Nyebrang garis finish di Marathon ngarupakeun prestasi pang luhur. Anjeun candak awak anjeun ka wates jeung kiwari bisa ngagungkeun meunangna Anjeun tur ngawitan on jalan mun recovery. Ayeuna, di dieu Kang kumaha carana ngurus diri pikeun mastikeun hiji recovery gancang jeung gampang.
Naon Naha Langsung Saatos Anjeun salse
recovery aktif Anjeun dimimitian dina jam garis finish. Naon eusina geura bisa nyieun bédana a.
- Candak ka simbut Spasi Éta leungeun Anjeun: awak anjeun bakal niiskeun handap swiftly sanajan anjeun overheated datang kana finish. Paké lambaran panas aranjeunna masihan anjeun anjeun teu boga serelek suhu awak ngadadak, nu bisa ngahasilkeun shivering teu bisa kakadalian komo ambruk.
- Tetep Pindah Lamun Anjeun tiasa: tetep leumpang lalaunan di sabudeureun wewengkon finish anjeun snack jeung inuman up. Leumpang salila sahenteuna sejen 15 menit jadi otot anjeun ulah cangreud up.
- Geura Marathon Pamulihan pangan sarta Inuman: Waktu pangalusna pikeun mulangkeun tanaga otot anjeun sarta cairan anu ayeuna. Inuman inuman olahraga jeung cai. Ulah aya alkohol jeung kafein sakumaha maranéhna bisa dehydrate Anjeun salajengna. Upami anjeun teu acan urinated dina genep jam handap Marathon nu, neangan pitulung médis, anjeun bisa geus miboga shutdown ginjal. Tuang sababaraha karbohidrat luhur snacks na snacks asin. sumber potasium kayaning cau aya alus.
- Seueul: Kudu sadar yén loba jalma ngalaman seueul sanggeus pagawean. Lamun dikenyang, Anjeun masih bakal perlu replenish diri, sarta inuman olahraga mangrupa salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngalakukeun eta. Sip ka tetep handap.
- Urut: hipu urut téh alus, tapi ulah vigorous manjang sakumaha otot Anjeun nu geus overworked na ruksak.
- Baju garing: Meunangkeun kana beresih, baju garing bakal ngabantu ngeureunkeun maneh kalah panas awak. Hadé Éta boga sababaraha sadia dina kantong gear lomba Anjeun atawa dibawa ka anjeun ku salaki atawa sobat.
Tatu Marathon Éta Kudu Perhatosan Médis
Anjeun bieu bisa nyieun leuwih garis finish.
Lamun datangna limping atawa perasaan kirang, Anjeun kudu mawa bantuan anu disadiakeun.
- The Kemah Médis: nurut tim médis di garis finish. Mun aranjeunna pikir nu peryogi pitulung atanapi observasi, eusina, teu ngajawab sareng maranehna. uteuk anjeun gorengan, sarta aranjeunna leuwih anu terang naon maranéhna lakukeun.
- Dehidrasi sarta Hyponatremia: Anjeun bisa jadi low on cairan ( dehidrasi ) atawa anjeun bisa mibanda hiji saimbangna teuing saeutik uyah sarta teuing cairan ( hyponatremia ). Lamun geus kaliwat titik henteu balik deui pikeun boh tina ieu tim médis bisa ngamimitian IV sarta bakal nangkep anjeun dugi ka tiasa urinate. Dina kasus parna, Anjeun bisa jadi diangkut ka rumah sakit. Mun anjeun nyampurkeun diri, inuman anu uyah-ngagantian olahraga inuman sarta snacks asin tinimbang cai polos. marathoners slow, kayaning walkers, aya group paling di resiko keur hyponatremia.
- Sprains na galur: Upami gabungan hiji beureum sarta ngabareuhan na sharply nyeri, éta saluareun mere overexertion. Ieu ayeuna waktu keur béas: sésana, és, komprési, sarta élévasi . Anjeun bisa mungkas nepi needing perhatian médis pikeun narekahan stress atawa tatu serius lianna.
- Ulah Kudu pocong: Anjeun bisa ngalaman fainting atawa abu-beluk sanggeus Marathon nu. Anjeun kudu ngajalankeun nyalira atanapi janten nyalira pikeun munggaran 12 jam. Anjeun peryogi sobat a sanggeus Marathon ka ngawas nuhun masalah médis. Malah lamun anu profésional médis diri, anjeun boga judgment sanggeus Marathon nu; anjeun peryogi si lain jeung ngalakukeun éta. Gejala stroke jeung keteg jajantung irregularities anu utamana serius. Gangguan di tingkat uyah awak anjeun mangsa Marathon (hyponatremia) bisa memicu masalah keteg jajantung jeung sugan ngakibatkeun pati dadakan. Jalma bisa jeung ulah maot nyalira di kamar hotél maranéhanana sanggeus Marathon nu.
