Mun anjeun geus kungsi diangkat beurat, anjeun geus meureun wondered leuwih ti sakali ngan sabaraha beurat kudu angkat. Anjeun ngangkat cukup? Kumaha beurat anjeun buka?
Kalolobaan urang condong err dina samping torek, peneliti hal geus ilahar kaluar. Numutkeun studi dilakukeun ku Universitas Michigan, peneliti nyandak beginners (duanana lalaki sarta awéwé) ngaliwatan runtuyan belah, sahingga eta milih beurat sorangan.
Saatos assessing maranéhna 1 rep max , jumlah maksimum beurat jalma anu tiasa ngangkat pikeun on pengulangan, maranéhna ditangtukeun yén paling milih beurat hiji ogé handap naon ieu diperlukeun pikeun merangsang pertumbuhan otot.
Anjeun kaliru of teuing kamana lampu? Mun kitu, anjeun bisa jadi ningali hasilna nu dipilampah. Leuwih jéntré ngeunaan naha ngangkat beurat heavier bisa ngarobah sakabéh awak anjeun.
Naha ngangkat beurat Nyaeta Key ka Loss Beurat
Anjeun terang yen kaleungitan gajih ngalibatkeun ngaronjatkeun métabolisme Anjeun. Naon teu terang aya nu otot muterkeun hiji peran badag dina raising métabolisme . A pound otot nundutan ngeunaan 10-20 kalori sapoé bari pound lemak nundutan 5 kalori.
Éta hartina sagala tumuwuh dina jaringan otot anjeun bade nulungan anjeun ngaduruk langkung kalori sadayana dinten panjang. Kanyataanna, saluareun leungitna beurat, aya sababaraha kauntungan luar biasa latihan kakuatan .
Naon Pelatihan Kakuatan Teu keur Awak anjeun
- Nambahan istirahat laju métabolik sangkan anjeun ngaduruk langkung kalori, malah bari di sésana.
- Ngajadikeun anjeun lean na langsing - otot nyokot up kirang spasi ti gajih kitu, beuki anjeun boga, anu slimmer anjeun.
- Strengthens tulang jeung jaringan konéktif nu bisa ngajaga awak anjeun tina tatu dina kahirupan sapopoé.
- Ngaronjatkeun kasaimbangan sarta stabilitas.
- Ngawangun kapercayaan tur harga diri.
- Bisa mantuan ngurangan tekanan getih luhur sarta kadar kolesterol.
Najan kitu, sagala ieu ngan jalan lamun keur maké cukup beurat pikeun merangsang yen pertumbuhan otot. Kalayan kecap séjén, lamun bisa angkat beurat tos Anjeun dipilih pikeun paling latihan leuwih ti 16-20 kali, Anjeun bisa jadi teu ningali jenis leungitna gajih Anjeun ngalakukeunana lamun ngaronjat beurat Anjeun.
Naha Urang malu Away Ti Timbangan beurat
Ku kituna, naha teu urang angkat deui beurat? Kanggo sababaraha utamana jalma anyar pikeun latihan beurat, bisa jadi pikasieuneun. Aya kitu loba jenis pakakas-mesin, dumbbells, kabel, sarta pita. Lajeng aya ton latihan, éta teuas uninga dimana pikeun ngamimitian.
Paling sadaya, urang terang yén ngangkat beurat bisa nyieun urang nyeri na, berpotensi, nempatkeun urang di resiko pikeun tatu. Sigana loba gampang boh ulah latihan beurat atawa milih timbangan anu teuing lampu sangkan loba bédana a.
Kumisan ti éta, aya takwa séjén anu narajang pikiran urang, sapertos:
- Asa aneh. Tujuan latihan beurat, lamun teu kenal, nya angkat salaku loba beurat anjeun kamungkinan bisa kalayan formulir alus pikeun Jumlah reps anjeun geus dipilih. Dina kahirupan sapopoé, urang ilaharna teu nyorong Sunan Gunung Djati pikeun kacapean di nanaon urang ngalakukeun, jadi pamanggih ieu bisa jadi teu ukur ngarasa deungeun, eta bisa ngarasakeun downright aneh. Éta salah sahiji alesan éta pangalusna pikeun beginners mun laun dianggo nuju éta.
- Sieun tatu . Kusabab otot kami kaduruk nalika urang tangtangan éta mibanda daya tahan, urang mindeng ngarasa aranjeunna nuju injuring sorangan nalika aranjeunna angkat. Sarta tatu tiasa janten sieun nyata pikeun beginners saprak tatu bisa lumangsung lamun max kaluar méméh awak anjeun geus siap pikeun eta. Nyandak éta slow bari tetep nangtang awak anjeun bakal ngabantu ngajaga anjeun tina tatu.
- Bingung. Lamun anjeun teu diangkat beurat sateuacan, Anjeun bisa jadi teu terang naon teuing beurat jeung naon teuing lampu. Butuh sababaraha waktu pikeun meunangkeun ngarasakeun pikeun awak anjeun sarta naon eta tiasa ngadamel.
- Sieun meunang gede pisan . Aya kénéh mitos lami capé ngajalankeun sabudeureun éta lalaki kedah angkat beurat jeung awéwé kedah angkat lampu ulah sia badag tur gede pisan. Awéwé ngadangu ieu: ngangkat beurat beurat moal nyieun anjeun badag - anjeun bisa kalayan gampang teu boga tingkat téstostéron keur ngawangun otot badag. Ngangkat beurat beurat baris mantuan anjeun meunang kuat tur leungit gajih.
