20-Minggu Marathon Plan Pelatihan Lamun Anjeun geus Geus Jalankeun sahanteuna hiji Satengah Marathon
Jadi maneh geus geus ngajalankeun sahanteuna hiji satengah Marathon (13.1 mil) balapan jalan, sarta anjeun siap nyandak dina tantangan ti Marathon kana. Paké 20-minggu pemula canggih jadwal Marathon ieu ngalatih pikeun Marathon Anjeun.
Nyaeta Plan Ieu teh Marathon Pelatihan Katuhu keur Anjeun?
jadwal ieu geared arah runners anu bisa ngajalankeun opat mil comfortably sarta bisa ngajalankeun opat nepi ka lima poé per minggu.
Mun anjeun teu nepi ka nu, coba éta jadwal Marathon pemula runner . Mun rencana ieu teu sigana cukup nangtang, coba éta jadwal Marathon panengah .
Canggih pemula Marathon Jadwal Cimanuk
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 3 mi | ngaso | 3 mi | ngaso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | ngaso | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT atanapi Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | ngaso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT atanapi Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | ngaso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT atanapi Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | ngaso | 4 mi | 2.5 RP mi | 4 mi | CT atanapi Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | ngaso | 4 Mil | 2.5 RP mi | 4 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | ngaso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | ngaso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | ngaso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | ngaso |
| 10 | ngaso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT atanapi Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | ngaso | 4 mi | 3,5 RP mi | 4 mi | CT atanapi Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ngaso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | ngaso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT atanapi Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | ngaso | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | ngaso | 4 mi | 4,5 RP mi | 5 mi | CT atanapi Rest | 18 mi | ngaso |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 RP mi | 6 mi | CT atanapi Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | ngaso | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT atanapi Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | ngaso | 3 mi | 30 menit RP | 3 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | ngaso | 2 mi | 20 menit | sésana Poé | 20 menit | Balapan Poé! | Sésana Poé! |
singkatan:
- mi = mil
- RP = Marathon lomba Pace
- CT = cross-tangerang
- EZ = gampang, Pace nyaman
Rinci ti Plan Advanced pemula Marathon Cimanuk
Mondays: Mondays téh biasana poé sésana. Ulah malire poé sésana - aranjeunna geus penting recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun.
Nu nuju teu kamana mangtaun teuing geus putus jeung nu nuju ngaronjatkeun résiko anjeun tatu lamun teu butuh sababaraha poé sésana.
Tuesdays na Thursdays: Saatos Anjeun haneut nepi , ngajalankeun dina Pace nyaman keur mileage ditunjuk.
Wednesdays: Saatos Anjeun ngajalankeun hiji 10-menit haneut-up, ngajalankeun mileage ditunjuk dina anjeun "Marathon lomba Pace" (RP). Nuturkeun anu ku 10-menit tiis-handap. Mun anjeun teu surti naon Marathon Anjeun lomba Pace téh, tambahkeun 30-45 detik per mil nepi Pace satengah Marathon Anjeun.
Fridays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical, jsb) dina upaya gampang-to-sedeng pikeun 30 nepi ka 45 menit. Lamun nuju perasaan pisan sluggish atanapi nyeri dina Jumaah, cokot dinten sésana. Ieu penting nu nuju perasaan kuat pikeun ngajalankeun lila Sabtu Anjeun.
Saturdays: Ieu dinten pikeun slow jarak amprok lila Anjeun. Ngajalankeun mileage ditunjuk dina hiji gampang, Pace conversational. Paké engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat lengkep comfortably mangsa amprok Anjeun.
Sundays: Sundays mangrupakeun poé recovery aktif. Ngajalankeun di hiji gampang (EZ), Pace nyaman pikeun mantuan loosen up otot Anjeun.
Ngalihkeun Days: Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ku kituna, lamun resep kana workout dina Senén atawa Jumaah, éta rupa mun swap sapoé sésana pikeun sapoé ngaji.