Pamulihan di Imah Langsung Sanggeus Marathon
- The Ride Imah: rencana lalampahan anjeun balik ka imah pikeun ngurangan waktu spent linggih di salah sahiji posisi atawa anjeun bisa jadi teuing kaku mun kaluar tina kandaraan teh. Lamun keur iinditan imah ku kapal terbang, masihan diri a dintenna pikeun unkink saencan nyandak hiber teh.
- Mindahkeun sejen 15 Minutes: Saatos anjeun meunang imah, rencanana sejen 10 ka 15 menit ti slow leumpang tetep awak anjeun ti katirisan nepi.
- Cool Pancuran atanapi Epsom Uyah soak: Cicing kaluar tina bak panas. A mandi panas bisa salajengna karuksakan geus otot nu geus soaking dina asam laktat. A mandi lukewarm atawa pancuran téh alus. Ngagunakeun sakabeh kotak uyah Epsom dina mandi lukewarm pikeun awak anu soak pikeun mantuan ngagentos nyeri na soreness.
- Perayaan hidangan na Marathon Pamulihan Food: A carb hidangan tinggi jeung protéin bakal masihan awak anjeun nu suluh pikeun ngamimitian recovering. Ieu waktu keur pihak pasta. Ulah aya alkohol. Lamun bener kudu boga roti bakar, alkohol low atawa henteu-alkohol bir nu mangrupa hasil pilihan safest. Neruskeun inuman inuman olahraga, juices buah, sarta cai sapanjang Atang.
- Nyeri Relievers: Anjeun kudu mimiti kenal ginjal Anjeun nu dipake na hidrasi anjeun balik ka normal sakumaha dibuktikeun ku mahluk tiasa urinate. Teras Anjeun tiasa nyandak reliever nyeri anjeun tina pilihan.
- Ngubaran bisul anjeun sarta ngilu: Paké téhnik steril alus mun solokan wae bisul tense . Panutup sagala spot panas tur bisul leutik kalawan bandages molotok nepi ngidinan ka waras.
- Buka Pesanggrahan: Anjeun bisa bobo kawas nu maot, atawa anjeun bisa jadi kudu kasusah saré alatan nyeri na stiffness, tapi kulem is the time awak pangalusna perbaikan sorangan. Sare waktu beurang jeung saré sanggeus Marathon nu.
Pamulihan nu Minggu Sanggeus Marathon
- Ngagem Medali anjeun sarta Shirt: Anjeun pantes janten mazhab sohor, teu jadi malu ngeunaan maké kaos finisher anjeun na malah medali anjeun damel atanapi sakola dinten salajengna. marathoners sejenna bakal senang keur kasempetan pikeun congratulate maneh jeung ka regale anjeun kalawan pangalaman sorangan. Anjeun bakal panutan pikeun sakabéh babaturan anjeun sarta kulawarga.
- Pos-Marathon Blues: Anjeun meureun bakal ngarasa exhausted sarta depresi saminggu sanggeus Marathon nu. Ieu normal, nyangka eta na rencana pikeun eta. Éta mana jauh anjeun cageur. Loba jalma ngalaman blues pos-lomba. Mun aranjeunna teu maot sareng-ngurus diri, neangan pitulung médis salaku parobahan kimiawi dina awak anjeun jeung uteuk bisa geus tipped anjeun leuwih kana depresi klinis, hiji kaayaan bahaya sarta hirup-ngancam nu bisa malikkeun lamun bray mimiti.
- Kaku jeung Sore: Anjeun bisa ngaharepkeun otot menyakiti nu teu nyaho maneh tadi. Salaku anjeun ngagaduhan capé salila Marathon nu, sikep anjeun sarta gait robah ngagunakeun otot anjeun teu normal migunakeun teuing lamun ngajalankeun atawa leumpang. nyeri nu nyangsang, nyangka ka pop up kanggo dua opat poé salajengna.
- Urut: Anjeun meureun hoyong ngajadwalkeun urut profésional reureuh pikeun atawa dua poé sanggeus Marathon ka ngagentos knots jeung otot kaku. urut hipu nyaéta konci, Anjeun teu hoyong salajengna otot karuksakan nu repairing sorangan.
