Nambahkeun speedwork mun latihan anjeun boga kavling kauntungan, kaasup ningkat prestasi, formulir, efisiensi, kayakinan, sarta malah leuwih kalori dibeuleum . Tapi mun nyegah tatu ngajalankeun , éta Kadé runners nyandak sabagian precautions saméméh jumping kana latihan speed. Nuturkeun léngkah ieu saencan Anjeun nambahkeun speedwork mun latihan Anjeun.
1 - Ngadegkeun a Good Aplikasi Base
Mun anjeun anu runner pemula atawa Anjeun candak hiji putus nambahan ti jalan , anjeun kudu ngajalankeun konsistén (3-4 kali saminggu) pikeun sahanteuna tilu bulan sateuacan dimimitian speedwork.
2 - Nyokot Kursus na Surface nu Katuhu
Salila sesi speed, anjeun kurang kamungkinan kana nengetan hazards poténsi sabab bisa jadi saeutik leuwih uncomfortable ti anjeun dina mangsa hiji amprok gampang, sarta nu nuju bener fokus kana workout Anjeun.
Kitu coba mun nyokot tangtu éta relatif lalulintas-haratis sarta néangan hiji jalur mulus, halangan-gratis. Contona, Anjeun bisa jadi ngajalankeun kitu gancang yén anjeun teu ningali retakan trotoar, potholes di jalan, atawa akar tangkal dina jalur kokotor. Upami Anjeun gaduh aksés ka lagu rubberized (parios SMA lokal anjeun), éta hiji pilihan hébat.
3 - Salawasna haneut Up
Salawasna dimimitian ku 5-10 menit di gampang jalan atanapi sabagian latihan haneut-up saméméh picking up Pace nu. A pre-amprok haneut-up meunang getih anjeun nyérélék, lalaunan elevates denyut jantung anjeun sarta hawa, sarta meunang otot Anjeun warmed up na siap balik.
Jumping kana speedwork tanpa haneut-up naek Chances anjeun tatu. Malah lamun teu meunang tatu, kualitas workout anjeun bakal sangsara sabab bakal ngarasa uncomfortable mun anjeun ngamimitian.
4 - Ulah Mimitian Teuing Fast
Runners anu anyar pikeun speedwork sakapeung nyieun kasalahan tina ngajalankeun cara teuing teuas tur gancang pikeun tiap interval. Anjeun kudu nyimpen dina usaha alus tapi teu ngajalankeun kitu gancang yén engapan anjeun sarta denyut jantung téh sagemblengna kaluar tina kontrol. Coba mun ngajalankeun interval Anjeun konsistén supados hiji panungtungan anjeun usaha sarua salaku mimiti Anjeun. Lamun ngarasa kawas anjeun boga nanaon ditinggalkeun pikeun interval panungtungan anjeun atawa sababaraha menit terakhir of a témpo amprok , anjeun tumaros teuing gancang.
5 - Pokus on Bentuk Aplikasi ditangtoskeun
latihan speed mantuan pikeun ngaronjatkeun biomechanics anjeun sarta formulir ngajalankeun, jadi ulah ngantep formulir Anjeun digolongkeun eta lamun nu nuju ngajalankeun gancang. Tuturkeun tips for formulir jalan ditangtoskeun salila workouts speed Anjeun.
6 - sésana Poé Ieu Saatos
Ulah jadi cocoba pikeun ngajalankeun teuas dua poé dina urutan. Anjeun bisa ngarasakeun rupa dinten sanggeus workout speed, tapi awak anjeun masih recovering - sarta sababaraha urang ngarasa leuwih soreness otot dua poé engké. Masihan diri sababaraha downtime ku boh nyokot dinten sésana lengkep atanapi lakukeun gampang cross-latihan poé sanggeus ngalakonan speedwork.
7 - Naha Salah Sidang Minggu ka Mimitian
Nalika nu nuju munggaran ngamimitian, ulah meunang teuing sumanget tur ngalakukeun dua sesi gawé speed saminggu. A latihan speed saeutik mana cara lila - malah ngan nambahkeun hiji sési of speedwork tiasa ngadamel bédana badag di jalan Anjeun. Sakali anjeun ningkatkeun kabugaran anjeun sarta kapercayaan, Anjeun bisa nambah sési sejen (tapi, deui, pernah dua poé berturut).
8 - Ulah Skip Cooldown anjeun
A cooldown 5-10 menit di ahir workout anjeun sagampil penting minangka anjeun haneut-up. Gampang jalan atawa leumpang sanggeus Anjeun salse speedwork anjeun bakal nyegah getih tina pooling di suku anjeun sarta ngabantu siram kaluar asam laktat jeung produk runtah lianna ti otot Anjeun.