Anjeun bisa nyaho pentingna dahar saméméh latihan kitu, naon dahar sanggeus latihan tiasa sagampil penting. Bari Anjeun hidangan pre-latihan bisa mastikeun yén toko glikogén nyukupan anu sadia pikeun hasil nu optimal (glikogén mangrupakeun sumber énergi paling mindeng dipaké pikeun latihan ), anjeun tepung pos-latihan anu kritis mun recovery sarta ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun ngalatih konsistén.
Tetep lima titik ieu penting dina pikiran nalika nu nuju refueling sanggeus workout tangguh.
Rehydrate
Prioritas gizi kahiji sanggeus latihan nyaéta pikeun ngaganti sagala cairan leungit salila latihan. Sacara umum, kalawan cara anu pangalusna pikeun nangtukeun sabaraha nginum (boh cai tina hiji inuman olahraga ) nya éta:
- Beuratna diri saméméh jeung sanggeus latihan jeung ngaganti karugian cairan.
- Inuman 20-24 fl cai oz keur unggal 1 sedengkeun leungit.
Dahar Saatos Latihan
Éta ogé penting pikeun atlit-tingkat tinggi ka meakeun bener karbohidrat , kayaning seger, sakabeh buah, smoothie atawa carbs gampang digestible dina 15 menit pos-latihan pikeun mantuan balikkeun glikogén. Panalungtikan geus ngabuktikeun yén dahar 0.3-0.6 gram karbohidrat pikeun tiap pound tina beurat awak dina dua jam ti ketahanan latihan penting pisan pikeun ngawangun toko glikogén nyukupan keur latihan dituluykeun. Ngantosan leuwih panjang batan dua jam dahar hasil dina 50 persen kirang glikogén disimpen dina otot nu.
Alesan keur ieu nu konsumsi karbohidrat ngarangsang produksi insulin, anu AIDS produksi glikogén otot. Najan kitu, pangaruh karbohidrat dina panyimpenan glikogén ngahontal dataran a. Terus di pikiran nu lamun aya hiji exerciser kasual na teu bisa dipake kaluar teuas unggal dinten, jumlah carbs nu peryogi dahar sanggeus latihan pakait nyirorot.
Karbohidrat Ditambah Protéin speeds Pamulihan
Panalungtikan ogé némbongkeun yén ngagabungkeun protéin kalawan karbohidrat dina tilu puluh menit ti latihan ampir ngarangkep respon insulin, anu ngakibatkeun glikogén langkung disimpen. The karbohidrat optimal pikeun babandingan protéin pikeun éfék ieu 4: 1 (opat gram karbohidrat pikeun tiap hiji gram protéin). Dahar leuwih protein ti éta, kumaha, ngabogaan dampak negatif sabab slows rehydration jeung glikogén replenishment. Hiji studi kapanggih yén atlit anu refueled kalawan karbohidrat jeung protéin miboga 100 persen toko glikogén otot leuwih gede tibatan jalma anu ngan ate karbohidrat. Insulin oge pangluhurna di jelema nu dikonsumsi karbohidrat jeung protéin inuman.
Protéin perlu Saatos Latihan
Consuming protéin boga kagunaan penting séjén sanggeus latihan. Protéin nyadiakeun asam amino diperlukeun keur nyieun jaringan otot nu ruksak nalika sengit, latihan anu berkepanjangan. Éta ogé bisa ngaronjatkeun nyerep cai tina peujit sarta ngaronjatkeun hidrasi otot. Asam amino dina protéin ogé bisa merangsang sistim imun , sahingga anjeun leuwih tahan ka colds jeung inféksi lianna.
The Best Carb ka Rasio Protéin
Lamun Anjeun keur pilari jalan pangalusna pikeun ngeusian bengsin awak anjeun sanggeus lila, latihan ketahanan beurat, a 4: 1 ceurik karbohidrat jeung protéin sigana pilihan pangalusna anjeun.
Bari pangan solid berpungsi sagampil ogé mangrupa inuman olahraga , hiji inuman atawa smoothie bisa jadi leuwih gampang dicerna jeung leuwih gancang nyieun mastikeun rasio katuhu dina dimaksud jandela 30-menit sanggeus workout a. Sababaraha titik panalungtikan pikeun susu coklat salaku idéal pos-workout inuman jeung carb katuhu: protéin: babandingan gajih.
sumber:
Betts JA, et al. Épék inuman recovery on restorasi glikogén jeung kinerja latihan ketahanan Williams MB, et al. Épék inuman recovery on restorasi glikogén jeung kinerja latihan ketahanan. J Kakuatan Cond res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW JR, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Mimiti postexercise recovery glikogén otot ieu ditingkatkeun ku suplement karbohidrat-protéin. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy Jl. Kompléks karbohidrat-protéin ngaronjatkeun laju neundeun glikogén otot sanggeus latihan. J Appl Physiol. 1992 Méi; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC na JL Ivy. Efek supplementation karbohidrat-protéin dina pagelaran ketahanan salila latihan tina varying inténsitas. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson mg, Sembawa DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Asupan protein latihan pos ngaronjatkeun sakabeh-awak jeung sÃkrÃsi protéin leg di manusa. Ubar na Élmu di Olahraga & Latihan. 2002 Méi; 34 (5): 828-37.
Gedang SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent jeung épék digabungkeun asam amino jeung glukosa sanggeus latihan lalawanan. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. March 2003; 35 (3): 449-55.