Ningkatkeun sareng anjeun
Jadi maneh geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji Marathon (26.2 mil), sarta ayeuna nu nuju pindah kana kana gawang Anjeun salajengna: ngaronjatkeun waktos Anjeun. Paké jadwal latihan 18-minggu ieu mantuan Anjeun ngajalankeun hiji catetan pribadi (PR) dina Marathon Anjeun salajengna.
Ngamimitian rencana ieu, anjeun kedah geus jadi ngajalankeun ngeunaan 30 ka 60 menit sapoé, ngeunaan lima poé minggu sarta bisa ngajalankeun nepi ka 6 mil comfortably.
Mun anjeun teu nepi ka nu, coba éta jadwal pemula Marathon canggih . Mun jadwal ieu sigana teuing gampang, coba kana jadwal Marathon canggih .
Catetan Ngeunaan Jadwal nu
Cross-tangerang (CT): cross-latihan kagiatan ngidinan Anjeun pikeun masihan sendi anjeun sarta ngajalankeun otot istirahat, bari masih dipake dina cardio Anjeun. Lamun jadwal nyaéta panggero pikeun CT, lampahkeun aktivitas cardio lian ti ngajalankeun (biking, ngojay, palatih elliptical) dina usaha sedeng salila 45 ka 60 menit.
Témpo Run: témpo ngalir mantuan Anjeun ngamekarkeun bangbarung anaérobik anjeun, nu kritis for balap gancang. Pikeun 40-menit témpo amprok, contona, ngamimitian ngajalankeun anjeun kalawan 5 nepi ka 10 menit ti gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 15 nepi ka 20 menit ti ngajalankeun di ngeunaan hiji Pace 10k. Rengse kalayan 5 nepi ka 10 menit ti cooling handap. Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas".
Kakuatan-karéta: Sanggeus 10-menit haneut-up , méakkeun ngeunaan 20-25 menit lakukeun awak jeung core handap strengthening.
Workouts interval (IW): Sanggeus haneut-up, ngajalankeun 400 méter (salah kuir sabudeureun paling lagu) teuas, teras cageur ku jogging atawa leumpang 400 méter. Contona, 3 x 400 bakal jadi tilu 400s teuas, ku recovery 400 m ngahalangan.
Gampang Pace (ep): ngalir ieu kudu dipigawé dina hiji gampang, Pace nyaman. Anjeun kudu bisa ngambekan jeung ngobrol gampang.
Balapan Pace (RP): Saatos Anjeun ngajalankeun hiji 10-menit haneut-up, ngajalankeun mileage ditunjuk dina anjeun "Marathon lomba Pace" (RP). Nuturkeun anu ku 10-menit tiis-handap. Mun anjeun teu surti naon Marathon Anjeun lomba Pace téh, tambahkeun 30-45 detik per mil nepi Pace satengah Marathon Anjeun. Anjeun oge bisa ngagunakeun waktu lomba panganyarna angka kaluar naon anjeun diperkirakeun waktu Marathon lomba bakal hésé.
Sésana: sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana. otot anjeun sabenerna ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Lamun ngajalankeun saban poé tanpa nyokot poé dipareuman, Anjeun moal ningali loba perbaikan. Fridays téh poé nu hadé pikeun sésana, anjeun gé geus ngajalankeun on Kemis sarta kudu ngaji pangpanjangna anjeun dina saminggu on Sabtu.
Sabtu ngalir panjang: Saatos Anjeun haneut nepi, ngajalankeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Pastikeun Anjeun niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun. Lamun lolobana ngalir anjeun téh di jalan, sarta anjeun teu surti sabaraha jauh maneh ngajalankeun, anjeun tiasa angka kaluar mileage kalayan ngagunakeun daya kayaning MapMyRun.com. Atawa, anjeun tiasa salawasna ngajalankeun jalur anjeun dina mobil anjeun payun waktu jeung ngukur mileage nu maké odometer mobil anjeun.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok Anjeun kedah di nyaman, gampang Pace anjeun (ep), nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan: Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Mun anjeun sibuk hiji poe, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.
Panengah Marathon Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | CT | 30 mnt témpo | kakuatan karéta | 5 mi ep | ngaso | 6 mi | 3-4 mi ep |
| 2 | CT | 35 mnt témpo | kakuatan karéta | 5 mi ep | ngaso | 8 mi | 3-4 mi ep |
| 3 | CT | 40 mnt témpo | kakuatan karéta | 6 mi ep | ngaso | 9 mi | 3-4 mi ep |
| 4 | CT | 40 mnt témpo | kakuatan karéta | 6 mi ep | ngaso | 10 mi | 3-4 mi ep |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Kakuatan karéta + 4 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 12 mi | 3-4 mi ep |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Kakuatan karéta + 4 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 14 mi | 3-4 mi ep |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 5 mi RP | ngaso | 16 mi | 3-4 mi ep |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 35 mnt témpo | CT atanapi Rest | 12 mi | 4-5 mi ep |
| 9 | CT | 4 pasir repeats | Kakuatan karéta + 4 mi ep | 6 mi RP | ngaso | 18 mi | 3-4 mi ep |
| 10 | CT | 5 repeats pasir | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 14 mi | 4-5 mi ep |
| 11 | CT | 6 pasir repeats | Kakuatan karéta + 6 mi ep | 7 mil RP | ngaso | 16 mi (panungtungan 4 mi RP) | 4-5 mi ep |
| 12 | CT | 7 pasir repeats | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 12 mi | 4-5 mi ep |
| 13 | CT | 7 pasir repeats | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 5 mi RP | ngaso | 20 mi | 3-4 mi ep |
| 14 | CT | 6 mi RP | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 40 mnt témpo | ngaso | 12 mi | 4-5 mi ep |
| 15 | CT | 5 mi RP | Kakuatan karéta + 5 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 20 mi (panungtungan 4 mi RP) | 3-4 mi ep |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi ep | 35 mnt témpo | ngaso | 12 mi | 3-4 mi ep |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi ep | 4 mi ep | ngaso | 6 mi | 3-4 mi ep |
| 18 | CT | 4 mi RP | ngaso | 4 mi ep | ngaso | 2 mi ep | Lomba! |
Pilihan sejen mertimbangkeun pikeun ngaronjatkeun waktos Marathon anjeun pikeun ngalakukeun Yasso 800s . Ieu workout populer di kalangan runners anu nyobian pikeun ngahontal tujuan Marathon husus.