Ningkatkeun Aplikasi anjeun Sareng Mindfulness
Mindfulness mangrupa seni ngajaga pikiran anjeun dina mangsa kiwari. Nu nuju teu dwelling on kaliwat atawa pikahariwangeun ngeunaan mangsa nu bakal datang, tapi rada fokus dina naon nuju anjeun lakukeun, naha éta nu maén nyekel jeung nak anjeun, dahar makan a, ngajalankeun on jalan satapak, atawa nulis hiji email. Keur mindful nyaeta reminding diri nu geus di kadali pikiran anjeun sarta awak anjeun.
Kumaha Bisa Mindfulness Kauntungan runners?
Pikeun runners, keur hartosna mindful Mayar perhatian ka sabaraha sensations maranéhna fisik, pikiran, sarta emosi anu ngarespon kana ngajalankeun na kumaha aranjeunna nuju sagala disambungkeun. Runners resep mamatahan saling, "Jalankeun nu mil anjeun di" na mindfulness ieu lakukeun ngan anu - tinggal fokus dina ngajalankeun anjeun, gerakan anjeun, awak anjeun, pikiran anjeun.
Mindfulness bisa mantuan runners konsentrasi dina sensations awak anjeun nu anjeun tiasa ngontrol, kayaning formulir jalan anjeun sarta engapan. Tinimbang fokus dina naon hurting atanapi sabaraha mil geus ditinggalkeun pikeun ngajalankeun, anjeun konsentrasi dina tempat awak. Anjeun tiasa difokuskeun nyokot breaths jero, ngajaga alus formulir jalan , atawa ngaronjatkeun Anjeun elehan stride .
Kawas tapa atanapi engapan rhythmic nu bakal biasana latihan bari dina posisi seated, keur mindful bari ngajalankeun bisa mantuan museurkeun pikiran anjeun jeung ngurangan tegangan fisik. Sarta sahanteuna hiji ulikan geus ditémbongkeun yén kombinasi tapa na latihan fisik nyata ningkat gejala di penderita depressive.
Malah diajar peserta tanpa diagnosis depresi ogé dilaporkeun panurunan dina pikiran ruminative, kahariwang, sarta hiji pamutahiran sakabéh di motivasi.
Kumaha Tambahkeun Mindfulness ka ngalir anjeun
Keur leuwih mindful bari nu nuju ngajalankeun mungkin sigana hese di hareup, utamana lamun anjeun tipe runner anu keur dipaké pikeun ngagunakeun disassociation (pamikiran luar awak) mun ngaganggu diri salila ngalir.
Tapi, lamun tetep di dinya, anjeun tiasa bener Fedi mangpaat mindfulness, boh di jalan Anjeun jeung aspék séjén tina kahirupan anjeun. Di dieu aya sababaraha cara anjeun bisa cicing di hadir dina mangsa ngalir Anjeun.
1. Jalankeun luar. Ieu gampang latihan mindfulness lamun nu nuju ngajalankeun ker. Anjeun bakal masihan itungan anjeun beuki loba kasempetan pikeun nyambung. Trails mangrupakeun hiji tempat idéal pikeun latihan mindful jalan, sabab éta penting pikeun jadi sadar naon nuju anjeun lakukeun, difokuskeun rupa bumi, sarta ulah aya ragrag. Aya ogé loba keindahan alam nengetan lamun ngajalankeun on trails.
2. Ninggalkeun headphone anjeun di imah. Bari ngadengekeun musik tiasa aya mangpaatna pikeun sawatara ngalir, lamun rék latihan mindfulness, anjeun gé rék nyingkahan selingan musik. Anjeun nimu eta loba gampang fokus teras nyambungkeun ka sakuliling anjeun jeung pikiran.
3. Naha sababaraha pre-amprok engapan jero. Latihan beuteung engapan jero sateuacan Anjeun kantor kaluar pikeun ngajalankeun Anjeun. Eta bakal nulungan urang bersantai na difokuskeun lalaki siap ngajalankeun. Ngambekan di deeply ngaliwatan irung na kaluar ngaliwatan muara. Teundeun hiji leungeun dina dada anjeun jeung lianna dina beuteung anjeun, pikeun mastikeun yén diafragma anjeun (henteu dada anjeun) inflates kalayan hawa. Naha lima ka genep breaths jero sateuacan dimimitian amprok Anjeun.
Anjeun tiasa ngalakukeun aranjeunna katuhu sanggeus lakukeun sababaraha pre-amprok latihan haneut-up .
