4 Minggu ka Kaséhatan sarta Kabugaran keur Mang-Mang Exercisers

A ceurik tina cardio tur beurat ngangkat bisa ngabantu anjeun papanggih gawang Anjeun

Ulah rék leungit beurat ? Kalolobaan urang meureun bakal ngomong, "Sumuhun, Abdi bogoh ka leungit beurat". Lamun anjeun naek kapal on yén jenis gawang, Anjeun meureun méakkeun loba waktu pilari hasil dina skala jeung di kumaha awak anjeun Sigana.

Masalahna nyaeta yén jumlah latihan urang kudu nepi ka leungit beurat téh mindeng leuwih ti kami tiasa ngadamel, duanana fisik jeung mental.

Éta ngan hiji alesan loba di urang jadi yo-yo exercisers. Urang mimitian, urang ngalakukeun ogé pikeun bit, urang ulah ningali hasilna, sarta kami kaluar.

Hiji cara pikeun nyingkahan lakukeun teuing teuing pas na, sahingga, ngajadikeun program workout Anjeun tos rengse teu kaampeuh, nyaeta mun cobian pendekatan béda. Mimitian basajan tur, keur mimiti Anjeun 30 poé, difokuskeun ngadegkeun hiji jadwal workout padet, kakuatan jeung daya tahan ngawangun jeung ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun.

Lamun anjeun fokus dina paripolah kudu maneh mun leungit beurat, tinimbang leungitna beurat sorangan, anjeun nyandak tekanan nu kaluar . Nu nuju teu ningali skala sadaya waktu, jadi henteu masalah lamun eta ngalir atanapi henteu.

Terus di pikiran nu dimimitian leutik artina skala teu ngarobah ti salah workout ka hareup, tapi kaséhatan Anjeun bisa ngarobah dina ngan lima menit. Kanyataanna, ngan lima menit tina latihan outdoor bisa naekeun haté anjeun sarta harga diri. Ngan 10 menit bisa nurunkeun tekanan getih anjeun jam jeung ngurangan résiko anjeun tina serangan jantung.

The tibalik séjén téh nya éta teu merlukeun salaku loba latihan jadi kaleungitan beurat, sahingga waktu keur betah kana latihan , ngawangun kakuatan sarta daya tahan laun, sarta nyingkahan tatu na burnout nu bisa marengan teuing latihan.

Ku kituna, ngan sabaraha latihan anjeun kudu jadi cageur? program opat-minggu ieu incorporates nu Pedoman Kagiatan fisik diatur ku puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan.

tungtunan ieu nyarankeun:

• Inténsitas sedeng cardio 30 menit sapoé, lima poé minggu a
• cardio vigorous pikeun 20 menit, tilu dinten saminggu
• Dalapan ka 10 kakuatan latihan latihan , dalapan mun 12 pangulangan unggal latihan saminggu dua kali

4 Minggu ka Kaséhatan

Dina program ieu, anjeun bakal meunang workouts husus sarta jadwal nuturkeun, kalawan tujuan latihan anyar minggu tiap. The workouts nu basajan tur lugas, lalaunan progressing minggu tiap ambéh anjeun siap ngaléngkah ka program beuki sengit, nyandak workouts anjeun ka tingkat salajengna.

hiji Ihtisar

• Minggu 1 - minggu munggaran anjeun dimimitian ku gol ieu: tilu poé cardio, dua poé kakuatan latihan kalawan hiji set unggal latihan sareng dua poé sésana. Kuring geus dibikeun anjeun sababaraha pilihan workout cardio ogé workouts latihan kakuatan, tapi ngarasa Luncat ka ngagantikeun anjeun sorangan.
• Minggu 2 - gol anjeun anu sami minggu ieu kalawan ngan hiji robah leutik. Kemis anjeun moal deui ngan istirahat, éta sésana aktif. Naon ari éta hartosna? Eta hartina ngalakonan hal pikeun mindahkeun sabudeureun leuwih ti sebaran normal nu ngalakukeun. Candak walks pondok, manteng, nangtung nepi unggal jam, buka luhur jeung ka handap tangga sababaraha kali sapoé, jsb
• Minggu 3 - minggu ieu, workouts cardio Anjeun ningkat dina inténsitas jeung anjeun boga cita anyar nambahkeun sababaraha leumpang dina poé sésana aktif Anjeun. Anjeun oge bakal ngalakukeun dua sét latihan latihan kakuatan anjeun, anu bakal nulungan urang lalaunan kamajuan sarta meunang kuat.

• Minggu 4 - minggu ieu, urang jieun perobahan leuwih leutik ku workout cardio panjang, hiji workout leumpang tambahan sarta hiji set katilu pilihan tina latihan latihan kakuatan.

Naon Anjeun ngabutuhkeun

• A mesin cardio atawa aktivitas favorit anjeun bisa ngalakukeun pikeun 20-30 menit
• Sababaraha sét dumbbells - 5 nepi ka 15 pon mangrupakeun rentang nu hade beurat mun kudu. Pikeun beginners, mimitian ku tilu sét: lampu, sedeng, sarta Heavyweights. Pikeun awéwé, nu bisa jadi 5, 8, atawa 10 pon. Pikeun lalaki, nu bisa jadi 8, 10, atanapi 12 kana 15 pon.
• Hiji bal latihan
• A mat
• Lima ka genep poé sarta 20-30 menit waktu dina unggal jalma poé ka ngalengkepan workouts Anjeun

latihan Tips

• Ulah jadi budak ka workouts atawa jadwal: Ieu mah sakadar program sample, ku kituna moal dianggo for everyone. Lamun éta teuing, butuh tambahan poé sésana lamun ngarasa nyeri, capé, atawa kinerja anjeun miboga. Ngaropéa jadwal atawa workouts pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun.

• Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, alatan kasakit atanapi tatu.
• Ngagantikeun workouts sorangan lamun boga kagiatan séjén anjeun mikaresep.

Jadwal workout Anjeun

sumber:

_{McGonigal, Kelly. Bouts ringkes Baby Hambalan. Gagasan Kabugaran Journal, Jilid 8, Jumlah Juli 2011 7.}