Ngalatih pikeun Marathon Mimiti anjeun
Gening dina kaputusan anjeun pikeun ngalatih keur Marathon munggaran anjeun! jadwal latihan ieu (tingali tabél di handap) sampurna pikeun runner pemula sarta marathoner mimitina-waktos anu jadi tujuan téh nepi ka rengse di balapan 26.2-mil. Ngamimitian pemula jadwal latihan Marathon ieu, anjeun kudu geus ngajalankeun salila sahenteuna genep bulan jeung kudu boga dasar mileage tina 12-15 mil per minggu.
Palatihan pikeun Marathon ngarupakeun bagean gede pisan, jadi éta alus mun dipikir taliti ngeunaan naon aub kalawan latihan. (Tempo: "keur kuring Siap karéta keur na Jalankeun a Marathon?" )
Lamun jadwal nu sigana handap teuing gampang pikeun anjeun, coba kieu jadwal pemula Marathon canggih atawa pariksa kaluar malah leuwih jadwal latihan Marathon keur pilihan séjén.
Lamun geus teu acan kungsi fisik, didatangan dokter anjeun clearance médis pikeun ngalatih keur Marathon a.
Ngalalanyahan Ku Jadwal Cimanuk
Di dieu téh naon nyangka minggu tiap salila latihan Marathon anjeun:
Mondays: Kalolobaan Mondays mangrupakeun poé sésana . Sésana mangrupa kritik ka recovery tur Anjeun pencegahan tatu usaha, jadi ulah malire poé sésana.
Tuesdays na Thursdays: Saatos haneut anjeun nepi , ngajalankeun dina Pace sedeng (rada gancang ti Pace amprok lila anjeun) pikeun mileage ditunjuk. Niiskeun handap tur manteng sanggeus amprok Anjeun.
Wednesdays na Fridays: Naha a cross-tangerang (CT) aktivitas (biking, ngojay, palatih elliptical, jsb) dina usaha gampang-to-sedeng pikeun 30 nepi ka 45 menit.
Ieu ogé mangpaat pikeun ngalakukeun awak sakabéh latihan kakuatan sahenteuna saminggu sakali. Lamun nuju perasaan pisan sluggish atanapi nyeri dina Jumaah, cokot dinten sésana. Ieu penting nu nuju perasaan kuat pikeun ngajalankeun lila Sabtu Anjeun.
Saturdays: Ieu dinten pikeun slow jarak amprok lila Anjeun. Ngajalankeun mileage ditunjuk dina hiji gampang, Pace conversational .
Paké engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun. Anjeun kudu bisa ngambekan gampang jeung ngobrol di kalimat lengkep comfortably salila ngalir panjang Anjeun.
Sundays: Ieu hiji dinten recovery aktif. amprok pondok Anjeun kedah di hiji pisan gampang (EZ), Pace nyaman, nu ngabantuan loosen up otot Anjeun.
Catetan: Anjeun tiasa pindah poé pikeun nampung jadwal Anjeun. Ngan pastikeun anjeun teu ngalakukeun dua workouts bener sengit atawa panjang dua poé dina urutan.
Jadwal Pelatihan Marathon beginners '
| minggu | Senen | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Septu | Minggu |
| 1 | ngaso | 3 mi | CT | 3 mi | ngaso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | ngaso | 3 mil | ngaso | 3 mi | CT atanapi Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | ngaso | 3 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | ngaso | 3 mi | ngaso | 4 mi | CT atanapi Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | ngaso | 4 Mil | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | ngaso |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | ngaso | 4 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ngaso | 5 mi | CT | 5 mi | CT atanapi Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | ngaso | 4 mi | CT | 5 mi | CT atanapi Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | ngaso | 4 mi | CT | 5 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | ngaso | 4 mi | CT | 5 mi | CT atanapi Rest | 18 mi | ngaso |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | ngaso | 6 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | ngaso | 4 mi | CT | 6 mi | CT atanapi Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | ngaso | 4 mi | CT | 4 mi | CT atanapi Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | ngaso | 3 mi | 20 menit | 3 mi | CT atanapi Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | ngaso | 2 mi | 20 menit | sésana Poé | 20 menit | Balapan Poé! | Sésana Poé! |
FAQs Ngeunaan Pelatihan Marathon
- Nalika kuring Kudu Ganti abdi Aplikasi sapatu?
- Atuh Jalankeun a Satengah Marathon Sateuacan ngajalankeun hiji Full Marathon?
- Kumaha Long Badé Ieu Candak ka Jalankeun a Marathon?
- Nalika Dupi Ieu OKE pikeun Jalankeun Ngaliwatan Pain?
- Atuh Dahar Méméh hiji Run atanapi Ras?
- Nyaeta Ieu Leuwih hade mun Jalankeun luar atawa di treadmill a?
- Naon Mun kuring kudu mawa putus ti Pelatihan?
- Naha Kuring Kudu Inum Olahraga inuman Salila ngalir abdi?
- Kuring Kudu Dahar Salila ngalir abdi?
- Kumaha Dupi abdi Teu Ngarasa Lapar Sadaya Time nu?
- Kumaha Ulah I Hindarkeun nganiaya Tembok?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun keram Otot?
- Naha Dupi abdi pangpanjangna Run 20 Miles?
- Kumaha carana abdi tiasa Hindarkeun stopping keur Mandi Salila ngalir?
- Kumaha Taper Méméh hiji Marathon
Poé lomba Tips
- Naon Naha Poé Ieu Méméh hiji Marathon
- Tips kanggo kaayaan Jitters Pra-Balap
- 5 kasalahan Rookie Marathon mun Hindarkeun
- Tips méntal jeung Cokot Ngaliwatan ras
- Kumaha Candak Cai tina hidrasi eureun
- Jalan Balap tata titi Tips
- Kasalahan umum Racing
- Kumaha estimasi Marathon Time anjeun
- Dimimitian Tips Line
- Tips méntal pikeun ngajalankeun hiji Marathon
- Cara nungkulan panongton di ras
- Marathon Isuk Saran
- Kumaha Paké Porta-Potties on Poé Balap