Ieu waktu pikeun ngamimitian kalawan léngkah ieu pikeun téhnik kabugaran leumpang gede pikeun kanyamanan, kakuatan, sareng speed. Naha anjeun hiji pemula Walker mutlak atawa rék ngaronjatkeun Anjeun workouts leumpang , opat léngkah ieu bakal nyieun bédana a.
Loba jalma butuh nepi leumpang tanpa mikir ngeunaan kumaha maranéhna leumpang. Tapi sikep anjeun, gerak suku anjeun, stride anjeun, sarta pamakéan Anjeun gerak panangan ngadamel bédana badag di speed leumpang anjeun sarta pangabisa leumpang energetically.
Diajar ngagunakeun sikep leumpang alus baris mantuan anjeun ngambekan deeper, bersantai taktak anjeun sarta beuheung, jeung ulah aya deui nyeri hip. Ku ngagunakeun panangan katuhu jeung gerak suku, anjeun bakal propel diri maju kalawan kakuatan sarta tanpa usaha wasted.
Anjeun bakal ngagunakeun téhnik leumpang sami naha maneh leumpang di trotoar, di lagu, atawa dina treadmill nu.
1 - Leumpang Sikep
Sikep teh hambalan munggaran keur leumpang kanyamanan sarta énergi. Anjeun bakal tiasa nyandak pinuh, breaths jero. Anjeun bakal kalibet otot core anjeun sarta bisa ngagunakeun otot leg jeung imbit anjeun pikeun stride leumpang alam.
Bad sikep leumpang bisa nyumbang kana aches sarta ngilu sanggeus leumpang, bari sikep leumpang hébat bisa nulungan maranehna. Éta ogé bisa mantuan ngabenerkeun hunching na slouching kami ngalakukeun bari diuk dina komputer atawa mariksa layar urang.
Di mimiti unggal walk, nyandak sababaraha detik pikeun ngeset sikep anjeun leumpang.
Hambalan ka Great Sikep
- Ngaradeg lempeng kalayan kaki Anjeun babarengan, hiji spasi nyaman eta. toes Anjeun kudu nunjuk ka hareup, tapi lamun sudut slight karasaeun alus, éta oke.
- Pikir keur jangkung tur lempeng, teu condong maju atawa mundur.
- Ulah Arch deui anjeun.
- Ngabayangkeun hiji senar napel luhureun sirah anjeun. Ngarasa dinya angkat anjeun nepi ti hips anjeun sangkan anjeun jangkung tur lempeng.
- Burih di: Ayeuna kalibet otot core anjeun ku rada nyusu burih Anjeun. Ieu bakal nulungan urang ngajaga sikep alus bari leumpang.
- Keun dina imbit anjeun ku puteran hip anjeun rada ka hareup. Ieu ngajaga anjeun tina arching deui anjeun atanapi condong ka hareup.
- Panon: sirah anjeun bakal nuturkeun mana panon anjeun anu pilari, jadi ngamimitian ku pilari lempeng payun, fokus di kira 20 suku payun anjeun.
- Chin sajajar jeung taneuh. Anjeun meureun geus dilereskeun ku pilari 20 suku payun anjeun, tapi nyandak masihan mariksa yen gado anjeun teu tilted boh kaluhur atanapi kahandap. Leumpang kalawan sirah anjeun ka handap nyimpen galur dina beuheung anjeun, jeung anjeun meureun geus ngalakonan loba nu di mariksa smartphone anjeun sapopoe. Tapi craning beuheung anjeun deui ogé nyimpen stress dina beuheung. Hayu urang tetep sajajar jeung taneuh.
- Shrug taktak anjeun sarta ngantep éta bersantai, kalawan taktak anjeun rada deui. Ieu bakal ngabantu nulungan nu tegangan jadi loba urang nyandak dina taktak urang. Ogé bakal nangtukeun posisi anjeun ngagunakeun gerak panangan.
Ayeuna maneh boga sikep katuhu pikeun ngamimitian leumpang. Hayu urang dianggo dina gerak panangan salajengna.
2 - Arm Motion
gerak panangan tiasa nambutkeun kakuatan pikeun leumpang anjeun, diduruk 5-10% langkung kalori sarta bertindak salaku kasaimbangan jeung gerak leg Anjeun.
