Ieu jadwal latihan Marathon basajan (tempo di handap) méré runners pemula dua minggu leuwih ti éta program Marathon 20-minggu pikeun beginners . Ieu sampurna pikeun marathoners mimitina-waktos anu saraf ngeunaan lomba jeung hayang nyatu waktu pikeun meunangkeun siap.
Ngamimitian jadwal ieu, anjeun kudu boga acan ngajalankeun salila sahenteuna genep bulan sarta bisa ngajalankeun sahenteuna 3 mil.
Upami anjeun teu acan kungsi fisik panganyarna, perlu diberesihan ku dokter Anjeun sateuacan Anjeun latihan Marathon. Tur pastikeun Anjeun boga pikiran loba ngeunaan komitmen diperlukeun tur dianggap ieu patarosan ngeunaan latihan Marathon .
Ngalalanyahan Ku Pelatihan Marathon
Di handap ieu aya déskripsi ngeunaan naon nyangka na naon nu kudu tiap tiap salila latihan Anjeun.
Cross-tangerang (CT): cross-latihan bisa leumpang, biking, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep. Marathoners-di-latihan benefit tina kakuatan-latihan, jadi coba digawé sahanteuna hiji atawa dua sesi kakuatan-latihan kana latihan mingguan Anjeun. Lamun jadwal Anjeun nyaéta panggero pikeun cross-latihan, ngalakukeun aktivitas anjeun dina tingkat sedeng pikeun 30 nepi ka 45 menit.
Sésana poé: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah nganggap maneh bakal meunang fitter malah gancang ku ngajalankeun on poé sésana. Ieu penting nu ngawangun mileage Anjeun laun sahingga ulah aya tatu overuse sarta teu meunang dibeuleum kaluar tina ngajalankeun sadaya waktu.
Candak sapoé lengkep kaluar atanapi ngalakukeun sababaraha gampang cross-tangerang (CT).
Poé ngajalankeun: ngajalankeun mileage Anjeun ditunjuk dina hiji gampang, Pace conversational . Paké engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang. Mun anjeun ngarasa engapan anjeun teu meunang kaluar kontrol, ngalambatkeun Pace nu. Ngagunakeun strategi ngajalankeun / walk lamun kudu mawa walk ngarecah.
Anjeun tiasa pindah ngaji ka dinten béda pikeun nampung jadwal Anjeun. Anjeun bakal paling dipikaresep rék ngalakukeun ngalir panjang anjeun dina Saptu atanapi Minggu, mun anjeun gé boga leuwih waktos.
Nalika geus maneh mun hiji Marathon Pace (MP) amprok, ngajalankeun Jumlah mil di Pace Marathon diantisipasi Anjeun . Ngajalankeun mileage sésana di Pace amprok gampang reguler anjeun.
22-Minggu Marathon Pelatihan Jadwal pikeun Beginners
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 3 mi | ngaso | 3 mi | ngaso | 3 mi | 2 mi |
| 2 | ngaso | 3 mi | latihan cross (CT) atanapi Rest | 3 mi | ngaso | 4 mi | 3 mi |
| 3 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | ngaso | 7 mi | 3 mi |
| 6 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi |
| 7 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | ngaso | 9 mi | 3 mi |
| 8 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | ngaso | 5 mi | 3 mi | 4 mi | ngaso | 6 mi | 4 mi |
| 10 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | ngaso | 12 mi | 4 mi |
| 11 | ngaso | 5 mi | CT | 4 mi | CT atanapi sésana | 13 mi | 4 mi |
| 12 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi (1 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | ngaso | 14 mi | 4 mi |
| 13 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi (2 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | CT atanapi Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | ngaso | 6 mi | CT | 5 mi (2 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | CT atanapi Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | ngaso | 6 mi | CT | 5 mi (3 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | CT atanapi Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi (3 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | CT atanapi Rest | 18 mi | 4 mi |
| 17 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi (3 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | CT atanapi Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | ngaso | 6 mi | CT | 6 mi (4 mil @ diperkirakeun Marathon Pace) | ngaso | 20 mi | 4 mi |
| 19 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi | CT atanapi Rest | 14 mi | 4 mi |
| 20 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | ngaso | 4 mi | CT | 3 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi |
| 22 | ngaso | 2 mi | 30 menit | sésana Poé | 20 menit | Balapan Poé! | Sésana Poé! |
Marathon Pelatihan Patarosan
Meunang jawaban kana sababaraha patarosan umum ditanya ku marathoners-di-latihan.
- Nalika kuring Kudu Ganti abdi Aplikasi sapatu?
- Atuh Dahar Sateuacan ngajalankeun?
- Kumaha Ulah I Hindarkeun Rarasaan Lapar Sadaya Time nu?
- Dupi abdi tiasa Jalankeun Ngaliwatan Pain?
- Naon Mun kuring kudu mawa putus ti Pelatihan?
- Naha Kuring Kudu Inum Olahraga inuman Salila ngalir abdi?
- Kuring Kudu Dahar Salila ngalir abdi?
- Atuh Jalankeun a Satengah Marathon Sateuacan ngajalankeun hiji Full Marathon?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun keram Otot?
- Naha Dupi abdi pangpanjangna Run 20 Miles?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun stopping mun Pigunakeun Mandi Salila ngalir?
- Kumaha Long Badé Ieu Candak Me mun Jalankeun a Marathon?
- Kumaha Taper Méméh hiji Marathon
Aplikasi Tips Marathon
Meunang tips tentang kumaha carana ngajalankeun pangalusna anjeun dina Marathon Anjeun.