Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun atlet wae keur naekeun akselerasi nya, speed luhur, sarta agility nyaéta latihan sprinting ngalawan lalawanan. téhnik latihan ieu geus di sabudeureun pikeun dekade, tapi kamajuan dina alat-alat na gear sangkan metodeu of practicing drills ngutruk-lalawanan langkung nyebar, aman tur malah leuwih senang. Naha anjeun hiji atlet atanapi palatih, Anjeun meureun hoyong tambahkeun rupa-rupa latihan ngutruk dilawan handap ka kantong workout anjeun trik.
Naha ngutruk Ngalawan Résistansi?
Alesan utama pikeun ngalakukeun drills ieu mangrupa pikeun mantuan atlit ngawangun kakuatan fungsi keur ngahasilkeun accelerations gancang sarta attain speed maksimum luhur. latihan dilawan mantuan atlit ningkatkeun ratio maranéhna speed-to-kakuatan nu ngaronjatkeun pangabisa maranéhna pikeun ngahasilkeun gaya gede salila ngutruk dimimitian, atanapi dina mangsa sagala accelerations rusuh bari ngajalankeun. Keur disada pajeulit, tapi éta konsép anu cukup basajan. Beuki kakuatan hiji atlet dibangkitkeun nalika ngadorong kaluar ngalawan taneuh, nu gancang maranéhna bakal propel diri jauh tina taneuh. Ieu konci pikeun sprinting.
Salaku kalayan bentuk sejen dina latihan kakuatan, kalawan cara anu pangalusna pikeun ngawangun otot téh ka overload eta ku gawé ka kacapean lajeng sahingga ka beristirahat sarta ngawangun deui. Anu ilaharna dilakukeun dina kamar beurat na nu jalan ogé. Kanyataanna, squats na deadlifts anu idéal pikeun kakuatan ngawangun. Tapi latihan kamar beurat teu salawasna ngawangun kakuatan fungsi , sarta teu salawasna narjamahkeun kana speed langkung lengkep ihwal lapangan.
Ngawangun kakuatan hanca, kakuatan sarta speed merlukeun yén hiji atlet make otot sarua dina pola gerak sarua nalika olahraga maranéhanana. Ieu moal salawasna gampang pikeun manggihan cara pikeun overload otot bari ngajalankeun gerakan dipaké nalika olahraga a. Dua tina cara pangalusna keur ngalengkepan ieu téh pikeun ngaronjatkeun boh beurat awak atlet urang kalawan ngagunakeun kutang beurat atawa pikeun nambahkeun lalawanan ka gerakan.
Sababaraha cara pangalusna pikeun nambahkeun lalawanan ka gerakan kaasup pamakéan sleds beurat, parachutes, bukit, tangga komo keusik.
Kumaha ngutruk Ngalawan Résistansi
Faktor pangpentingna tina hiji latihan latihan ngutruk-dilawan suksés nyaéta pikeun ngaronjatkeun sered kana atlet nu tanpa ngarobah mékanika jalan alus tur formulir. Ieu sering mana atlit jeung gerbong buka bit gigir dina prinsip latihan . Pikeun ngajaga formulir ditangtoskeun, olahragawan perlu nambahkeun lalawanan pisan lalaunan jeung nengetan sagala parobahan formulir. Pas formulir jalan anu compromised, efek nurun ieu latihan bakal ngurangan. Hiji aturan jempol téh pikeun nambahkeun euweuh lalawanan leuwih ti 10 persen na pastikeun beban henteu ngabalukarkeun atlet ka ngalambatkeun leuwih ti 5 persen tina nya maksimum, speed un-dilawan.
Speed Parasut Sprints
Sprinting ku parasut napel atlet nu liwat abah hiji cara hébat dimimitian drills ngutruk dilawan. parachutes ieu tiasa nambah saeutik atawa loba lalawanan sarta jarang mangaruhan bentuk jalan. Gaduh pasangan hiji nyekel parasut di mimiti ngutruk ka meunang nu parasit leres inflated. parachutes speed nyieun hiji overload dina otot dipaké pikeun sprinting salila ngutruk teh.
The gancang ngutruk teh, beuki tahan dihasilkeun, jadi parachutes nyieun hiji lalawanan malah jeung ajeg. saran umum nu ngagunakeun 20 nepi ka sprints 50-buruan-terusan salila tilu ka sapuluh pangulangan sareng sésana panjang antara sprints. Sababaraha peringkat pelatih gaduh atlet nu ngaleupaskeun parasit éta sanggeus 20 yard mun nyieun bursts speed tambahan.
Beurat kareta lesod Sprints
Maké kareta lesod beurat atawa lamun heunteu nyered beurat bari sprinting nyiptakeun beban konstan dina otot dipaké pikeun akselerasi jeung sprints speed luhur. Ieu dasarna campuran drills ngutruk jeung latihan beurat. Nalika rengse neuleu jeung formulir ditangtoskeun, sleds beurat téh alat latihan hébat.
Struktur dasar tina drills sarua nalika maké speed parasut. Paling sleds beurat kudu ditarik kana jukut atanapi turf, sarta jumlah beurat kudu variatif pikeun nampung lalawanan permukaan. Deui, ulah make pisan beurat nu speed Anjeun pakait leuwih ti 5 persen tina speed ngutruk biasa anjeun leuwih jarak anu sarua.
Beurat Mukena Sprints
kutang beurat bisa ningkatkeun daya tahan salila drills ngutruk ogé. Salami formulir na speed anu dijaga, paling atlit bisa ningali hasilna alus maké kutang ogé-pas. Pilihan sejen nyaeta ngagem kutang beurat bari stair atanapi pasir jalan, atawa bari practicing aing jeung tanah drills . atlit speed biasana mimitian ku euweuh leuwih ti lima ka dalapan pon tina beurat. Practicing kaahlian drills bari ngagem kutang ogé mantuan ngawangun kakuatan jeung kakuatan ngaliwatan rupa-rupa pola gerak raga-spésifik.
Stair na Hill ngajalankeun Sprints
Lamun geus parabot dugi, pasir jeung stair drills ogé bisa nyadiakeun hiji dilawan workout latihan ngutruk alus. Bari eta bisa jadi teu meniru nu pola gerak dina olahraga dibikeun, eta bakal nyieun hiji overload full-awak sarta mantuan hiji atlet ngawangun kakuatan hanca na dinamis sarta kakuatan. Mimitian lalaunan ulah aya tatu atawa nyangsang awal soreness , sarta laun ngawangun nepi inténsitas jeung waktu. Paké fase balik sakumaha recovery, tinimbang sprinting deui ka handap. The pangulangan bakal rupa-rupa dumasar kana panjang ti tangga, jadi digawekeun ku palatih Anjeun pikeun nangtukeun rutin pangalusna.
Sprints keusik
Keusik nyaéta salah sahiji surfaces paling nangtang on mana prakna drills ngutruk. The lemes pasir, beuki maksakeun hiji atlet bakal butuh pikeun ngahasilkeun pindah ka hareup. Ogé merlukeun leuwih tanaga, leuwih kasaimbangan, sarta kakuatan leuwih ti permukaan teuas. The downside of sprints keusik téh nya éta ampir teu mungkin pikeun mulasara formulir jalan ditangtoskeun alatan gerak ngageser tina beungeut cai. Ku kituna, bari téh mangrupa workout killer, sarta baris ngawangun speed na kakuatan, éta moal idéal pikeun sakabeh atlit. Pikeun atlit ultra-sengit, mertimbangkeun nambahkeun keusik pasir sprints, lajeng nyiapkeun sangsara.