Lamun geus geus ngajalankeun Marathon a jeung nu nuju hoping pikeun ngaronjatkeun waktos anjeun, repeats mil téh salah sahiji pangalusna speed workouts anjeun bisa ngalakukeun pikeun ngajalankeun hiji Marathon gancang . Tembok ngapopulérkeun ku marathoners kayaning Alberto Salazar.
Mil repeats anu putus nice ti lakukeun lila, workouts slow jarak anjeun dina nyiapkeun pikeun Marathon atanapi satengah Marathon. Aranjeunna mantuan anjeun damel dina wirahma lomba anjeun sarta elehan.
Aranjeunna baris mantuan ngawangun stamina anjeun sarta otot jeung énergi sistem nu peryogi pikeun speed sustained.
Nalika nepi Naha mil Repeats
Anjeun tiasa ngalakukeun repeats mil di Pace témpo Anjeun iraha wae salila usum latihan pikeun mulasara kabugaran. Keur latihan Marathon ngawangun speed, make eta dimimitian jam dalapan nepi ka 10 minggu saméméh ras. Anjeun bakal hoyong mungkas éta mangsa taper Anjeun 10 ka 14 dinten sateuacan lomba Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun workout mil ulang sakali per minggu atanapi sakali unggal dua minggu.
Mil Ulang workout pikeun Speed pamutahiran Marathon
Di dieu Éta naon nu kudu:
- Buka hiji lagu mana anjeun bisa ngajalankeun mil diukur. Paling lagu téh 1/4 mil, jadi opat laps bakal sarua mil. Mun anjeun teu miboga aksés ka lagu, ngukur kaluar mil di mobil atawa maké situs a kayaning MapMyRun. Anjeun oge bisa ngalakukeun workout ieu dina treadmill a.
- Mimitian dua repeats 1 mil dina sési kahiji. Ngajalankeun unggal mil di kira 10 nepi ka 15 detik gancang ti realistis Pace gawang Marathon Anjeun.
- Cageur (dina hiji Pace gampang) pikeun satengah mil (dua laps tina lagu) dina antara repeats. Pastikeun engapan anjeun sarta denyut jantung geus pulih sateuacan Anjeun ulang Anjeun salajengna.
- Tambahkeun ulang mil sejen minggu handap sahingga anjeun repeating mil tilu kali. Coba pikeun mulasara nu Pace sami (10 jeung 15 detik gancang ti realistis gawang Marathon Pace anjeun) pikeun tiap hiji.
- Mun anjeun hiji runner canggih, coba dianggo jalan anjeun nepi ka 6 repeats. runners panengah meureun hoyong eureun di 4 atawa 5 repeats.
- Nganggo ulang mil pikeun berpungsi dina formulir anjeun ngajalankeun, Mayar perhatian ka stride anjeun, sikep, panangan ayunan, na engapan anjeun.
Alternatif na Variasi ka Ngawangun Marathon Speed
Anjeun maju di tangerang Marathon, anjeun bisa jadi hoyong tambahkeun pasir ka repeats mil Anjeun atawa tambahkeun condong kana treadmill nu. The uphill gancang bakal ngabantu ngawangun otot leg Anjeun. Samentara éta, naon mana nepi kudu turun (iwal di treadmill) sarta anjeun bakal mantuan ngaronjatkeun elehan leg Anjeun.
Téhnik séjén pikeun employ nalika nyobian pikeun ngaronjatkeun waktos Anjeun nyaéta Yasso 800 workout. Éta populer di kalangan runners anu nyobian pikeun ngahontal tujuan Marathon husus.
Anjeun oge bisa rék ngalambatkeun turun ulang mil nepi Pace Marathon lomba Anjeun. Ieu tiasa aya mangpaatna pikeun marathoners anyar sangkan maneh jadi biasa Pace lomba Anjeun. Nambahkeun leuwih repeats mil sarta turunna waktos recovery antara mil ogé bisa aya mangpaatna.