Kumaha Jauh, kumaha Fast, kumaha Mindeng leumpang
Anjeun geus mutuskeun pikeun ngamimitian leumpang pikeun kaséhatan sarta kabugaran, sarta ayeuna anjeun kudu rencana pikeun ngawangun ketahanan leumpang anjeun sarta speed. Salaku pemula , Anjeun kudu difokuskeun maké alus sikep leumpang jeung téhnik anjeun steadily ngawangun waktos Anjeun leumpang.
Brisk leumpang pikeun 30 menit per poe, totaling 150 menit per minggu, disarankeun ku otoritas kaséhatan pikeun ngurangan resiko kaséhatan anjeun panyakit jantung, stroke, diabetes, sarta kaayaanana lianna.
Brisk leumpang jumlahna lima jam per minggu ieu pakait sareng ngajaga leungitna beurat tur kauntungan kaséhatan malah leuwih gede. Ku sabab kitu, Anjeun kudu ngawangun nepi ka leumpang pikeun sajam sapoé, paling dinten tina saminggu.
Anjeun tiasa ngawangun watek leumpang ku leumpang sahenteuna lima poé per minggu na nyukcruk walks Anjeun . Upami Anjeun gaduh hiji kaayaan kaséhatan lumangsung, ngobrol dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala program latihan anyar.
Leumpang Jadwal pikeun pemula Absolute
Mimitian unggal walk ku mariksa anjeun sikep leumpang . Anjeun bakal rék leumpang di hiji Pace gampang pikeun sababaraha menit sateuacan anjeun nyepetkeun. Ngagem sapatu athletic fléksibel tur pakean nyaman. Anjeun tiasa ngalakukeun leumpang anjeun ker, jero rohangan, atawa dina treadmill a.
Minggu 1: Mimitian ku 15-menit leumpang sapopoé di hiji Pace gampang. Leumpang lima poé minggu kahiji. Rék ngawangun watek hiji, jadi konsistensi penting. Nyebarkeun kaluar dinten sésana anjeun, kayaning nyieun dinten 3 poé sésana jeung poé 6 poé sésana.
Mingguan total gawang: 60 nepi ka 75 menit.
Minggu 2: Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang pikeun 20 menit, lima poé saminggu. Atawa, anjeun bisa hayang manjangkeun diri nu langkung lengkep ihwal sababaraha poé, dituturkeun ku sapoé sésana.
Mingguan total gawang: 75 nepi ka 100 menit.
Minggu 3: Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang salila 25 menit, lima poé saminggu.
Mingguan total gawang: 100 nepi 125 menit.
Minggu 4: Tambahkeun lima menit sapoé leumpang pikeun 30 menit, lima poé saminggu.
Mingguan total gawang: 125 nepi ka 150 menit.
Snags: Lamun manggihan minggu sagala janten hese, ngulang minggu nu tinimbang nambahkeun leuwih waktos. Ngalakukeun ieu dugi anjeun bisa kamajuan comfortably.
Pascasarjana: Sakali anjeun bisa leumpang pikeun 30 menit dina waktu comfortably, anjeun siap make rupa-rupa workouts béda pikeun nambahkeun inténsitas sarta daya tahan. A rencana leumpang workout mingguan ngawengku walks kalayan interval-inténsitas luhur, speed-wangunan walks, sarta walks panjang.
Kumaha Fast kedah Beginners Leumpang?
Walkers kedah Tujuan pikeun Pace leumpang brisk pikeun ngahontal anu sedeng-inténsitas leumpang workout. Maksudna inténsitas latihan anu pakait jeung kauntungan kaséhatan best of leumpang. inténsitas sedeng ieu biasana patali jeung leumpang mil di 20 menit atawa kirang, dina laju haté udagan 50 ka 60 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
Naon brisk leumpang karasaeun kawas:
- engapan anjeun heavier ti normal.
- Anjeun masih bisa mawa dina paguneman pinuh bari leumpang.
- Anjeun teu kaluar tina napas.
Ulah salempang lamun speed anjeun laun sarta denyut jantung handap salila minggu awal. Tujuanana munggaran anjeun sangkan bisa leumpang keur 30 ka 60 menit sapoé tanpa tatu.
Anjeun bakal nambahan kagancangan jeung inténsitas engké. Janten konsisten dina sabaraha mindeng na sabaraha jauh maneh leumpang sateuacan Anjeun nyobian leumpang gancang. Anjeun gampang manggihan yén ngagunakeun alus leumpang sikep jeung gerak panangan bakal ngahasilkeun leumpang gancang.
Mun iraha wae salila leumpang anjeun ngalaman kasusah, ngalambatkeun turun salajengna jeung balik deui ka titik awal Anjeun. Janten sadar dinyana gejala masalah kayaning serangan jantung atawa stroke jeung neangan bantuan médis lamun diperlukeun. Eta Dianjurkeun yén Anjeun ningkatkeun waktos latihan anjeun sarta inténsitas ku euweuh leuwih ti 10 persen per minggu.
Dimana Pindah salajengna?
Sakali geus diwangun waktos Anjeun leumpang na ngagancangan anjeun siap boga sababaraha senang.
Anjeun tiasa ngalatih pikeun 5k walk , nu 5 kilométer atawa 3.1 mil panjang. Ieu jarak populér pikeun walks zakat jeung senang ngalir tur bakal nyandak 45 menit sajam nepi ka rengse. Anjeun tiasa ngawitan latihan ngarasakeun acara ieu sakaligus geus diwangun nepi ka leumpang 30 menit per poe, lima poé per minggu.
Anjeun oge bisa hoyong gabung grup leumpang atawa klub kitu anjeun bakal boga batur leumpang kalawan jeung incentive tetep bade kalawan walking.habit anyar Anjeun.
> Sumber:
> Sabaraha Kagiatan fisik Ulah Dewasa Perlu? Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Ngukur Kagiatan fisik inténsitas. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.