Plan Game anjeun Mulai Dua-a-Day workouts
Dua-a poé workouts biasana relegated ka dunya latihan atlit-tingkat tinggi pikeun olahraga husus atawa kompetisi. Baé rata boga cukup kasulitan nyieun waktu pikeun workout tunggal, teuing kirang ukiran kaluar cukup waktu pikeun dua bouts tina latihan beurang. Tapi éta lain hartosna kudu scoff dina konsep sakabehna. Gawe bareng kaluar dua kali sapoé boga mangpaatna, jadi salami anjeun terang kumaha nerapkeun jadwal katuhu, éta bisa jadi patut nambahkeun sési kesang kadua pikeun rutin poéan anjeun.
Mangpaat ngagawekeun Out dua kali sapoé
Salah sahiji kauntungan paling atra tina workouts dua-hiji poé aya nu nuju logging langkung aktivitas ti lamun anjeun ngan exercising sakali. Tempo yén ulikan 2017 diterbitkeun dina Journal International titik obesitas kana waktos spent sedentary salaku faktor résiko jelas keur kasakit jantung koronér jeung ngaronjat kuriling cangkéng, lamun bisa ningkatkeun kagiatan poéan anjeun, éta hiji hal anu alus.
Tapi beuki total aktivitas sapopoé Anjeun teu hijina benefit poténsial. Brandon Mentore, kakuatan sarta udar palatih sarta olahraga nutritionist, nunjuk kaluar nu dua-a-poé nu gede pikeun ngaronjatkeun kinerja sakabéh, "Pelatihan dua kali dina dinten anu sami tiasa memicu gancangan pertumbuhan otot jeung kakuatan gains," nyebutkeun Mentore. "Volume Pelatihan mangrupa faktor penting pikeun ampir sakabéh gol kabugaran, sarta latihan sababaraha kali sapoé ngidinan Anjeun pikeun squeeze dina volume deui, ngaronjatna sintésis protéin, kapasitas métabolik, jeung output anabolik". Kalayan kecap séjén, lamun diprogram neuleu, dua-a-poé bisa ngabantu anjeun ngahontal tujuan anjeun gancang.
Drawbacks of ngagawekeun Out dua kali sapoé
Kumisan tina kanyataan yen ganda nu workouts hartina ganda nu laundry sweaty, masalah primér dua-a-poé éta ngaronjat volume latihan nyimpen anjeun dina resiko gede pikeun overtraining . Latihan dianggap formulir stres fisik, sarta sanajan tipe ieu stress ngarangsang adaptations fisik nu ngarojong kaséhatan sadaya-sabudeureun alus, nambahan teuing sakaligus bisa ngabuktikeun masalah.
"Bener can hasil ngajak Sistim neuromuscular anjeun," Mentore nyebutkeun, "beuki likelihood anjeun tatu, disrupting pola sare, suppressing sistim imun anjeun, sarta seueur gejala sejenna lamun teu butuh waktu pikeun cageur appropriately". Salaku adage nu mana, aya hiji hal kayaning teuing tina hiji hal anu alus.
Kumaha latihan Dua kali a Poé Ieu Smart Jalan
Tangtu, hiji henteu hayang mungkas nepi gering atawa tatu, jadi lamun hayang workout dua kali sapoé, Anjeun kudu jadi pinter ngeunaan ngalaksanakeun rencana anjeun. Numutkeun Mentore, ieu tungtunan umum anjeun kudu nuturkeun nalika ngamimitian:
- Ngawenangkeun sahenteuna genep jam spasi antara workouts sedeng-inténsitas. Ieu ngandung harti lamun salse workout mimiti Anjeun di 8:00 am, anjeun moal kudu ngamimitian workout Anjeun salajengna dugi sahenteuna 2:00 WIB. Lamun nuju bade ngalakukeun workouts-inténsitas luhur, Tujuan pikeun ngidinan leuwih waktos antara sesi.
- Ngalakukeun latihan anu leuwih beurat saméméhna dina poé, sarta kirang-nungtut latihan salila sési kadua anjeun. Ieu ngajaga anjeun dina jadwal ajeg tur ngarojong recovery terus sanggeus anjeun mimitina, beuki nangtang, rutin.
- Naha workouts panjang saméméhna dina poé, sarta workouts pondok engké.
- Prioritas gizi sarta hidrasi antara workouts mun adequately nyiapkeun awak anjeun keur sési kadua. Deui, ieu ngarojong recovery antara tur handap tiap rintakan.
