Ngaktipkeun nu posterior jeung Core Otot
The sabalikna plank latihan mangrupa latihan mindeng-overlooked anu gede pikeun inti. Ieu nargétkeun otot posterior (jalma sapanjang backside awak), tapi lamun dipigawé leres, éta ogé engages nu otot beuteung . Sanajan latihan ieu ilahar katempo di kelas yoga, éta mangrupa tambahan hade ka sagala dasar core workout rutin .
inti anjeun leuwih ti ngan otot beuteung anjeun.
inti ngawengku abductors hip, adductors hip, flexors hip, sarta tulang tonggong lumbar. Nalika rengse neuleu, anu plank sabalikna engages sakabéh otot ieu, ogé glutes na hamstrings, pikeun nangtang workout core pinuh.
The latihan plank sabalikna ogé bisa dipaké salaku latihan rehab pikeun ngaronjatkeun inti jeung stabilisasi tulang tonggong.
Alat-alat na Spasi Diperlukeun: Ieu latihan bodyweight nu butuh euweuh alat-alat sejen ti hiji mat latihan. Anjeun bakal peryogi spasi cukup keur pinuh manjangkeun awak anjeun.
Diajar nu Plank pasang aksi
Sateuacan Anjeun coba hiji plank sabalikna, nya meureun mantuan pikeun neuleuman dasar tina hiji plank baku pasang aksi. A pokok tina praktek Pilates, plank nu mangrupa cara unggulan ngembangkeun kakuatan core ogé kalenturan sakabéh. Ieu paling raket nargétkeun dina abdominals na taktak.
- Sideku dina mat atanapi lantai, sarta leumpang leungeun Anjeun kaluar di hareup anjeun. Manjangkeun suku anjeun balik maneh, sarta nempatkeun forearms Anjeun sajajar ka unggal lianna.
- Angkat beuteung anjeun nepi jauh ti lantai anjeun manjangkeun tulang tonggong anjeun.
- Coba tetep taktak anjeun ti slumping ku fokus dina ngajaga éta jauh ti Ceuli Anjeun.
- Tetep sirah anjeun dina garis kalawan tulang tonggong anjeun.
- Tahan plank anjeun 10 breaths atanapi 30 detik. Antukna, dianggo nuju nyepeng plank pikeun hiji pinuh dua menit.
Kumaha Naha Reverse Plank Latihan
Sedengkeun pikeun plank sabalikna, éta sagampil ngaranna nunjukkeun: nu sabalikna tina plank nu pasang aksi.
- Diuk di lantai jeung suku anjeun ngalegaan di hareup anjeun.
- Teundeun palem anjeun, kalayan ramo nyebarkeun lega, di lantai rada tukangeun jeung luar hips Anjeun.
- Pencét kana palem anjeun sarta angkat hips anjeun sarta watak teu jeung anggahotana arah siling.
- Tingali nepi ka siling, arahkeun toes anjeun, sarta tetep leungeun anjeun sarta suku lempeng.
- Tetep sakabéh awak anjeun kuat sarta ngabentuk garis lempeng tina sirah anjeun ka heels Anjeun.
- Squeeze core anjeun sarta coba narik tombol beuteung anjeun balik arah tulang tonggong anjeun. Tahan dina posisi nepi ka 30 detik.
- Mun hips anjeun ngawitan sag atawa serelek, nurunkeun diri deui ka lantai.
Tips kanggo Reverse Plank
Pikeun neangan manfaat paling ti plank sabalikna, Tujuan pikeun ngajaga garis lempeng jeung tahan pikeun 20 nepi ka 30 detik. Anjeun bisa jadi kudu dimimitian ku ngayakeun posisi pikeun ukur sababaraha detik anjeun ngawangun kakuatan Anjeun. Anjeun bisa dimimitian ku tilu sét nahan 10 detik. Catet yén éta hadé pikeun nahan posisi bener pikeun waktos pondok ti keur buka pikeun waktu panjang dina posisi lepat.