12-Minggu Marathon jadwal Cimanuk pikeun Marathoners ngalaman
Lamun geus geus rengse Marathon a jeung anjeun ngajalankeun on rutin, anjeun teu kudu méakkeun sababaraha bulan Nyiapkeun pikeun Marathon Anjeun salajengna. Di handap ieu mangrupa 12-minggu jadwal Marathon anu bakal meunang nu ras-siap sarta ngajalankeun kana poténsi pinuh anjeun.
Terus di pikiran nu jadwal ieu teu keur batur saha brand-anyar pikeun ngajalankeun atawa teu acan ngajalankeun keur sababaraha bulan kaliwat.
Ngamimitian jadwal latihan ieu, anjeun bakal kudu boga dasar latihan kira 20 mil per minggu jeung anjeun kedah tiasa comfortably ngajalankeun nepi ka 10 mil dina hiji waktu. Mun anjeun teu patos aya di tingkat nu, Anjeun meureun hoyong nyobian program latihan Marathon panjang. Pariksa rencana latihan Marathon ieu pikeun tingkat béda jeung perioda latihan deui.
Ngalir Pelatihan mingguan
latihan Anjeun kaasup ngalir témpo, interval ngalir, ngalir panjang, sarta gampang ngaji, nu sadayana dipedar di handap. Tempo jadwal mingguan (handap) pikeun detil pasti on persis sabaraha mun ngajalankeun na di kumaha Pace. jadwal nu teu nunjukkeun dinten anu ngajalankeun unggal workout, jadi éta nepi ka anjeun mutuskeun lamun rék ngajalankeun aranjeunna. Tapi coba ulah lakukeun ngalir témpo, ngalir interval, sarta ngalir panjang on deui-ka-balik poé. Anjeun kudu bisa mawa hiji dinten sésana atawa ngalakukeun hiji amprok gampang atawa cross-latihan nu ngahalangan.
Témpo Run (TR): Kanggo témpo ngalir , anjeun bakal ngamimitian jeung rengse kalawan sababaraha mil di hiji gampang, Pace nyaman.
Langkung runners canggih salawasna bisa nambahan kana sababaraha mil tambahan pikeun warmup atanapi cooldown maranéhanana. Anjeun kudu ngajalankeun bagian Pace témpo ngaji tina jalankeun dina lomba Pace 10k Anjeun. Mun anjeun teu surti tina lomba Pace 10k, anjeun kedah ngajalankeun dina Pace anu karasaeun comfortably teuas.
Interval Run (IR): interval ngalir nyaéta repeats sahiji jarak nu tangtu (ie, 400m) di 10k Pace anjeun lajeng hiji perioda recovery sanggeus tiap interval.
Contona, 5 x 800m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara, bakal hartosna ngajalankeun jumlahna aya lima repeats 800m jeung 90 detik ngajalankeun di gampang, Pace recovery di antara repeats. ngalir interval bisa dipigawé di mana waé, tapi gampang ngalakukeun aranjeunna dina lagu. mimitina anjeun kudu haneut nepi di hiji Pace gampang. Lajeng, ngalakukeun éta interval / recoveries keur jumlah susunan repeats. Rengse interval Anjeun sareng 10-menit cooldown.
Lila amprok (LR): Sababaraha ngalir panjang bakal dilakukeun dina nyaman, Pace conversational keur mileage ditunjuk. Batur bakal dilakukeun dina Pace husus, dumasar Anjeun sasaran Marathon Pace (TMP). Anjeun tiasa make lomba ieu waktos estimator kalkulator mun meunang keur estimasu waktos Marathon anjeun ku maké waktu panganyarna ti lomba jarak sejen.
Ngalir gampang (er) jeung Palang-latihan: Palang-latihan atawa gampang ngalir bisa dilakukeun dina poé séjénna minggu, sakumaha idin jadwal Anjeun. Hayu urang Dianjurkeun yén Anjeun nyandak sahanteuna hiji lengkep dinten sésana per minggu. ngalir gampang kudu dipigawé dina nyaman, Pace conversational.
