Pra-Run jeung Post-Run inuman
Naha nu ditéang bergizi pilihan sarapan atawa pos-lila inuman recovery amprok, smoothies mangrupakeun hiji lebet-mun menu item alus teuing pikeun runners.
Pikeun sarapan pre-ngajalankeun , rék sababaraha protéin, karbohidrat kompléks, sarta serat nyadiakeun tanaga tur mantuan Anjeun pikeun stave kaluar lapar. Smoothies bisa nyadiakeun protein tina yogurt, susu, atawa kacang. buah seger nyadiakeun serat sarta kompleks karbohidrat.
Pikeun recovery pos-amprok , Anjeun kudu karbohidrat jeung protéin pikeun mantuan replenish toko energi jeung nyadiakeun gizi anu bakal ngabantu ngawangun otot Anjeun. Protéin kapanggih dina susu atanapi nut komponen smoothie nyadiakeun asam amino perlu bari anjeun ogé bakal nguntungkeun tina karbohidrat ti buah atawa jus.
Di dieu aya tujuh cageur, smoothies nikmat nu nganteurkeun gizi sarta runners énergi kedah naekeun kinerja sarta recovery maranéhanana.
1. Banana Berry blast
smoothie ieu dipak kalawan rasa jeung antioksidan, kitu ogé protéin tina yogurt.
bahan:
- 1 cau
- 1/3 blueberries cup seger atawa beku
- 1/3 strawberries cup seger atawa beku
- 1 cup yogurt
- 2/3 cangkir és
Arah: Tempat bahan dina Blénder jeung adun nepi ka rata.
2. samangka Smoothie
smoothie Ieu refreshing sanggeus amprok panas na oge heran keusikan. Anjeun tiasa freeze sakumpulan samangka dihareupeun waktu sangkan anjeun tiasa ngalereskeun eta gancang nalika rék eta.
bahan:
- 2 gelas dicincang samangka
- 1/2 cangkir yogurt
- 1 cup és
Arah: Dina Blénder a, ngagabungkeun bahan jeung nyampur nepi ka rata.
3. nanas-Banana Smoothie
Tutup panon anjeun bari nu nuju minum smoothie ngeunah jeung refreshing ieu anjeun ngan bisa nganggap nu nuju sayah dina pulo tropis. Cau téh sumber nu hade keur kalium.
Catetan kitu, eta teu boga komponén protéin.
bahan:
- 4 és batu
- 1 cup seger sakumpulan nanas
- 1 pisang (badag, potong sakumpulan)
- jus nanas 1 cup
Arah: Tempat kabéh bahan dina Blénder a. Puree on tinggi nepi ka rata.
4. Mandarin Oranyeu Smoothie
Meunangkeun blast badag vitamin C jeung smoothie nikmat tur ngeusian ieu.
bahan:
- 3 jeruk tarawangsa, peeled na unseeded
- 1/2 cangkir yogurt
- jus jeruk 1/4 cangkir
- 1 cup és batu
Arah: Pasang kabéh bahan dina Blénder jeung nyampur dugi campuran leutak salju kabentuk.
5. Mangga Smoothie
Mangos anu luhur di serat, vitamin, mineral, sarta antioksidan, ngarah geus hiji buah alus teuing pikeun nambahkeun kana diet Anjeun.
bahan:
- 1 pelem badag, diced na chilled
- 1 cau
- 1/2 cangkir yogurt
- jus jeruk 1 cup
- 6 és batu
Arah: adun jus jeruk, yogurt, jeung cau dugi dicampurkeun ogé. Tambahkeun és na pelem, nuluykeun blending dugi pelem ieu dicampurkeun dina.
6. Coklat jeung Banana Smoothie
bahan:
- 1 cup yogurt non-gajih
- 1 cau beku
- susu 1/4 cangkir
- coklat bubuk Unsweetened kana rasa
Arah: adun kabéh bahan, tasting anjeun tambahkeun coklat nu dugi ka manggihan jumlah Anjeun pikaresep.
7. Kacang mentega Smoothie
Protéin dina mentega suuk ngajadikeun smoothie ieu sampurna ngajalankeun lila recovery inuman.
bahan:
- 1 cup vanili-gajih low atawa coklat és krim
- susu skim 1/4 cangkir
- 2 sendok mentega suuk
Arah: ngagabung kabéh bahan dina Blénder a nepi ka rata.
A Kecap Ti
A smoothie ogé bisa janten lampu hidangan alus atawa snack sapopoe. Sanajan kitu, lamun anjeun ningali kasaimbangan kalori Anjeun , Anjeun kedah tumut kana akun anu, sanajan cageur, maranéhna masih gaduh nyatu kalori sarta teu kaasup sayuran séhat. Hiji trik anu nambahkeun stalk of kale, bayem, atawa chard. Bari anjeun bisa mungkas nepi ku inuman héjo, éta moal ngarobah rasa nu teuing tur bakal nambahan gizi.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi gizi pikeun ngamajukeun recovery postexercise .; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.