1 - Jieun ABS Mudah Kersa Up anjeun
Jieun ABS Mudah Kersa Up anjeun
Lumayan loba dulur, kaasup anjeun, kuring yakin, weruh yén abdominals handap kuat téh Cangkuang pikeun ngahulag sarta menata nyeri deui low.
Salaku misalna, Anjeun bisa jadi kudu geus surpassed nu fase dimimitian tina AB Ajeg workout low Anjeun - anjeun terang, bohong on deui anjeun, ngambekan, mawa hiji leg luhur jeung ka handap, sarta meureun malah dua.
Tapi anjeun nyaho yen jalma belah kiwari passe nyieun keur up haneut hébat?
Di dieu aya sababaraha of favorit pre-latihan haneut up abdi:
- Aktipkeun otot TA anjeun
- Resep Rojongan Core
- Teken Dina maneuver
2 - Tambihkeun hiji tangtangan Gampang ABS anjeun - tuur Double kana dada
Nambahkeun hiji tangtangan Gampang ABS anjeun - tuur Double kana dada
Nuluykeun jeung gampang-belah-sakumaha-haneut-up tema, teken duanana tuur kana dada anjeun nu tingkat salajengna tina tantangan. Ieu ampir jadi gampang saperti bohong aya na ngaktipkeun otot core anjeun, tapi kamungkinan bakal meunang jalma ABS hiji-workin 'ngan saeutik leuwih.
Mun anjeun geus kuat, mertimbangkeun nambahkeun dina gerak ngangkat tina taktak anjeun sarta balik luhur (jeung sirah, tangtu, tapi leuwih sae pikeun pikir gerak salaku datang ti taktak anjeun. Anjeun bakal dipikaresep "meunang" a luhur hadé AB tangtangan jalan éta.)
3 - Mudah AB tangtangan Dicokot ka Level salajengna - tuur Double Away tina dada
Gampang AB tangtangan Dicokot ka Level salajengna - tuur Double Away tina dada
Mun tetep tuur anjeun kana dada anjeun (bari ngajaga formulir alus) geus meunang teuing gampang, lengkah saterusna nyaéta pikeun mindahkeun éta kaluar bit.
Anjeun tiasa increment ieu unit: Candak aranjeunna kaluar wungkul salaku sajauh anjeun tiasa bari maké ABS anjeun tetep low anjeun deui deukeut ka lantai. Ieu kudu ngarasa nangtang, tapi teu nyeri atanapi unmanageable. Sanggeus anjeun gotten kuat di tingkat ieu incrementation (anu diperlukeun kira 10 poé ka 2 minggu praktekna sapopoe) increment aranjeunna kaluar saeutik beuki ngulang prosés.
Dina fase ieu, tuur anjeun kénéh ngagulung.
Salaku jeung move saméméhna, upami anjeun geus kuat, mertimbangkeun nambahkeun hiji angkat taktak-beuheung-sirah kana racikanana. Na tinimbang nyekel sirah anjeun / beuheung jeung leungeun anjeun, coba dilegaan leungeun lempeng kaluar ka sisi, sakumaha katingal dina poto di luhur.
Catetan: Ngan coba variasi kieu lamun bisa narik dipareuman tanpa nyeri beuheung.
4 - Silih raises leg lempeng
Silih raises leg lempeng
Tingkat saterusna tantangan ngalibatkeun suku lempeng, tapi suku lempeng teu ganda. Ieu teu kudu jadi sampurna; gagasan téh Silih leg Anjeun raises. Salaku hiji asalna nepi, anu séjén datang ka handap.
Mun anjeun geus cukup kuat, nyandak leg non-diangkat ka handap ka titik di mana eta hovers ngan luhureun lantai (2 -. 10 inci) ieu bakal "meunang" ABS Anjeun handap leuwih ti lamun saukur plop eta onto lantai dugi éta waktu pikeun ngangkat deui.
Mun anjeun teu kuat cukup acan, atanapi lamun nuju kaayaan deui atanapi sacroiliac tatu low, buka sajauh Anjeun tiasa tanpa galur. Malah nyokot leg non-diangkat ukur 1/4 atawa 1/2 jalan turun ti 90 derajat mangrupa denda lamun éta tingkat anjeun tina tantangan.
Salaku jeung latihan sejen, Anjeun bisa nyimpen sirah anjeun di lantai lamun kénéh dina "ngembang core dasar kakuatan" fase. Upami teu kitu, nganggap ngangkat taktak, beuheung na sirah.
Mun anjeun meunang beuheung, balik atawa nyeri hip bari lakukeun ieu, skala dinya deui ka tingkat bébas nyeri atanapi ngeureunkeun exercising sakabehna tur konsultasi kalayan dokter Anjeun atawa therapist fisik.
5 - Grand Prix of Handap AB Karya - Double leg ngangkat
Ganda leg ngangkat Handap beuteung tangtangan
Sarta pamustunganana, nu Grand Prix of abdominals handap kuat - a leg ngangkat ganda. Perhatosan: tingkat Ieu mah kanggo sarerea. Bener perlu pondasi kakuatan core solid keur ngalakukeun ieu tanpa injuring diri. (Kuring teu apal ieu ti pangalaman pribadi.)
Salaku jeung tingkat lempeng bolak leg ngangkat tantangan dibahas dina slide saméméhna, pindah suku anjeun ka handap wungkul 75% atawa 50% anu sampurna rupa. Tombol nyata ieu nyungsi nu tempat nu ngajadikeun karya ABS handap anjeun, tanpa kaleungitan formulir atawa lalaki deui anjeun kana kasulitan.
patali; Butt anjeun sarta Balik Anjeun