Ngitung anjeun Basal métabolis Laju leungit beurat
Basal laju métabolik (BMR) nyaéta total jumlah kalori anu perlu awak anjeun nedunan dasar, fungsi-sustaining hirup. Ieu fungsi basal kaasup sirkulasi, engapan, produksi sél, pamrosésan gizi, sintésis protéin sarta angkutan ion. Anjeun tiasa ngitung laju métabolik basal ngagunakeun rumus matematis.
Harti Basal métabolis Laju vs istirahat métabolis Rate
Loba leungitna beurat sarta latihan Panungtun nganggo istilah laju métabolik basal sarta istirahat laju métabolik (RMR) bulak.
Sarta nyatana yen dua istilah ieu pisan nu sarupa. Tapi aya béda slight dina harti BMR jeung harti RMR nu geus mantuan ngartos.
- Harti Basal métabolis Rate. Hiji ukuran anu ngagambarkeun jumlah kalori diperlukeun nedunan paling dasar (basal) fungsi awak anjeun, kawas engapan, sirkulasi jeung produksi sél. BMR ieu paling akurat diukur dina setting lab dina kaayaan pisan restrictive.
- Harti istirahat métabolis Rate. Hiji ukuran anu ngagambarkeun jumlah kalori anu awak anjeun nundutan di sésana. Istirahat laju métabolik biasana diukur dina isuk méméh dahar atawa latihan sarta sanggeus peuting pinuh ku sare katentreman.
Salaku bisa ningali, pedaran ngeunaan RMR na BMR ampir identik. Laju métabolik peristirahatan Anjeun kedah estimasi tepat laju métabolik basal Anjeun. Kusabab éta istilah téh sarupa, loba ahli kabugaran sarta leungitna beurat ngagunakeun duanana istilah pikeun ngajelaskeun hal anu sarua.
Tapi istilah "istirahat laju métabolik" téh leuwih umum.
Kumaha Ngitung Basal métabolis Rate
Lamun hayang leungit beurat, éta mantuan keur ngitung BMR Anjeun. Anjeun tiasa boh manggihan jumlah ngagunakeun rumus dirancang ku élmuwan, anjeun tiasa meunang deui dites di lab a , atawa Anjeun tiasa make tanda kalkulator online. Taya metoda nyaeta sampurna akurat, tapi mangrupa tés lab meureun bakal mere Anjeun estimasi pangalusna.
Tapi saprak tés lab tiasa ongkosna mahal, loba dieters na exercisers nganggo salah sahiji dua Métode séjén pikeun nangtukeun laju métabolik basal jeung / atawa total jumlah kalori aranjeunna kaduruk unggal poé.
- Paké mangrupa BMR kalkulator online. Nempatkeun jangkungna anjeun, beurat, jeung umur kana kalkulator online kami pikeun manggihan laju métabolik basal Anjeun ditambah aktivitas sapopoé. kalkulator nyadiakeun anjeun kalawan keur estimasu total jumlah kalori anjeun ngaduruk unggal poé.
- Ngitung BMR anjeun sorangan. The Harris-Benedict Equation ieu mindeng dipaké pikeun estimasi laju métabolik basal.
- Lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 x beurat di kg) + (4.799 x jangkungna di cm) - (5.677 x umur di taun)
- Awéwé: BMR = 447.593 + (9.247 x beurat di kg) + (3.098 x jangkungna di cm) - (4.330 x umur di taun)
Kumaha Robah anjeun Basal métabolis Rate
A kombinasi faktor nangtukeun laju métabolik basal Anjeun. faktor genetik, umur, jenis kelamin jeung wangunan awak sakabeh maénkeun peran hiji. Aya teu pira tiasa ngalakukeun ngadalikeun genetik, umur atawa gender. Tapi anjeun bisa ngarobah wangunan awak anjeun keur naekeun métabolisme .
Jadi kumaha anjeun ngarobah BMR anjeun? Ngawangun otot! Sanajan awak anjeun di sésana, massa otot lean bakal kaduruk langkung kalori ti lemak. Na anjeun teu sanajan kudu janten bodybuilder ningali kauntungan.
Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén sanggeus ngan sababaraha minggu lalawanan latihan anjeun bisa nempo hiji nambahan 7-8% dina istirahat laju métabolik.
Kumaha Paké BMR pikeun Beurat Loss
Ayeuna nu ngartos BMR anjeun bisa make nomer eta pikeun mantuan nu leungit beurat . Laju métabolik basal Anjeun digabungkeun jeung dua faktor sejen bisa masihan anjeun hiji pamanggih total jumlah kalori anjeun ngaduruk unggal poé.
Total Kalori dibeuleum Unggal Poé
- Laju métabolik Basal: 60-75% ti total kalori dibeuleum unggal dinten
- Aktivitas thermogenesis (gerakan non-latihan jeung latihan) 15-30% ti total kalori dibeuleum unggal dinten
- Pangaruh termal dahareun (kalori dibeuleum tina dahar jeung nyerna) 10% total kalori dibeuleum unggal dinten
Lamun bisa kaduruk langkung kalori ti anjeun dahar, anjeun bakal nyieun hiji deficit kalori. A deficit kalori ti 500-1000 kalori per dinten kedah hasil dina 1-2 pound leungitna beurat per minggu.
> Sumber:
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti keur Diklat Résistansi salaku Terapi Treatment di obesitas. Journal of obesitas. 2011; 2011: 482564.