- Sieun nyeri. Hal sejenna ngeunaan ngangkat beurat nyaeta faktor psikologis. Tingkat ngarareunah pakait sareng latihan pikeun kacapean téh geulis tinggi ... lamun teu diangkat beurat sateuacan, Anjeun bisa jadi teu bisa nungkulan ngarareunah nu cukup angkat sakumaha beurat saperti anjeun sanggup. Deui, ieu téh salah sahiji alesan leuwih sae pikeun err di sisi caution (lamun perlu), bari salawasna dipake arah leuwih tantangan tur leuwih beurat.
takwa ieu mindeng tetep urang ngangkat jumlah sarua tina beurat pikeun minggu, bulan atawa malah taunan. Kalolobaan takwa ieu unfounded, éta téh lamun butuh waktu betah kana program latihan beurat tur dianggo lalaunan nuju kacapean otot anu bakal nyieun otot anjeun tumuwuh.
Sareng sadaya ieu dina pikiran, anjeun bisa heran cara milih jumlah beurat angkat. Éta mana hal bisa meunang saeutik tricky, tapi praktekna ngajadikeun sampurna.
Sabaraha Beurat Kudu Anjeun Angkat?
Pikeun leungitna beurat , sains geus kapanggih yén ngangkat diantara 60-80% ti anjeun 1 rep max anu cara pangalusna keur merangsang pertumbuhan otot, nu kumaha mantuan Anjeun leungit gajih.
Masalahna nyaeta lolobana urang ulah pikir loba ngeunaan sabaraha beurat urang butuh, loba kirang bade ngaliwatan prosés figuring kaluar 1 rep max keur unggal latihan urang nuju ngalakonan.
Komo lamun hayang manggihan anjeun max 1 rep keur unggal latihan, éta ngan teu aman. Aya sacara gembleng prosedur pikeun ngagaduhan liwat ka meunang awak anjeun cukup haneut angkat jumlah max tina beurat jeung anjeun estu kudu profésional nulungan anjeun nu jadi anjeun teu perlu menyakiti.
Figuring Out Timbangan anjeun
Jadi kumaha maneh angka kaluar sabaraha angkat lamun teu nyaho anjeun max 1 rep? Ilaharna, lamun angkat 60% -80% tina max, hartina reps anjeun bakal wae antara 10 jeung 20 pangulangan.
Ngangkat dina 80% na luhur mawa anjeun ka handap kana rentang rep handap, nu mana nu bakal jadi lamun nuju nyobian mangtaun ukuranana. Ieu biasana pikeun lifters beurat leuwih maju, tapi anjeun bisa kalayan gampang dianggo jalan nepi ka nu lamun butuh waktos Anjeun.
Pikeun ayeuna mah, éta mangrupakeun ide nu sae tetep reps Anjeun antara 8 jeung 16, utamana lamun keur ngangkat beurat mun leungit beurat, meunang fit, sarta tetep kuat.
Ningali di dinya cara éta, jumlah beurat Anjeun nganggo ditangtukeun teu ukur ku tingkat kabugaran anjeun tapi ku Jumlah reps nu nuju ngalakonan. Lamun nuju ngalakonan 8 reps, anjeun bakal angkat heavier ti Anjeun ngalakukeunana keur 16 reps.
Di dieu téh kumaha anjeun ngamimitian lamun anjeun hiji pemula.
pikeun Beginners
- Milih beurat hiji anjeun ngan bisa ngangkat 16 kali. Ieu pencét atawa miss, jadi nu nuju experimenting. Anjeun teu kedah buka ngalengkepan gagalna, tapi pastikeun nu nuju nangtang awak anjeun. Lamun bisa ngalakukeun leuwih ti 16 reps, nyieun catetan nu perlu ningkatkeun beurat anjeun waktos salajengna.
- Dimimitian ku 1 set unggal latihan, lalaunan gawe cara anjeun nepi ka 2-3 susunan ku nambahkeun set hiji minggu tiap.
- Lamun anjeun tos susunan ditambahkeun jeung boga yayasan padet, sanggeus ngeunaan 4 atawa leuwih minggu, nambahan deui beurat ku kituna anjeun ngan can rengse 12 reps tina latihan Anjeun.
- Neruskeun kamajuan ku nambahkeun rep hiji minggu tiap dugi ka ngahontal reps max, teu leuwih ti 16, ningkatkeun beurat Anjeun tur teundeun reps anjeun deui ka handap ka 10-12.
Nu penting pikeun nginget lamun datang ka latihan kakuatan nyaéta nu kudu mere Anjeun otot anjeun leuwih beurat ti aranjeunna tiasa ngadamel - éta kumaha otot tumuwuh.
Tangtangan ti ngangkat beurat téh ngan salaku loba kaulinan méntal eta mangrupakeun hiji fisik na, lamun teu kadorong wates awak anjeun di bari, ngan kalakuan ti ngangkat beurat bisa jadi sagala anjeun tiasa ngadamel.
Mun anjeun geus konsisten sareng program dasar tur ngawangun hiji yayasan padet kakuatan, anjeun bakal siap pikeun hambalan-ngangkat beurat jeung ngadorong otot anjeun ka wates maranéhna salajengna. Anjeun bakal jadi amazed di parobahanana dina awak Anjeun. konci téh nyokot beurat pangalusna anjeun tiasa tur lacak sabaraha aran. Anjeun salawasna bisa ngangkat waktos salajengna heavier.
> Sumber:
> Kaca, Stephen C. Pangaruh a Learning sidang on Timer Dipilih Résistansi Pelatihan beban. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. 22 (3): 1025-1029, Méi 2008.