Kalolobaan jalma dahar dua kali jumlah dianjurkeun unggal dinten
Natrium mangrupakeun bagian penting dina diet sehat, sanajan loba jalma ngahakan jauh leuwih loba tibatan jumlah dianjurkeun unggal poé. Bari uyah mangrupakeun sumber utama natrium, loba pangan olahan ngandung ditambahkeun natrium, boh salaku pangawét atanapi rasa enhancer. Dina raraga ngurangan asupan natrium anjeun, éta penting pikeun nyaho naon néangan dina pangan dahar.
kauntungan
Natrium mangrupakeun mineral utama kapanggih dina cairan sabudeureun sél dina awak Anjeun.
Natrium jeung karya kalium babarengan pikeun ngatur tekenan getih sarta volume cairan. Natrium oge mantuan ngajaga kasaimbangan pH jeung otot anjeun sarta sistim saraf ogé kudu natrium alat anu fungsina leres.
Intakes nyukupan poean
Nasional Academies Élmu 'Institute of Medicine (IOM) susunan intakes dietary nu dianjurkeun sadaya gizi, kaasup natrium. Asupan nyukupan poean (dai) natrium ieu dumasar kana jumlah diperlukeun ku hiji jalma rata anu aya dina kaséhatan alus. Aya béda ku umur, tapi moal ku sex.
| umur | Cukup asupan poean |
|---|---|
| 1 nepi 3 taun | 1.000 miligram |
| 4 ka 8 taun | 1.200 miligram |
| 9 nepi ka 50 taun | 1.500 miligram |
| 51 nepi ka 70 taun | 1.300 miligram |
| 71+ taun | 1.200 miligram |
sumber
Sumber paling atra natrium mangrupakeun uyah, nu satengah natrium jeung satengah klorida . Ti masak ka uyah dina tabel, mangka mindeng diwanohkeun langsung kana dahareun pikeun ningkatkeun pidangan rasa. Halal jeung laut Uyah téh euweuh healthier ti uyah méja biasa, boh.
The Amérika Heart Association nyebutkeun yen unggal uyah ieu ngandung sabudeureun 40 persen natrium per beurat.
Sanajan kitu, pangan mangrupa teu boga rasa ka asin janten tinggi di natrium. Natrium geus alami kapanggih dina sajumlah ménél di paling pangan. produk susu, Beets, sarta seledri anu sagala sumber alam natrium. Pangan olahan biasana ngandung jumlah panggedéna natrium dina bentuk pengawet jieunan sarta enhancers rasa.
pangan réstoran oge mindeng tinggi di natrium.
Nurutkeun kana puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan (CDC), sumber luhureun natrium dina diet Amérika nyaéta:
- Roti na gulungan
- pizza
- sandwiches
- motong tiis tur meats kapok
- soups
- Burritos na tacos
- snacks gurih (chip, popcorn, pretzels, Crackers)
- Hayam
- kiju
- Endog jeung omelets
natrium kakurangan
Kakurangan natrium geus langka kusabab diet rata ngandung ngeunaan ganda tingkat dianjurkeun. The IOM nunjukkeun lalaki ngeunaan 1.500 miligram per dinten, nu ngeunaan 1/4 séndok. Anjeun tiasa sacara gampil meunang ku mibanda kira 500 miligram per poé (1/10 sendok). Diet Western has ngandung sabudeureun 3.000 nepi 5,000 miligram. Bari nu bisa jadi kirang ti 1 séndok, éta masih loba natrium jeung meakeun unggal poe.
Lamun kakurangan natrium teu lumangsung, ayeuna teh biasana disababkeun ku sweating profuse digabungkeun jeung asupan cai masif dina waktu anu singget. Teu lumangsung ku saukur Ngahindarkeun pangan jeung natrium. kaayaan kieu, nu disebut hyponatremia, nyaeta hirup-ngancam sarta merlukeun perawatan médis saharita.
Teuing Natrium
The IOM nunjukkeun hiji asupan poean euweuh luhur batan 2.400 miligram per dinten, tapi leuwih sae pikeun Tujuan salila kira 1.500 miligram unggal poé. The Gizi Fakta labél on pangan rangkep kudu nangtang sabaraha natrium aya dina unggal porsi.
Dina daptar bahan, Anjeun ogé bisa néangan kecap nu ngandung sababaraha bentuk "uyah" "natrium" atawa "brine".
A diet nu teuing tinggi di natrium nyimpen anjeun dina resiko keur darah tinggi jeung panyakit cardiovascular. Ieu bisa ngakibatkeun awakna pikeun ngaropéa teuing adi jeung bisa ningkatkeun kalsium leungitna tina tulang Anjeun.
ngawatesan Natrium
Cara pangalusna pikeun nurunkeun asupan natrium anjeun dahar pangan leuwih seger jeung pangsaeutikna pangan olahan. Malah hal hirup kalawan bahya kawas dressings Salad na condiments tiasa tinggi di natrium.
Tambahanana, Anjeun bisa make substitutes uyah nu dijieun kalayan potasium tinimbang natrium. Usum pangan anjeun kalawan bumbu na rempah, tapi lalajo kaluar pikeun blends bumbu anu bisa jadi luhur di uyah jeung natrium.
Ieu ogé mangrupakeun ide nu sae ngaleupaskeun shaker uyah tina méja dinner Anjeun.
Balanja pikeun pangan anu handap di natrium, tapi lalajo kaluar pikeun klaim labél. Sababaraha ieu tiasa nyasabkeun:
- Natrium-Free: Kurang leuwih 5 miligram natrium per porsi na ngandung euweuh natrium klorida
- Natrium pisan Low: 35 miligram natrium atawa kirang per porsi
- Natrium low: 140 miligram natrium atawa kirang per porsi
- Ngurangan (atawa Kurang) Natrium: Sahanteuna 25 persén kirang natrium per porsi ti tingkat natrium dawam
- Lampu di Natrium: Tingkat natrium normal diréduksi ku sahanteuna 50 persén per porsi
Dua klaim panungtungan tiasa tricky lantaran nuju sering dilarapkeun kana dahareun nu geus luhur dina natrium. Contona, hiji séndok kecap biasa boga leuwih 800 miligram natrium sarta "ngurangan natrium" kécap masih tiasa gaduh ngeunaan 400 miligram natrium. Anu ampir hiji-katilu tina rekomendasi sapopoé, jadi eta sih lain low-natrium dahareun.
A Kecap Ti
Kusabab paling diets teuing tinggi di natrium, éta penting pikeun nengetan sabaraha uyah sarta kadaharan aditif dijieun kalayan natrium nu di pangan dahar. Ieu ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun nyarita jeung dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kasalempang asupan natrium jeung kaséhatan Anjeun.
> Sumber:
> Amérika Heart Association. Sumber tina Natrium.
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Top 10 Sumber Natrium. 2017.
> Institute of Medicine. Dietary Intakes Reference Tables jeung Aplikasi. Nasional Academies Élmu, Téknik, jeung Kedokteran, Kaséhatan na Divisi Kedokteran. 2015.
> Amerika Dinas Pertanian. Pedoman dietary pikeun Amerika 2015-2020. Amérika Sarikat Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. 2015.