Gaduh tingkat kolesterol tinggi naek résiko anjeun panyakit cardiovascular, kaasup panyakit jantung sarta panarajang jantung. Nyieun parobahan gaya hirup kayaning ngaronjatna aktivitas fisik sarta kaleungitan beurat bisa mantuan nurunkeun koléstérol Anjeun.
Sajauh diet mana, mimitian ku dahar séréal sakabeh, bubuahan seger, tur sayuran, kacang, siki, jeung legumes. Tuang daging beureum kirang sering na ulah gula ditambahkeun jeung pangan overly diprosés.
Kiwari éta mimiti hébat. Ogé, anjeun bisa bisa naekeun kamampuh kolesterol-nurunkeun tina diet Anjeun malah leuwih. studi Panalungtikan nunjukkeun pangan tangtu ngandung sanyawaan alami nu bisa ngurangan kolesterol, biasana ku cara nurunkeun LDL (kolesterol 'bad') tingkat di aliran getih anjeun.
Candak katingal di sapuluh pangan nu bisa mantuan nurunkeun koléstérol Anjeun. Ngan punten apal pangan ieu teu substitutes pikeun pangobatan kolesterol-nurunkeun, sarta mangga nyarita ka panyadia kasehatan anjeun méméh nyieun sagala parobahan dietary signifikan.
1 - oats
Dahar diet beunghar séréal sakabeh anu pakait sareng gaduh kadar kolesterol healthier. Oats ngandung hiji serat leyur disebut béta-glucan. Lamun ayeuna gaduh kadar kolesterol tinggi, oats bisa nurunkeun koléstérol ku saloba 20 persén. Oats na oatmeal oge hiji sumber unggulan mineral jeung protéin.
2 - walnuts
Walnuts anu beunghar duanana monounsaturated jeung asam lemak oméga-3. Dahar kacang ieu mungkin bisa ngurangan kadar kolesterol ku sabudeureun 15 persen, sarta ogé bisa ngaronjatkeun fungsi wadah getih jeung ngurangan peradangan. Walnuts oge hiji ogé mangrupa sumber unggulan vitamin E, mineral, sarta vitamin B-kompléks.
3 - Kacang garing
Kacang garing , kayaning kacang ginjal, kacang angkatan laut, sarta kacang hideung, pisan tinggi di serat na tutuwuhan protéin. Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén nambahkeun kacang keur diet bisa ngurangan kadar kolesterol, salami éta count kalori sakabéh henteu ngaronjat. Kacang oge tinggi di vitamin sarta mineral B-kompléks.
4 - Olive Minyak
Minyak zaitun meureun sumber pangalusna-dipikawanoh tina asam lemak monounsaturated sarta bisa ngurangan kolesterol and inflammation. minyak zaitun kudu kaasup dina diet haté-cageur dina tempat lemak jenuh atawa trans. Paké eta pikeun masak atawa nyieun dressings pikeun salads na veggies.
5 - almond
Almond anu luhur di lemak monounsaturated, lemak polyunsaturated, mineral, vitamin B-kompléks, sarta vitamin E. Panalungtikan némbongkeun konsumsi biasa tina almond bisa ngurangan kolesterol luhur: ku ampir 20 persen. Almond ngadamel snack hébat atanapi topping séhat pikeun salad atawa sisi piring.
6 - Kecap jeung Kecap pangan
Protéin dina kécap nembongan boga dampak mangpaat on kolesterol tinggi. Dahar dua servings tina tahu, susu kécap, atawa Kacang Kedelai bisa ngurangan kadar kolesterol ku saloba lima persén. Kecap oge mangrupa sumber unggulan asam omega-3 lemak, vitamin, jeung mineral.
7 - Oranyeu Sari buah
jus jeruk téh pangalusna dipikawanoh salaku inuman sarapan jeung sumber vitamin C, tapi éta ogé tinggi di kalium, magnesium, vitamin A, jeung vitamin B-kompléks. Hiji Ulikan ieu panalungtikan ogé kapanggih yén minum jus jeruk unggal poe lowered kadar kolesterol sarta ngusulkeun yén jus jeruk bisa ogé jadi mantuan pikeun jalma nu teu geus elevated kolesterol. Tapi aya saeutik ati, sabab jus jeruk nyaéta luhur di kalori .
8 - alpuket
Alpukat mangrupa sumber unggulan asam lemak monounsaturated jeung stérol tutuwuhan nu bisa nulungan mun ngurangan kolesterol. Panalungtikan nunjukkeun yen nambahkeun alpukat ka diet haté-cageur bisa ningkatkeun manfaat kolesterol-nurunkeun. Alpukat oge beunghar vitamin protein, serat, B-kompléks, vitamin K, sarta sababaraha mineral.
9 - Salmon atanapi Tuna
Lauk sagara lemak kayaning salmon sarta tuna anu luhur di asam lemak oméga-3 sarta bisa mantuan ngurangan kadar kolesterol, utamana lamun dahar lauk tinimbang lemak jenuh ti meats beureum. Herring, trout, sarta sardines oge tinggi di omega-3s. Lauk oge tinggi protéin sarta mineral.
10 - Lentils
Lentils anu luhur di serat, sarta hasil panalungtikan nunjukkeun yen nambahkeun lentils kana diet bisa ngurangan kadar kolesterol salami éta count kalori sakabéh henteu ngaronjat. Lentils oge tinggi di vitamin sarta mineral B-kompléks. Aranjeunna ngadamel tambahan denok keur soups. Tambih Deui, kawas kacang garing, lentils teu perlu soaked saméméh masak.
A Kecap tina
pangan ieu geus ditémbongkeun ka handap kadar kolesterol, tapi éta ogé penting pikeun dahar mangrupa diet sehat sakabéh, meunang aktif fisik, sarta ngobrol jeung dokter Anjeun ngeunaan sagala cara pikeun ngatur kolesterol tinggi.
> Sumber:
> Anerson punjul, Bush HM. "Épék Kecap protéin dina lipoproteins sérum: a assessment kualitas sarta meta-analysis of randomized, studi dikawasa." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "épék Cardiovascular minyak plant: perbandingan antara opat minyak plant populér." Nutr res Wahyu 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Jus Oranyeu nurun low-dénsitas koléstérol Lipoprotein dina subjék hypercholesterolemic sarta ngaronjatkeun mindahkeun lipid ka luhur-Density Lipoprotein dina subjék normal sarta hypercholesterolemic". Res Nutr. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "oats na CVD spidol résiko: a review literatur sistematis." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Pangaruh diet gajih sedeng kalayan sarta tanpa alpukat on Lipoprotein partikel angka, ukuran sarta subclasses di sawawa kaleuwihan beurat tur obese: a randomized, dikawasa sidang". J Am Heart Assoc. 2015 7 Jan; 4 (1).