- Marathon Pamulihan Pangan sarta Gizi: Dahar diet saimbang. awak anjeun bakal kedah carbs, protein, jeung zat gizi keur nyieun otot ruksak. Ulah ngahanca diet leungitna beurat dugi sanggeus minggu kahiji. Upami Anjeun gaduh cravings, indulge aranjeunna moderately. awak anjeun bisa jadi nétélakeun naon eta anu leungit. Ieu bisa jadi leungit veggies, bungbuahan, jeung lauk, tapi éta meureun moal sabenerna leungit leuwih ti hiji porsi jajan coklat, jadi make moderation.
- Beurat Gain Post-Marathon: Anjeun bisa catetan a gain beurat dua opat-pound langsung saatos Marathon nu, dipikaresep ti ingetan cai salaku otot Anjeun ngalereskeun tur ngawangun deui. Ulah panik tur mimitian dieting. Tuang diet saimbang kalawan cukup gizi keur nyieun na ngalereskeun awak anjeun. Beurat bloat meureun bakal datangna kaluar dina saminggu iwal mun geus overindulging di dahar. Ulah ngamimitian atawa neruskeun beurat kaleungitan dieting keur saminggu.
- Resuming Kabugaran Leumpang jeung ngajalankeun: Upami anjeun gaduh bisul, gait anjeun bakal dialungkeun kaluar dugi aranjeunna healed, jadi ngawatesan leumpang anjeun sarta ngajalankeun ka 15 nepi ka 30 menit dina hiji waktu dugi aranjeunna healed. walks anjeun sarta ngalir kedah di hiji Pace hipu. Paké aranjeunna saukur keur loosen up otot kaku.
- Taya Long walks atanapi Jalankeun keur Hiji Minggu: Komo lamun suku anjeun nu di bentuk alus, ngawatesan walks anjeun ka handapeun sajam na ngalir anjeun ka sahandapeun 30 menit minggu kahiji anjeun cageur.
- Sare: awak anjeun ngawangun otot sarta perbaikan sorangan bari saré. Meunang kavling saré sanggeus Marathon nu.
Pamulihan Phase Marathon pinuh
- Meunangkeun Balik Kana Leumpang jeung ngajalankeun: Para ahli nyebutkeun méré diri opat nepi ka genep minggu recovery sanggeus Marathon a saméméh resuming wae latihan sengit atawa balap. Pikeun walkers Cimerak, ngawatesan diri kana sajam-lila leumpang di hiji Pace brisk sanggeus minggu kahiji, balik ka workouts panjang sanggeus sabtu minggu kadua sanggeus Marathon nu. Runners kedah kitu betah deui kana rutin maranéhanana, laun nambahkeun leuwih waktos tur jarak.
- Pamulihan Food, Gizi, sarta Diet: Sedengkeun recovering, anjeun dipikaresep leumpang atawa ngajalankeun pangsaeutikna mil ti salila latihan Marathon. Sanggeus minggu recovery heula, ngatur kalori anjeun nurutkeun kadar aktivitas Anjeun. Aya kamungkinan Anjeun kudu lagu asupan dahareun anjeun tur saluyukeun eta lamun dimimitian mangtaun beurat alatan kirang aktivitas. Salaku salawasna, dahar diet saimbang tinggi di sayuran, bubuahan, jeung sakabeh sejen, pangan bergizi.
- Crosstraining: kasaimbangan leumpang anjeun sarta ngajalankeun kalawan senang sejen tur kagiatan cageur kayaning biking, ngojay, latihan kakuatan, inti, jeung latihan kasaimbangan.
A Kecap Ti
Saatos Marathon, éta umum janten ngahatur nuhun maneh dijieun ngaliwatan eta sarta sumpah maneh pernah gé ngalakukeun eta deui. Sanajan kitu, ras jarak jauh condong jadi addicting. Sanggeus sababaraha minggu, anjeun dipikaresep ngarasa pangjurung néangan lomba Anjeun salajengna. Mun kitu, anjeun bakal kedah tips on periodization sarta palatihan pikeun Marathon salajengna anjeun atanapi satengah Marathon. Naha éta salah-na-rengse atanapi henteu, anjeun ayeuna a marathoner pikeun hirup.
> Sumber:
> Amérika Dietetic Association; Gajih Kanada; Amérika College of Olahraga Kedokteran, Rodriguez NR, Di Marco nm, Langley S. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. Gizi jeung kinerja athletic. Med Sci Olahraga Exerc. 2009 Mar; 41 (3): 709-31. Doi: 10,1249 / MSS.0b013e31890eb86.