- Coba pikeun nambahkeun siklus saré pondok (naps) ka poé anjeun pikeun mempermudah sésana jeung recovery- saré mangrupa kritik ka kinerja .
- Mimitian slow. Beuki canggih atawa kalapa anjeun, beuki poé dina urutan anjeun bisa ngalakukeun dua-a-poé; kumaha oge, "Galau sabtu minggu" has teu kudu ngalakukeun leuwih ti dua poé dina urutan tina sababaraha workouts, dituturkeun ku sapoé sésana. Salaku awak anjeun diluyukeun kana rutin anyar, nu laun bisa ningkatkeun volume latihan kalawan leuwih dua-a-poé.
- Ningkatkeun kalori sarta gizi asupan dina poé sésana pikeun mempermudah recovery, sarta pastikeun Anjeun nengetan saré anjeun sarta manajemén stres. Mertimbangkeun nambahkeun terapi urut atawa semedi ka poé recovery Anjeun.
Latihan Dua-a-Day Gagasan
Hal nice ngeunaan workouts dua kali-poean éta aya euweuh "salah ukuran fits sadayana" rencana yen sarerea kudu nuturkeun. Putusan pikeun ngasupkeun sababaraha workouts tiasa sakumaha basajan sakumaha misahkeun dua jenis latihan, kayaning pakasaban cardio jeung kakuatan, tinimbang mashing aranjeunna nu ngahiji jadi hiji rutin tunggal. Atawa, lamun rék nambahan hiji tipe anyar tina latihan mun jadwal anjeun, tapi anjeun moal bisa nyocogkeun duanana workouts kana putus siang anjeun, nambahkeun hiji workout kadua méré Anjeun kamampuhan pikeun ngalengkepan sababaraha gol. Di dieu aya sababaraha cara pikeun nyobaan dua-a-poé:
- Latihan beurat dituturkeun ku workout recovery: Upami anjeun goréng ngeunaan manjang sanggeus rutin has anjeun, nambahkeun hiji workout kadua fokus kana recovery jeung mobilitas bisa janten pilihan alus. sési kahiji anjeun bisa ngasupkeun has, latihan beurat anjeun, naha anjeun geus putus karéta, ngalakukeun cardio beuki sengit, atanapi-inténsitas tinggi karya interval. Lajeng engké dina poé, Anjeun bisa nambah hiji workout recovery diwangun ku-inténsitas low cardio, yoga, manjang , atawa busa rolling.
- Latihan kakuatan sarta cardio: Upami anjeun resep ngalakonan latihan kakuatan sarta cardio dina dinten anu sami, tapi hate anjeun sabaraha lila waktu nu diperlukeun nepi ka ngalakukeun duanana, anjeun bisa hayang dibeulah workout anjeun kana dua Kabiasaan misah. Mimitian isuk anjeun kalawan whichever workout téh paling taxing (keur gambaran, lamun condong angkat beurat, ngalakukeun latihan kakuatan anjeun isuk-isuk, tapi lamun nuju latihan pikeun lomba a, ngajalankeun atawa sapédah Hal kahiji), lajeng ngalakukeun rutin sabalikna dina soré.
- Sesi pamisah: Lamun nu nuju latihan pikeun kompetisi atawa acara serius, bengkahna latihan anjeun kana dua sesi misah nyaéta jalan anu sae pikeun nambahkeun mil atawa pangulangan bari mere sésana awak anjeun diantara workouts. Contona, upami anjeun nuju latihan pikeun Marathon a , Anjeun bisa dibeulah mil anjeun kana dua sesi ngajalankeun, salah isuk-isuk sarta salah Atang. Kitu ogé, lamun anjeun hiji atlet kakuatan, Anjeun bisa ngangkat Grup otot tangtu isuk-isuk, sarta leuwih béda Atang.
A Kecap Ti
Lamun mutuskeun masihan dua-a-poé indit a, betah cara anjeun kana eta. Salaku Mentore ngusulkeun, ulah mimitian ku leuwih ti dua poé Kabiasaan dua kali-poean sakaligus, sarta ngurangan inténsitas sakabéh anjeun sababaraha minggu saméméh ramping up usaha anjeun. Butuh waktu pikeun acclimate mun stressors anyar, sangkan jadi pinter jeung masihan diri waktos saluyukeun.
> Sumber:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Time spent dina sikep sedentary ieu pakait sareng kuriling cangkéng sarta résiko cardiovascular". Internasional Journal of obesitas. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. March 2017.