4. Mimitian kaluar lalaunan jeung nengetan awak anjeun. Perhatikeun kumaha laju engapan anjeun ngarobah. Ngarasa teunggeulan haté anjeun sarta wirahma kaki Anjeun bouncing dina taneuh. Mun anjeun ngarasa pikiran anjeun wandering jauh ti keur hadir dina momen, difokuskeun engapan anjeun. Ngarasa awak anjeun mimiti haneut nepi anjeun tetep gerak. Kumaha otot anjeun ngarasa? Kumaha leungeun anjeun ngarasa? suku anjeun? Kumaha urang ngajalankeun anjeun ngawangun? Perhatikeun lamun keur tensing up sagala bagian awak anjeun perlu. Nengetan sagala tightness Anjeun bisa jadi perasaan. Ngan nitenan eta sarta jadi sadar eta.
Anjeun teu kedah ngadamel upaya meunang leupas eta. Anjeun bisa manggihan yén ngan kalakuan nyieun diri sadar tegangan bakal ngabantu alami ngaleupaskeun eta.
5. Aya bewara kumaha pikiran anjeun responds. Hurungkeun fokus anjeun ka parasaan anjeun sarta pikiran. Anjeun perasaan pelesir for geus meunang putus jeung sababaraha waktu ka diri? Ulah ngarasa bersyukur pikeun mahluk cukup séhat pikeun ngajalankeun? Kumaha upami pikiran anjeun? Anjeun pamikiran ngeunaan lengthy daftar ka-do anjeun? Anjeun ulang maén paguneman panganyarna dina sirah anjeun? Ieu kagiatan fisik comforting ka anjeun?
6. Hurungkeun perhatian anjeun pikeun sagalana jalan sabudeureun anjeun. Ngarasakeun perasaan nu niup angin ngalawan ramo Anjeun. Perhatikeun wisata jeung sora di sabudeureun anjeun. Ulah coba nyandak dina sagalana sabudeureun anjeun, tapi difokuskeun sababaraha hal husus, kawas warna vibrant daun atawa kembang, atawa jéntré arsitéktur wangunan urang. Néangan hal anu grab perhatian Anjeun atawa hiji hal nu bisa jadi teu geus noticed saméméh on jalur akrab Anjeun.
7. Pokus on neunggeul suku anjeun. Konsentrasi dina sensasi suku anjeun nganiaya taneuh. Dédéngéan wirahma panarajangan suku anjeun tiasa pisan reureuh. Coba mun ngajalankeun enteng sareng lengkah gancang. Pikir mun diri, "Lampu dina suku kuring, lampu dina suku kuring." Difokuskeun gliding leuwih taneuh, moal plodding. Pastikeun kaki anjeun nu badarat dina hips anjeun, moal di hareupeun anjeun, sangkan nu nuju teu overstriding.
8. Nengetan nyeri atanapi ngarareunah. Ieu OK sangkan diri sadar nyeri. Pikirkeun naha atanapi henteu eta hartina anjeun kudu eureun atawa ngalambatkeun turun, atawa naha anjeun ngan kedah tetep lakukeun naon nuju anjeun lakukeun. runners ngalaman diajar ngajalankeun kalawan sababaraha ngarareunah. Mun anjeun geus leuwih anyar pikeun ngajalankeun, Anjeun meureun hoyong eureun nalika anjeun uncomfortable na laun ngawangun nepi ketahanan Anjeun.
9. Focus di kumaha aran sanggeus Anjeun salse. Lamun anjeun mungkas ngajalankeun anjeun, pikir ngeunaan kumaha parasaan anjeun jeung pikiran geus robah. Nyeken ngaliwatan awak anjeun, nengetan sensations, sarta perhatikeun naon Bedana fisik. Anjeun sweating? Haus? Haneut? Anjeun ngarasa leuwih rileks? Ulah anjeun meunang leupas tina sagala tightness Anjeun ngarasa méméh ngajalankeun anjeun? Ngalakukeun sababaraha pos-amprok manjang tur difokuskeun kumaha otot anjeun anu perasaan. Neruskeun nengetan efek tina Anjeun ngajalankeun ngaliwatan sababaraha jam salajengna. Sababaraha runners manggihan yén pos-amprok téh waktu nu sae pikeun ngalakukeun hiji semedi dipandu, neruskeun kaayaan santai sarta tenang maranéhanana.
> Sumber:
> Alderman, bl, et al. Latihan Peta: ngagabungkeun tapa na latihan aérobik ngurangan depresi sarta rumination bari enhancing nyingkronkeun aktivitas uteuk Translational Psychiatry (2016) 6, e726.