Naon Kudu Anjeun dahar jeung nginum nepi ka Replenish Otot anjeun?
Sanggeus sakitu lila leumpang atawa hiji workout sengit, otot anjeun geus pér toko énergi maranéhanana aya sarta kudu karbohidrat jeung protéin pikeun mantuan aranjeunna replenish tur ngawangun deui . Malah lamun keur leumpang ukur keur ngaduruk kaluar kalori, lamun geus nempatkeun dina sési panjang ketahanan leumpang dua jam atawa leuwih kudu boga inuman recovery atanapi snack . pertanyaan anu, naon nu pangalusna snack recovery?
Sabaraha Karbohidrat na Protéin Dupi Diperlukeun keur Pamulihan inuman sarta pangan?
A review panalungtik nyebutkeun yen salah sahiji gram karbohidrat per kilogram beurat awak per jam keur diperlukeun pikeun recovery. Pikeun jalma 150-pound, éta téh 68 gram karbohidrat, atanapi naon bakal manggihan di dua Snickers bar atanapi di 36 ons aslina Gatorade. Nu mangrupakeun pisan gula nyandak di.
Nambahkeun protéin jeung karbohidrat dina nisbah 1-to-4 ngamungkinkeun awak migunakeun karbohidrat hadé. Mun anjeun teu hoyong tuang nu teuing gula, gula anjeun nyandak di bakal dipaké leuwih éféktif keur nyieun toko énérgi dina otot. Nu bakal jadi 17 gram protein pikeun jalma anu ngabogaan beurat 150 pon.
Loba inuman recovery na bar anu ngarumuskeun jeung protéin 1-to-4 nepi ka nisbah karbohidrat. Protéin, atawa asam amino, sababaraha inuman recovery na bar ieu ogé dipaké pikeun nyieun jeung otot perbaikan.
Pamulihan pangan sarta snacks
Pamulihan snacks kalawan nisbah 1-to-4 protéin pikeun karbohidrat bisa dipaké dina tempat inuman recovery, jadi salami cai ieu replenished dina waktos anu sareng.
Loba bar énergi ngandung protéin anu dipasarkan sakumaha snacks recovery. Aranjeunna merenah lamun anu jauh ti imah na bakal dianggo pikeun tujuan eta. Tapi anjeun bisa make alternatif ti goah atawa kulkas nu ngarugikeun loba kurang. Lamun make sakabeh pangan bisa pastikeun anjeun teu meunang aditif unneeded jeung pengawet.
Di dieu aya sababaraha pamanggih pikeun snack recovery rusuh maké dahareun nyata:
- Bagel kalayan mentega suuk atawa kéju-gajih low
- Smoothie jeung susu, buah, sarta mentega nut
- yogurt Yunani kalayan buah
- Hummus kalawan pita
- Cau jeung nut mantega
- Dipanggang kentang atanapi kentang amis topped kalawan-gajih low krim haseum atawa yogurt Yunani, Salsa, atawa kacang.
- Apple atawa pir kalayan kéju
Pamulihan inuman sarta Susu Coklat
susu coklat low-gajih na recovery inuman kayaning Accelerade na Endurox nyadiakeun protéin jeung karbohidrat dina nisbah 1-to-4. Studi geus nembongkeun yen gabungan ieu bisa naekeun kinerja jeung ngurangan radikal bébas jeung karuksakan otot lamun dibandingkeun inuman olahraga nu ukur ngaganti karbohidrat jeung éléktrolit, kayaning aslina Gatorade.
Anjeun bakal ningali susu coklat keur ditawarkeun di garis finish di marathons na satengah marathons. Ieu mangrupakeun béaya rendah alternatif pikeun inuman recovery nu leuwih mahal. susu coklat anu dianjurkeun langsung saatos latihan jeung deui dina dua jam sanggeus latihan. Ieu ditembongkeun pikeun mantuan ngawatesan ruksakna otot. Hiji Ulikan ngeunaan cyclists ngabandingkeun susu coklat sarta inuman recovery ngagantian karbohidrat kapanggih kirang hiji énzim nu dileupaskeun nalika otot anu ruksak dina maranéhanana anu ngalaman susu coklat. Aya henteu bédana dina pagelaran latihan ku dua golongan atlit di workout maranéhanana salajengna.
Jumlah susu coklat dihakan éta 1.0 nepi 1.5 gram per kilogram per jam, nu bakal janten kirang ti satengah gelas anu unggal jam pikeun jalma timbangan 150 pon.
inuman Pamulihan ogé mantuan balikkeun cai kana awak sanggeus workout a. Kadé replenish nu cairan leungit ngaliwatan kesang. walkers ketahanan kedah inuman langsung saatos a workout leumpang panjang tur nuluykeun nginum salami aranjeunna ngarasa halabhab.
A Kecap Ti
Lamun anjeun rengse hiji workout ketahanan atawa lomba, awak anjeun perlu gizi mulangkeun tanaga sélular, otot perbaikan, sarta ngawangun sistem anyar tetep otot anjeun disadiakeun.
A snack recovery mangrupakeun hambalan mimiti prosés. Nuturkeun eta up ku hidangan saimbang jeung sare anu alus wengi urang.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi gizi ka Ngamajukeun Postexercise Pamulihan. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Short-Istilah Pamulihan Ti Latihan berkepanjangan: Eksplor Poténsial pikeun Protéin Ingestion mun Accentuate nu Mangpaat Karbohidrat suplemén. Olahraga Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Héjo M, épék Katica C. Acute susu coklat sarta recovery inuman komérsial dina indéks recovery postexercise jeung kinerja ketahanan Ngabuburit. Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2009; 34 (6): 1017-1022. Doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Coklat Susu: A Post-Latihan Pamulihan inuman pikeun ketahanan Olahraga. Topik akut di Olahraga Gizi Kedokteran sarta Olahraga Élmu. 2012 127-134. Doi: 10.1159 / 000341954.