Cross-tangerang tiasa wae aktivitas lian ti ngajalankeun nu mikaresep, kayaning Ngabuburit, rowing, ngojay, yoga, atawa kakuatan-latihan. Anjeun kedah ngalakukeun aktivitas di hiji inténsitas sedeng.
Tujuan pikeun sahanteuna hiji dinten kakuatan-latihan per minggu; dua dinten per minggu téh malah hadé. Workout strengthening Anjeun teu kudu jadi panjang teuing atawa sengit, sarta tiasa ngan latihan bodyweight, saperti dina ieu workout sampel .
Catetan: Kersa-up jeung cooldowns kedah ogé dipigawé di Pace gampang.
12-Minggu Plan Pelatihan Marathon
Minggu 1:
- Ngajalankeun # 1: Tempo ngaji (TR): 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: amprok interval (IR): 10 menit haneut-up; 8 x 400m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua (gampang Pace) dina antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: Long ngaji (LR): 10 mil di gampang, Pace nyaman
- Ngajalankeun # 4: Mudah ngaji (er): 4 mil
Minggu 2:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 5 x 800m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 11 mil di TMP (target Marathon Pace) + 30 detik / mil
- Ngajalankeun # 4: er: 4 mil
Minggu 3:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 5 x 800m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 12 mil di gampang, Pace nyaman
- Ngajalankeun # 4: er: 4 mil
Minggu 4:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 1 mil di témpo Pace; 1 mil gampang; 1 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 4 x 1200m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 13 mil di TMP + 30 detik / mil
- Ngajalankeun # 4: er: 5 mil
Minggu 5:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 800m di 10k Pace, kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 12 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di TMP
- Ngajalankeun # 4: er: 5 mil
Minggu 6:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 2 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 10 x 400m di 10k Pace kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 15 mil di gampang, Pace nyaman
- Ngajalankeun # 4: er: 5 mil
Minggu 7:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 16 mil di TMP + 30 detik / mil
- Ngajalankeun # 4: er: 5 mil
Minggu 8:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 3 x 1600m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 18 mil di gampang, Pace nyaman
- Ngajalankeun # 4: er: 4 mil
Minggu 9:
- Ngajalankeun # 1: TR: 2 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 6 x 800m di 10k Pace, kalawan 90 recovery kadua di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 20 mil di gampang, Pace nyaman
- Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 10:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 5-menit cooldown
- Ngajalankeun # 2: IR: 10 menit haneut-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m di 10k Pace, kalawan 400m recovery di antara; 10 menit cooldown
- Ngajalankeun # 3: LR: 8 mil di gampang, Pace nyaman, lajeng rengse kalayan 2 mil di TMP
- Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 11:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 3 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: er: 5 mil
- Ngajalankeun # 3: LR: 6 mil gampang Pace
- Ngajalankeun # 4: er: 3 mil
Minggu 12:
- Ngajalankeun # 1: TR: 1 mil Pace gampang pikeun haneut-up; 2 mil di témpo Pace; 1 mil cooldown
- Ngajalankeun # 2: er: 3 mil
- Ngajalankeun # 3: er: 2 mil
A Kecap Ti
Lakukeun ngalir latihan mingguan anjeun ukur bagian persiapan anjeun ngajalankeun Marathon a. Ieu penting nu mental nyiapkeun diri keur lomba ku ngamekarkeun strategi pikeun kaayaan nu ngarareunah tur tantangan méntal nu undoubtedly gé ngalaman. Anjeun oge kedah pastikeun Anjeun nuju ngalakukeun perawatan hade diri ku sia nyatu kulem na practicing kabiasaan dahar cageur . Upami Anjeun ngalaman nyeri nu lasts leuwih panjang batan 7 nepi ka 10 poé, konsultasi kasehatan anjeun profésional pikeun nangtukeun mungkin nyababkeun jeung perlakuan.