The total workout awakna dasar nargétkeun sagala otot dina awak, kaasup hips, glutes, thighs, dada, balik, taktak, leungeun, sarta ABS. workout Ieu pondok tur basajan-cara gede pikeun beginners pikeun ngamimitian kalawan latihan kakuatan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bal latihan, sarta mat a.
Kumaha
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Nedunan 1 set unggal latihan (12 pangulangan) ngagunakeun timbangan sedeng.
- Pikeun kamajuan, nambahan 1 ka 2 reps minggu tiap (nepi ka 16 reps); nambahkeun susunan jeung / atawa ningkatkeun beurat minggu tiap ku ngeunaan 5 nepi ka 10%.
Pikeun leuwih lengkep tantangan, coba éta kakuatan awakna total panengah workout nu ngandung latihan leuwih hésé.
Naha workout kieu 1 nepi ka 3 dinten non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
1 - Lunges Bantuan
Maké korsi atanapi rail pikeun kasaimbangan, nangtung dina jurus pamisah jeung suku ngeunaan 3 suku eta. Ngajaga watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta awakna handap nuju lantai tanpa ngamungkinkeun dengkul hareup ngabengkokkeun leuwih toe teh (kudu ningali ujung sapatu anjeun). Nyorong ngaliwatan keuneung nu datang deui nepi. Ngulang keur 12 reps, teras pindah sisi.
2 - Pushups dirobih
Meunang kana posisi pushup jeung leungeun anjeun bit lega ti taktak anjeun, sarta tuur anjeun di lantai. Tetep deui anjeun datar. Handap kana pushup a dugi ka elbows aya di sudut 90-gelar. Nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
Mun ieu nangtang, coba hiji pushup témbok jeung lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka pushups di lantai. Mun aranjeunna geus gampang, balik pikeun pinuh.
3 - Squats Ball
Teundeun bola hiji dina témbok tukangeun maneh na lean ngalawan eta, ngajaga kaki ngeunaan taktak-lebar eta. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta, ngajaga beurat dina heels, handap kana squat a, tetep tuur balik toes. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps; nahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun, upami hoyong.
4 - overhead Pencét
Diuk atawa nangtung, ABS aktipitas, sarta tahan beurat ngan leuwih taktak, ngajaga elbows ngagulung kawas tulisan gawang. Pencét beurat overhead, tanpa arching tukang, concentrating dina taktak. Handap handap dugi beurat nu di ceuli-tingkat, sarta ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
5 - Jajar Double Arm Dumbbell
Pikeun latihan ieu balik, ngalipet dina cangkéng ka kira 45 darajat, ngajaga deui datar anjeun jeung nahan beurat sedeng-beurat di unggal leungeun. Squeeze deui sakumaha anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik aranjeunna nepi ka arah watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Handap na ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
6 - Biceps curls
Nangtung kalawan suku hip-lebar anjeun eta, ngayakeun dumbbells sedeng-lampu di hareup thighs anjeun, palem kaluar. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta beurat curl arah taktak. Handap na ngulang pikeun 1 set tina 12 reps. Anjeun oge bisa make kettlebell pikeun hiji ieu.
7 - Triceps ekstensi
Diuk dina korsi atawa kana bola anjeun jeung tahan beurat lempeng nepi overhead, palem nyanghareup di. Bend nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap dugi aranjeunna geus gigireun Ceuli. Ngalempengkeun leungeun, squeezing nu triceps jeung ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
8 - Crunches on Ball nu
Ngagolér jeung bola dina pertengahan luhur deui, tetep tangan meuntas atawa tukangeun sirah. Keuna ABS Anjeun angkat taktak kaluar bal. Handap na ngulang pikeun 1 ka 2 sét 12 nepi 16 reps.
9 - ekstensi Balik
Tempatna dina beuteung anjeun on mat sarta nempatkeun leungeun gently on boh sisi sirah. Dimimitian ku ngalakonan ABS teh lajeng angkat dada anjeun kaluar lantai sababaraha inci, gawé deui handap Anjeun. Handap na ngulang keur 16 reps.