar Kakuatan
Jenis: Latihan Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a. - Workout 3: Dasar manteng
Jenis: kalenturan
Panjangna: 5 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Euweuh.
Dinten 2: Leumpang na manteng
Dinten mangrupa jenis kawas dinten recovery sarta kasempetan for nu maneh mun sababaraha cardio lampu. Bari latihan terstruktur nya gede pikeun anjeun, pindah deui unggal dinten ogé bisa nyumbang kana sakabéh ngabeuleum kalori Anjeun. Dinten anjeun gé ngalakukeun nu na rengse nepi ku manteng seated keur balik, beuheung na, taktak.
- Workout 1: Teangan sahanteuna 15 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Jenis: kalenturan
Panjangna: 5-10 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Euweuh.
Dinten 3: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
Anjeun gaduh workout cardio béda dinten anu ngalibatkeun sababaraha interval lampu training.This ngalibatkeun ngadorong anjeun ngan saeutik kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi teu jauh teuing. Ngan cukup pikeun ngamimitian pikeun nguji wates Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina sagala mesin atawa aktivitas pilihan Anjeun. Salaku sateuacan, workout kakuatan anjeun tetep sami salaku workout saméméhna tur, tangtosna, ulah poho pikeun ditungtungan ku manteng a.
- Workout 1: interval Dasar
Jenis: Cardio
Panjangna: 21 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Sakur mesin cardio - Workout 2: Basic Kakuatan
Jenis: Latihan Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a. - Workout 3: Basic manteng
Jenis: kalenturan
Panjangna: 5 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Euweuh.
Dinten 4: Rest Active
Aya nanaon dina jadwal anjeun kiwari, tapi coba mun cicing aktif saloba Anjeun tiasa ku cara nyokot ngarecah, leumpang, manjang tur pindah. Sababaraha pamanggih:
- Maén hiji exergame aktip - Wii Fit atanapi naon bae anu meunang maneh pindah.
- Ngalakukeun sababaraha crunches atanapi pushups bari maneh nonton TV.
- Pareuman TV mimiti jeung bentang pikeun sababaraha menit sateuacan ranjang.
- Leumpang anjing keur hiji tambahan 5 menit.
- Gulung sabudeureun on hiji bal latihan .
Dinten 5: Leumpang na manteng
Deui, dinten téh kawas hiji recovery aktif. Anjeun saukur nimu waktu leumpang, sadaya sakaligus atanapi nyebarkeun sapopoe, lajeng manteng.
- Workout 1: Teangan sahanteuna 15 menit for keur leumpang brisk kiwari.
- Workout 2: seated manteng
Jenis: kalenturan
Panjangna: 5-10 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Euweuh.
Dinten 6: Cardio, Kakuatan, sarta manteng
workouts anjeun kiwari anu sarua dina poe kahiji anjeun. Lamun nuju perasaan nyeri atanapi fatigued dina titik ieu, anjeun bisa jadi hoyong nyandak hiji dinten sésana tambahan atawa ngan ngalakukeun dua poé cardio jeung kakuatan latihan. Ieu tempat experimentation asalna di anjeun angka kaluar naon awak anjeun tiasa jeung moal bisa ngalakukeun.
- Workout 1: 25-Menit Cardio
Jenis: Cardio
Panjangna: 25 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Sakur mesin cardio - Workout 2: Basic Kakuatan
Jenis: Latihan Kakuatan
Panjangna: 2 susunan unggal latihan, 10-20 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: dumbbells Lampu, hiji bal latihan atawa korsi, sarta mat a. - Workout 3: Basic manteng
Jenis: Latihan Kakuatan
Panjangna: 5 Minutes
Tingkat: pemula
Alat-alat nu dibutuhkeun: Euweuh.
Ti dieu, Anjeun boga struktur dasarna tina program workout mingguan. Nganggo prinsip FITT kana kamajuan tina minggu ka minggu, nambahan deui frekuensi, inténsitas luhur, beurat heavier, workouts panjang, atawa tipena béda workouts.