Diajar nilai gizi, kalori, sarta kagunaan tina Bok choy
Bok choy, disebut oge engkol Cina atawa Pak Choi, mangrupakeun anggota kol kulawarga Brassica. Bok choy téh kacida bergizi sarta pohara low di carbs. Eta niatna pakait sareng asakan Cina. Anjeun tiasa mendakan eta gampang di toko grocery. Jinis dewasa boga gagang bodas badag sarta daun anu héjo poék. Anjeun tiasa manggihan leuwih leutik sarta leuwih lembut orok Bok choy (atawa Shanghai Bok choy) dina mangsa.
Karbohidrat sarta Serat diitung
- 1 cup dicincang atah Bok choy: 1 gram éféktif (net) karbohidrat tambah 1 serat gram jeung 9 kalori
- 4 ons (1/4 pound) Bok atah choy: 1 gram éféktif (net) karbohidrat tambah serat 1 gram na 14 kalori
- 1/2 cangkir asak Bok choy: 2 gram éféktif karbohidrat (net) tambah 1 serat gram na 10 kalori
Glycemic Index na Glycemic beban
Salaku kalayan sayuran non-starchy paling, anu indéks glycemic of Bok choy teu bisa ditangtukeun ku prosedur baku, tapi dahar Bok choy dianggap boga pisan saeutik pangaruh dina gula getih. Beban glycemic nyokot kana akun jumlah kadaharan anu didahar. A beban glycemic kurang ti 10 dianggap lemah sareng kedah gaduh saeutik pangaruh dina tingkat glukosa getih sarta réaksi insulin. Di dieu perkiraan tina beban glycemic pikeun Bok choy:
- 1 cup Bok atah choy: 1
- 4 ons (1/4 pound) Bok atah choy: 1
- 1/2 cangkir asak Bok choy: 1
Mangpaat gizi
Bok choy mangrupa sumber unggulan serat, vitamin C , vitamin K , vitamin A, jeung béta-karoten.
Ieu mangrupakeun sumber pisan hade folat, kalsium, sarta vitamin B6 ogé. Ieu salah sahiji sayuran cruciferous tur dianggap berdaun héjo sayur.
pilihan
Lamun milih Bok choy, néangan wilah berwarna vibrant héjo dibiruyungan teguh batang anu saeutik beueus. Bok daun choy nu sarupa dina penampilan pikeun bayam sarta batang kasampak kawas seledri tapi nu leuwih bodas ti héjo.
Ulah ngumbah Bok choy dugi geuwat saméméh masak. Anjeun tiasa tuang Bok choy atah, tapi paling urang tambahkeun ka soups, stews, sarta aduk-frys.
panyimpenan
Bok choy kudu disimpen dina kulkas di laci crisper dina kantong plastik leupas atawa perforated. Bok choy bisa lepas nepi ka tilu opat poé dina kulkas. Mun beku, éta bisa lepas antara 10 nepi ka 12 bulan.
Téhnik masak gampang
Bok choy cooks gancang sarta anjeun bisa nyiapkeun eta kalawan sababaraha métode béda , kaasup steaming, aduk-frying, braising, grilling, sarta stewing. Pikeun hiji lima menit sisi piring atanapi makan, tumis Bok choy kalayan kacang salju dicincang jeung suung di pan frying ku minyak saeutik jeung usum rasa. Tambahkeun hayam pre-asak atawa tahu keur ieu tepung pinuh.
Tandaan Bittman, panulis "berdaun greens," catetan anu Bok choy tiasa sakumaha crunchy sakumaha seledri lamun jaga waktos masak pondok, tapi lamun masak pikeun panjang eta tumuwuh hiji tékstur creamy anu unik diantara greens.
> Sumber:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Gedang JC. Tables internasional ngeunaan Glycemic Index na Glycemic Nilai beban: 2008. Diabetes Kamanusaan sarta Studi. 2008; 31 (12): 2281-2283. Doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA Nasional gizi databés pikeun Standar Reperensi, Indonesia Dinas Pertanian. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.