Lamun maén hiji olahraga anu merlukeun loba jalan atawa luncat, atanapi migunakeun formulir salah sahiji plyometrics atanapi rebounding salila latihan, salah sahiji hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun pikeun nyegah hiji tatu nyaeta pikeun neuleuman mékanika badarat ditangtoskeun.
Sababaraha atlit latihan luncat mékanika; aranjeunna ngan ngalakukeun naon asalna alami. Sanajan aya sababaraha atlit keur saha formulir badarat sampurna asalna alami, paling atlit meureun bakal nyandak kauntungan tina sababaraha latihan naekeun mékanika badarat.
Luncat na drills badarat téh paling sering bagian tina repertoire latihan hiji palatih terampil urang. kaahlian badarat bisa latihan dina jumlah pondok tina waktos na bakal mawa loba mangpaat jangka panjang.
The idéal luncat badarat ngamungkinkeun hiji atlet ka aman tur éfisién nyerep shock ngaliwatan sendi ( hips, tuur , jeung ankles) salila badarat. Ogé nyimpen awak dina posisi katuhu ka rebound aman tur powerfully. Gerakan ieu asalna cukup gampang sakali dilatih. Tujuanana nya éta pikeun darat mang sarta mindahkeun gaya dampak, mimitina ka gedé otot gluteus , lajeng nu hamstrings, quads, sarta otot anak sapi mangsa badarat.
Glutes Dormant Dupi Masalah a
Pikeun rupa-rupa alesan nu kudu ngalakukeun ku gaya hirup pinuh ku diuk jeung métode latihan quad dominan sejen, loba atlit gaduh glutes anu rada dormant. Upami Anjeun gaduh glutes lemah sarta teu aktif, sarta quads kuat, éta dipikaresep nu condong make quads anjeun pikeun mindahkeun beurat anjeun gancang sareng up salila squatting na jumping gerakan.
Ngagunakeun quads anjeun tinimbang glutes Anjeun nyimpen hiji beungbeurat rongkah dina hips, balik, tuur, jeung ankles. gaya ieu téh nyirorot ngaronjat dina mangsa badarat jeung rebounding salila luncat, sarta landings teuas kumat ahirna tiasa ngaruksak mendi.
Téhnik badarat goréng ogé nyimpen tekanan rongkah dina anterior cruciate ligament (ACL) hususna.
Hiji cimata ACL bisa lumangsung nalika atlet nu pepelakan suku jeung twists nu dengkul (diputer internal dina posisi valgus). Atlit anu gaduh abductors lemah (otot hips luar) anu leuwih rawan mékanika badarat goréng. Ieu malah leuwih gampang lumangsung dina atlit awewe, anu leuwih rawan ka posisi valgus dengkul.
Ku badarat na rebounding ku posisi dominan glute na ku loading ka glutes, tinimbang quads kana badarat, anjeun bakal mantuan ngurangan stress dina ACL nu. Fungsi utama nu ACL urang téh keur mencegah tibia (a tulang tina leg handap) ti ngageser ka hareup mangsa pergerakan. Tapi ngan bisa tahan jadi loba gaya sateuacan eta luka atawa torn. Pikeun mantuan ngurangan kakuatan dina ACL, boh glutes na hamstrings kontrak salila deceleration, sarta ngabantu narik tibia deui kaayaan femur (tulang pingping) jeung ngajaga gabungan dengkul Blok bari unloading ACL kana. Ku strengthening nu glutes, hamstrings, sarta abductors marengan practicing formulir badarat aman, anjeun nyata bisa ngurangan likelihood dengkul sarta tatu gabungan.
Henteu ngan éta leuwih dominan quad picilakaeun pikeun hiji atlet salami badarat, tapi éta tebih kurang éféktif dina nyadiakeun daya ledak salila rebounding. The glutes anu tebih punjul dina nyadiakeun kakuatan alatan massa gede maranéhanana ogé biomechanics maranéhanana.
Pikeun nyieun kakuatan leuwih kana nyandak dipareuman, Anjeun kudu darat jeung decelerate mang kalawan beurat awak anjeun disebarkeun merata leuwih sakabéh suku (henteu ngan forefoot) sarta meunang glutes Anjeun firing, jadi aranjeunna disusun keuna explosively.
Cara panggampangna pikeun diajar darat leres tur rebound powerfully nyaeta digawekeun ku palatih atanapi palatih pribadi pikeun neuleuman éta pola gerak husus sateuacan Anjeun prakték full-on. Lamun teu maké téhnik badarat ditangtoskeun, mémang butuh nepi ka bulan ka ulang diajar pola gerak nu bener. Janten sabar jeung praktekna. Sakali geus diajar téknik anu bener, anjeun tiasa ngagunakeun bor kotak luncat dasar pikeun ngalatih nu pola gerak atawa ngalakukeun hiji leg gurat drills bounding.
Ditangtoskeun badarat Téhnik
- Dimimitian ku haneut teleb nepi, tur nganggo rutin aktivasina glute pikeun meunangkeun glutes firing saméméh practicing luncat na badarat drills
- Initiate leutik (1-2 inci jumps), lahan jadi mang na quietly sabisa, sarta tilelep deeply kana badarat.
- Darat kalawan sakabeh suku anjeun sarta tetep beurat Anjeun merata disebarkeun ti keuneung nepi toes. Ulah badarat ukur dina bal tina suku anjeun.
- Mastikeun tuur anjeun nu nyukcruk leuwih suku anjeun teu caving atawa ragrag ka luar)
- Mimidah beurat anjeun balik leuwih heels Anjeun. tuur Anjeun kedah tetep balik toes Anjeun salami gerakan.
- Fokus dina glutes (marios kana téhnik squat aman ) sapanjang gerakan.
- Leuwih sababaraha minggu, jeung kalawan hidayah palatih anjeun, ngaronjatkeun jangkungna jumps anjeun ka kotak 12 inci.
- Tuturkeun kalungguhan palatih anjeun ngeunaan reps sarta susunan, tapi nganggap ngajalankeun 2-3 susunan x 6-10 reps. Ngalakukeun ieu 3 kali minggu tiap atawa leuwih salaku maréntahkeun.
- Jumping drills tiasa sengit, jadi cageur ogé sanggeus sidang jeung ngeureunkeun nalika formulir Anjeun gagal, fatigues awak anjeun handap, atawa anjeun ngagaduhan aches atawa ngilu. Hancana leuwih loba ngarugikeun ti alus pikeun latihan drills ieu kalawan formulir kirang atawa beca.