Diajar Kumaha mun Naha Bruce Lee urang Naga Bandéra Advanced Core Latihan

Ngalakonan Reverse crunch-Style Latihan aman

Salah sahiji latihan inti paling canggih bisa ngalakukeun ieu credited kana master beladiri, Bruce Lee. Disebut naga bandéra, latihan inti pisan hésé ieu dipikawanoh minangka salah sahiji bodyweight leuwih canggih latihan Lee dipaké di tangerang fisik-Na.

Naha mun Ngalakukeun Naga umbul

move canggih ieu jalan sakabéh watak teu jeung anggahotana tina sirah nepi ka toe. Ieu teuas pikeun manggihan hiji latihan anu tiasa kalibet jadi loba otot dina hiji waktos.

Move Ieu jalan sakabeh nu stabilizers inti , jeung kusabab merlukeun hiji gerakan saendeng dikawasa, éta ngawangun kakuatan leuwih gancang ti terasing latihan inti . The panjang nu nahan bendera naga, sarta panjang Anjeun butuh keur ngalengkepan unggal pengulangan, beuki anjeun meunang kaluar tina latihan.

Kasalametan Tips kanggo Latihan Naga Bandéra

Naga bendera mangrupa latihan bodyweight canggih nu bisa mantuan ngawangun kakuatan core sakabéh hébat sarta incredibly kuat, diartikeun, genep pak ABS (ogé katelah naga bendera ABS). Sanajan kitu, ku sabab teu ngan susah tapi tempat loba galur dina sendi anjeun, sakuduna ngan bisa ngusahakeun ku exercisers beuki canggih jeung atlit sareng tingkat tinggi kakuatan awak sakabéh. Ieu ngabogaan resiko tinggi tatu lamun dipigawé leres atanapi ku jalma tanpa kakuatan luyu.

Sateuacan ngusahakeun bendera naga, pastikeun geus digawé cara anjeun nepi ka latihan inti maju.

Anjeun kudu bisa ngalengkepan kakuatan inti jeung test stabilitas ka parantosan. Anjeun oge kudu bisa ngalakukeun crunches sabalikna , hip lifts jeung V-sits kalawan saeutik kasusah.

Kumaha Naha Naga Bandéra

Lalajo video dina bendera naga pikeun rujukan visual. Di dieu mangrupakeun hambalan:

1. Anjeun kedah tiasa pananggeuy leungeun anjeun sarta taktak jeung awak anjeun datar dina permukaan teuas.

1. Meunang kana posisi ditangtoskeun ku tumerapna leungeun anjeun dina posisi overhead dibereskeun ditémbongkeun saperti dina photo.You tiasa ngalakukeun ieu dina bangku a, kalawan leungeun anjeun gigireun sirah anjeun sarta gripping sisi bangku, atawa Anjeun tiasa Pakem hiji objek overhead stabil . Sababaraha urang make kettlebells atanapi barbell a, tapi ngagunakeun hal dibereskeun sarta stabil nyaéta bit anu leuwih praktis, sarta rada bit aman.
2. Keuna watak teu jeung anggahotana anjeun sarta ngajalankeun suku anjeun nepi saolah-olah anjeun ngajalankeun hiji crunch sabalikna , tapi tetep awak anjeun kaku tina taktak anjeun ka toes, sarta ulah aya bending hips.
3. Sakali diangkat, anjeun lalaunan baris nurunkeun suku anjeun dina gerak dikawasa tanpa letting sagala bagian awak anjeun tutul bangku lian ti balik luhur jeung taktak.
4. Mun guha anjeun, leupaskeun hips, atawa Arch deui, anjeun teu boga kakuatan nu acan jeung anjeun teu kudu neruskeun latihan.
5. Turunkeun awak anjeun nepika hovering ngan leuwih bangku.
6. Handap na ulang nu jéntré. Sakali anjeun megatkeun formulir, anjeun rengse.

Tips kanggo Naga Bandéra

Pastikeun anjeun warmed nepi saméméh ngalakonan bendera naga. Pastikeun Anjeun beristirahat lengkep antara susunan. Nunjuk toes Anjeun pikeun mantuan mulasara alignment awakna ditangtoskeun. Paké spotter a lamun henteu rada bisa ngalakukeun gerakan tanpa sagging, atawa arching deui anjeun.

Progression Kalayan Naga Laleur

Lamun teu bisa ngalakukeun bendera naga, anjeun tiasa ngawangun nepi ka dinya ku ngajalankeun papatong hiji kalawan watak teu jeung anggahotana Anjeun kaku ukur tina taktak kana tuur, jeung tuur ngagulung dina 90 derajat sarta sahingga kaki Anjeun ngagantung ka handap jeung ngurangan sababaraha beurat nu keur diangkat. Di dieu nyaeta kumaha carana do papatong nu:

1. Meunang kana posisi dina bangku jeung leungeun anjeun gigireun sirah anjeun, gripping edges of bangku.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta mawa thighs anjeun ka 90 derajat, lajeng dina hiji usaha pinuh, keuna tarik watak teu jeung anggahotana anjeun nepi ka arah siling. Anjeun kudu boga bendera naga parsial kalayan tuur anjeun ngagulung dina 90 derajat.

1. Tahan posisi pikeun sababaraha detik lajeng lalaunan nurunkeun watak teu jeung anggahotana anjeun dugi hovering ngan slight luhureun bangku.

Sakali anjeun bisa ngalakukeun gerakan ieu, anjeun laun tiasa dianggo nuju dilegaan suku anjeun dugi ka tiasa ngalakukeun bendera naga kalayan suku anjeun tos rengse lempeng.