Ieu pisan umum pikeun runners ngalaman soreness otot atawa stiffness 24 ka 48 jam sanggeus ngajalankeun atawa tipe séjén latihan, utamana lamun anjeun anyar pikeun ngajalankeun atawa geus dijieun paningkatan dina jarak atawa inténsitas. Ieu soreness otot awal nyangsang (DOMS) bakal dileungitkeun dina sorangan sanggeus sababaraha poé, tapi di dieu sababaraha tips pikeun kaayaan dina Samentara éta.
Naha Sababaraha Lampu Post-Run manjang
Saatos ngalir anjeun, utamana ngalir teuas atawa ras, ngalakukeun 10 menit ti statik manjang. Difokuskeun Anjeun quads, hamstrings, anak sapi, sarta hips, kitu ogé sagala hal anu dirasakeun kedap salila jalankeun. Di dieu aya sababaraha manjang pos-ngajalankeun penting .
Masihan És Chance a
Loba runners profésional nganggo mandi és pikeun ngurangan soreness sanggeus ngalir. Malah ngojay dina cai tiis bisa mantuan nyepetkeun recovery Anjeun. Lamun teu bisa sabar hiji mandi és, make és bungkus dina wewengkon nyeri. Ngan teu overdo eta-anjeun teu kudu és naon bagian awakna pikeun leuwih ti 15 menit dina hiji waktu.
Replenish Carbs na Protéin
Sanggeus ngajalankeun, utamana anu ngajalankeun lila, rék replenish énergi gancang-gancang. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding glikogén (disimpen glukosa) toko dina munggaran 30 menit sanggeus latihan. Lamun dahar pas sanggeus workout anjeun, anjeun tiasa ngaleutikan stiffness otot sarta soreness.
Hiji aturan hade jempol keur pos-amprok dahareun téh nisbah 1 gram protéin pikeun 3 gram carbs. Gizi bar, kayaning Clif bar, Jenis bar, atawa Power bar, anu merenah, pilihan séhat. Néangan bar nu boga 3: rasio 1 of carbs kana protéin. Conto sejenna tina ngagantian gizi rusuh bakal janten bagel kalayan mentega suuk, a ngocok protéin, cau hiji jeung yogurt, buah sarta yogurt smoothie .
Lamun ngarasa kawas anjeun moal bisa burih dahareun padet langsung saatos ngaji, nyobaan nginum sababaraha susu coklat . Susu coklat nyadiakeun nyatu protéin, karbohidrat sarta vitamin B ngajadikeun hiji hébat recovery inuman .
tetep Pindah
Ulah nyandak off ti latihan lengkep-nu bisa jadi sabenerna mah nyieun recovery anjeun panjang. Diuk pikeun période lila hususna bisa ngakibatkeun leuwih leg stiffness na ngarareunah. recovery aktif jalan pangalusna, jadi coba bade for keur leumpang brisk atawa gampang sapédah numpak ka meunang getih anjeun nyérélék.
Ngan pastikeun Anjeun ulah aktivitas vigorous dugi soreness anjeun geus subsided. Mun anjeun perlu diuk pikeun paling poé, coba mun meunang nepi périodik jeung mindahkeun suku anjeun.
Ulah Poho mun haneut Up
Ulah poho pikeun ngalakukeun hiji 5 nepi ka 10-menit haneut-up méméh ngajalankeun salajengna anjeun atanapi workout. Coba sababaraha latihan haneut-up sateuacan Anjeun ngamimitian. Mun otot anjeun kénéh nyeri sanggeus anjeun haneut-up, ngalakukeun sababaraha gampang manjang.
Betah kana ngaji Anjeun. Anjeun bisa ngarasakeun sababaraha tightness lamun Anjeun pertama kali ngamimitian ngajalankeun, tapi sakuduna dissipate anjeun nuluykeun. Mun soreness Anjeun teu ningkatkeun atawa meunang parah anjeun tetep ngajalankeun, eureun ngajalankeun anjeun sarta ngalakukeun sababaraha gampang cross-latihan gantina (asumsina éta nyeri-bebas).
prakték Yoga
Yoga mangrupakeun kagiatan aman tur reureuh pikeun ngalakukeun poé sanggeus workout teuas atawa lomba, sarta eta bisa mantuan ngurangan DOMS. Tetep dina samping gampang. Anjeun tiasa dianggo diri ngaliwatan sababaraha penah béda, tapi teu ngalakukeun hiji panjang, kelas yoga sengit.
coba Pijat
Sababaraha panalungtikan geus ditémbongkeun urut nu bisa ngabantu betah DOMS, jadi bisa balik pikeun urut olahraga. Mun anjeun teu boga waktu atawa duit massages profésional, ngalakukeun sababaraha urut hipu jeung leungeun anjeun atawa alat urut kayaning roller busa atawa iteuk .
Ulah malire lingering Pain
Mun nyeri Anjeun lasts (atawa meunang parah) leuwih panjang batan ngeunaan tujuh poe, pastikeun Anjeun pariksa dina kalayan profésional Podomoro Anjeun. Anjeun bisa jadi kudu hiji tatu nu butuh sababaraha terapi fisik atawa treatment lianna.