Sigana dulur anu latihan keur néangan keur pangalusna AB latihan rutin pikeun ngamekarkeun datar, otot beuteung ketang. Unggal taun aya puluhan latihan anyar, kelas Cimerak, produk, gadget atanapi Kabiasaan meunangkeun ka sculpt jeung nguatkeun otot beuteung kawas taya lian. Sarta bari ditambahan ieu bisa nawiskeun pendekatan anyar pikeun digawé ABS, loba nu teu epektip tur bisa ningkatkeun resiko anjeun tatu.
Ulah ragrag korban pikeun klaim latihan beuteung unproven tur nyasabkeun, éta penting pikeun mibanda hiji pamahaman ngeunaan fungsi tina ABS Anjeun, kaasup di mana maranéhna aya jeung naon maranehna ngalakukeun na kumaha maranéhna bisa exercised jeung resiko sahenteuna tatu.
Heula, hayu urang nempo tiap tina otot beuteung.
1 - The Rectus Abdominis
otot beuteung paling well-dipikawanoh sarta nonjol teh abdominis rectus. Ieu téh mangrupa lila, otot datar nu manjang vertikal antara pubis sarta kalima, kagenep, sarta tulang rusuk katujuh.
A malapah tendinous kuat disebut "linea alba," atanapi garis bodas meulah rectus nu abdominis handap tengah, sarta tilu leuwih sheaths tendinous horizontal masihan otot wawuh "washboard" katingal taun atlit pas pisan.
The rectus abdominis mantuan pikeun flex kolom tulang tonggong, narrowing rohangan antara pelvis jeung tulang rusuk. Éta ogé aktif dina mangsa samping bending ketak tur mantuan nyaimbangkeun kalapa dina mangsa gerakan mimilukeun extremities na sirah.
2 - The Obliques kaluar
Grup hareup otot nu nyieun nepi abdominals mangrupa otot serong éksternal. pasangan ieu otot anu lokasina dina saban gigir nu abdominis rectus. Serat otot nu obliques éksternal ngajalankeun diagonally ka handap jeung ka jero ti tulang rusuk handap ka pelvis, ngabentuk hurup V. Anjeun tiasa nomeran aranjeunna ku putting leungeun anjeun dina saku jaket Anjeun.
The obliques éksternal originate di kalima nepi twelfth iga na ngalebetkeun kana crest iliac, ligament inguinal, sarta alba linea tina abdominis rectus.
Otot serong éksternal ngawenangkeun flexion tina tulang tonggong, rotasi watak teu jeung anggahotana nu, ka gigir bending jeung komprési tina beuteung.
3 - The internal Obliques
Otot serong internal mangrupa sapasang otot jero anu ngan handap otot serong éksternal. The obliques internal tur éksternal anu di sudut katuhu pikeun tiap lianna.
The obliques internal gantelkeun tina handap tilu tulang rusuk ka alba linea na ti ligament inguinal ka crest iliac lajeng ka balik handap (erector spinae). Serat otot handap obliques internal ngajalankeun ampir horisontal.
Marengan obliques éksternal, anu obliques internal nu aub dina flexing kolom tulang tonggong, gigir bending, rotasi batang sarta compressing beuteung.
Kusabab alignment unik maranéhanana, di sudut katuhu ka silih, ka obliques internal tur éksternal anu disebut rotators tibalik-sisi. Nalika kalapa rotates ditinggalkeun, anu obliques éksternal (dina katuhu) kontrak. Nalika kalapa rotates ka katuhu, serat serong éksternal (on kénca) ngaktipkeun gerakan.
4 - The Transversus Abdominis
Lapisan pangjerona otot beuteung disebut "transversus abdominis". Otot beuteung transverse wraps sabudeureun watak teu jeung anggahotana ti hareup tonggong jeung ti tulang rusuk ka pelvis. Serat otot of transversus nu abdominis ngajalankeun horisontal, sarupa jeung hiji korsét atawa sabuk beurat.
otot ieu teu mantuan mindahkeun tulang tonggong atawa pelvis tapi teu mantuan kalawan réspirasi sarta engapan. otot ieu mantuan mempermudah béakna beurat ti hawa tina bayah, stabilizes tulang tonggong jeung mantuan niiskeun organ internal.
5 - The Hip Flexors
The flexors hip mangrupakeun kumpulan otot nu mawa suku jeung batang bareng ngawangun hiji gerakan flexion. The flexors hip henteu téhnisna otot beuteung, tapi maranéhna ngalakukeun mempermudah gerakan salila sababaraha latihan AB.
Otot nu nyieun nepi ka flexors hip ngawengku:
- Psoas utama
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Loba nu latihan keur diwanohkeun minangka "AB latihan" sabenerna dianggo hip nu flexors leuwih ti ABS teh. The flexors hip aya otot anu kuat kuat yén mindeng nyusul otot beuteung nalika ngajalankeun sababaraha variasi latihan beuteung. Dina raraga ngasingkeun nu abdominals, Anjeun kudu ngaleutikan involvement tina flexors hip na memaksimalkan kontraksi tina abdominals.
Hiji conto tina hiji latihan AB yén sabenerna museurkeun kana flexors hip ngawengku nu latihan Sit-up lengkep, utamana mun suku nu diayakeun handap. Gerakan ieu utamina ngalibatkeun flexors hip tur bisa ngabalukarkeun handap deui Arch. Ieu bisa ngaronjatkeun risiko nyeri deui, utamana lamun boga otot beuteung lemah. Ku alatan éta, Sit pinuh nepi henteu dianjurkeun pikeun beginners.
conto sejen tina hiji latihan AB anu hade teh flexors hip mangrupa naon baé latihan leg-raising dilakukeun dina (bohong raray up) posisi supine. Deui, gerakan ieu jalan nu flexors hip jauh leuwih loba tibatan ABS tur teu matak dipigawe dugi ka gaduh kakuatan beuteung alus.
Terus di pikiran yén cara anu pangalusna pikeun ngasingkeun nu ABS nyaeta ku ngaminimalkeun nu involvement tina flexors hip bari lakukeun workout AB Anjeun.
6 - reka hiji rutin jétu beuteung Latihan
Kiwari nu boga pamahaman dasar tina naon otot beuteung téh tur kumaha sabab tiasa dianggo, anjeun tiasa ngarancang workouts yen sabenerna tujuan otot ieu.
Tips kanggo ngarancang hiji rutin beuteung jétu Latihan
- Pilih 5 nepi ka 10 latihan nu ngagabungkeun:
- Flexion tulang tonggong:
- AB crunch on hiji Latihan Ball
- Panjang Arm crunch
- crunch ngabalikkeun
- dasar crunch
- Kaptén urang Kursi
- rotasi:
- Extention:
- stabilitas:
- Flexion tulang tonggong:
- Nedunan 10 pangulangan unggal latihan jeung mindahkeun kana latihan salajengna.
- Ngarobah rutin latihan anjeun unggal 2 nepi 3 minggu.
- Ngajaga formulir alus kalawan unggal kontraksi otot.
- Keuna ABS anjeun sarta narik tombol beuteung anjeun dina arah tulang tonggong anjeun kalawan unggal kontraksi.
- Ngajaga pergerakan slow sarta dikawasa.
- Ngarojong sirah anjeun lamun anjeun kudu, tapi ulah narik kana sirah anjeun atanapi tarik gado anjeun ka dada anjeun.
> Sumber
> Kravitz, Ilen. SuperAbs Resource Manual. Kakawasaan kaunggulan. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Ilen, Low-balik latihan stabilitas. Gagasan Personal palatih, (2001) 12 (9), 17-18.