- Ngabengkokkeun siku anjeun 90 derajat.
- Leungeun kedah leupas dina curl sawaréh katutup, pernah clenched.
- Clenching fists Anjeun tiasa ngangkat tekanan getih Anjeun tur kudu dihindari.
- Kalayan tiap hambalan, anu panangan sabalikna suku hareup Anjeun asalna lempeng ka hareup, teu diagonally.
- Salaku kaka mana deui, anu panangan sabalikna asalna lempeng deui.
- Tetep elbows Anjeun deukeut ka awak anjeun; ulah " hayam jangjang ".
- leungeun maju anjeun teu kedah meuntas titik puseur awak Anjeun.
- leungeun anjeun nalika datang ka hareup kudu dijaga low, teu leuwih luhur ti breastbone Anjeun.
- Loba conto goréng gerak panangan anu ditempo ku walkers ngompa leungeun maranéhna nepi tinggi dina hawa. Ieu henteu ngabantu propel anjeun.
- Lamun dina mimiti Anjeun ditéang nambahkeun gerak panangan tiring, ngalakukeun éta pikeun 5 nepi ka 10 menit dina hiji waktu lajeng hayu sésana leungeun Anjeun.
3 - Foot Motion
Lengkah leumpang téh gerak rolling.
- Nyerang taneuh mimiti kalawan keuneung Anjeun.
- Gulung ngaliwatan hambalan tina keuneung nepi toe.
- Nyorong off jeung toe Anjeun.
- Bawa leg deui maju ka mogok deui kalawan keuneung nu.
- Sapatu fléksibel bakal mastikeun anjeun bisa gulung ngaliwatan hambalan nu.
- Lamun suku anjeun nu slapping handap tinimbang rolling ngaliwatan hambalan nu, sapatu anjeun nu dipikaresep teuing kaku.
- Awalna, anjeun otot Shin bisa Tirus jeung jadi nyeri dugi aranjeunna strengthened. Ieu alam nalika Anjeun pertama kali ngamimitian leumpang pikeun kabugaran atawa mun anjeun ngarobah gerak suku anjeun, stride atanapi sapatu.
4 - Leumpang Stride
push nu kaluar ku suku pungkur anjeun tombol mun leumpang kalawan kakuatan sarta speed. Hanjakal, loba jalma digolongkeun kana watek goréng overstriding - nyokot hambalan panjang di hareup. Ieu nyimpen leuwih stress dina sendi leg anjeun leuwih handap sarta teu masihan stride Anjeun kakuatan nanaon. Tanya babaturan lalajo nu leumpang ningali lamun aya overstriding kalawan pola leumpang dawam Anjeun.
Lengthen Stride anjeun di Balik
Lengthen stride dina balik tinimbang di hareup pikeun ngaronjatkeun kakuatan sarta efisiensi di stride Anjeun. The Walker ditémbongkeun ngabogaan stride alus di tukang, bari leumpang ka hareup nyaeta ngadeukeutan ka puseur awak. Anjeun teu mangtaun nanaon ku stepping kaluar leuwih tebih sareng suku hareup Anjeun.
Pikirkeun ngajaga suku deui anjeun dina taneuh panjang tur mere diri a push alus kaluar pikeun nambahkeun kakuatan kana stride Anjeun. suku anjeun nu rolling ngaliwatan hambalan tina jurus keuneung di hareup nepi ka ngadorong kaluar kalawan toe anjeun dina balik.
Latihan Stride anjeun
Lajeng anjeun leumpang jeung sikep alus and roll-liwat tina keuneung nepi toe tina hambalan saméméhna, konsentrasi dina ngajaga suku deui dina taneuh panjang tur mere diri a push alus pareum. Anjeun oge bisa rék mikir ngeunaan ngajaga stride anjeun pondok di hareupeun, tapi anu meureun baris ngabenerkeun sorangan lamun suku pungkur anjeun dina taneuh deui.
Anjeun meunang teu nyaman jeung pola kieu leumpang anyar, nu bisa ningkatkeun laju ku cara nyokot deui, léngkah leutik. Ieu naon walkers gancang do tinimbang overstriding.
sumber:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mékanika tungtungna Handap salila marching di tilu cadences béda pikeun 60 menit". J Appl Biomech. 2014 Feb; 30 (1): 21-30. Doi: 10,1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.