Nyegah Bonking mangsa Marathon
Lamun nuju latihan pikeun Marathon , anjeun geus meureun uninga ngeunaan dreaded "témbok" yen sabagian marathoners pencét sometime sanggeus tanda 20-mil di Marathon a. témbok teh titik dina Marathon nalika glikogén a runner urang (énergi disimpen) dina otot ieu depleted, forcing anjeunna ka ngalambatkeun turun Pace na considerably, sakapeung mun keur leumpang. Sabalikna mun kapercayaan popular, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyingkahan nganiaya témbok. Di dieu aya sababaraha tips pikeun ngéléhkeun témbok dina Marathon a.
1 - Naha anjeun Weekly Long ngalir
Mingguan anjeun ngajalankeun lila geus latihan pangalusna ulah nganiaya témbok. Ku lakukeun progressively panjang ngalir minggu tiap, kapasitas awak anjeun pikeun nyimpen deui glikogén dina otot nambahan. Ku cara ningkatkeun toko glikogén, anjeun bakal bisa mertahankeun Pace anjeun sarta mudahan nyorong kaluar awal kacapean. Sajaba ti éta, ngalir panjang ngajarkeun awak ngetok kana na ngagunakeun cadangan énérgi tina situs panyimpen lemak sanggeus toko glikogén geus depleted.
2 - Jalankeun sahanteuna hiji 20-Miler
Pikeun mastikeun nu nuju bener sia kauntungan amprok lila ditétélakeun di luhur, coba ngalengkepan 20 mil sakumaha latihan amprok pangpanjangna Anjeun. Ieu teu perlu ngajalankeun leuwih ti 20 mil kusabab efek négatip potensi ngajalankeun leuwih lila ti éta di tangerang bener outweigh kauntungan sagala mungkin. Nuturkeun jadwal latihan Marathon anjeun sarta pastikeun anjeun moal undertrained pikeun Marathon nu.
3 - Train di Marathon Goal Pace
Lamun nuju shooting pikeun waktos Marathon husus, anjeun kedah difokuskeun lomba Pace gawang Anjeun salami latihan. Anjeun pasti teu hayang ngajalankeun sakabéh ngalir panjang anjeun di Marathon Pace (MP), tapi mantuan pikeun ngajalankeun panungtungan 1/3 tina ngaji lila anjeun di Pace Marathon diantisipasi Anjeun salami sababaraha ngalir Anjeun.
Ngajalankeun di MP nuju ka ahirna amprok anjeun latihan alus sabab bakal jadi picking up Pace lamun suku anjeun nu geus fatigued. awak anjeun bakal jadi leuwih akrab jeung na leuwih efisien dina ngajalankeun di Pace gawang Marathon Anjeun.
4 - Ulah Pindah Out Teuing Fast
Salah sahiji kasalahan rookie pangbadagna di balap akang kaluar teuing gancang dina awal ras. Paling runners mibanda sahanteuna hiji carita ngeunaan lomba a nalika aranjeunna ngarasa jadi pinunjul dina mangsa sababaraha mil munggaran nu maranéhna lumpat dihareupeun Pace, ukur keur ngadat jeung kaduruk (pencét éta "témbok") salila mil final. Lamun datang ka balap jarak jauh, aya euweuh hal kayaning "putting waktos di bank." Lamun balik kaluar teuing gancang, Anjeun bakal kaduruk ngaliwatan énergi anjeun disimpen teuing gancang jeung otot anjeun bakal kacapean gancang, ninggalkeun maneh perasaan capé sarta depleted nuju ka réngséna hiji lomba Anjeun. Tuturkeun ieu tips ulah bade kaluar teuing gancang .
5 - Candak Walk ngarecah Salila Marathon anjeun
Nyandak keur leumpang istirahat salila Marathon hiji mungkin sigana bit patojaiyah lamun anjeun rusuh ngeunaan waktos Anjeun, tapi strategi jalan pikeun mantuan nyegah témbok. Jeung paling marathoners manggihan yén maranéhna kudu kali leuwih gancang nalika maranéhna butuh pondok, leumpang ngarecah strategis dina mangsa ras maranéhanana.
Coba nyokot 30 ka 60 detik walk putus di unggal kamajuan mil salila Marathon Anjeun. Anjeun bakal jadi amazed di sabaraha hadé Anjeun bakal ngarasa salila genep mil panungtungan ti lamun diusahakeun ngajalankeun sakabéh kajauhan.
6 - meakeun Kalori Salila Marathon anjeun
Lamun anjeun ngajalankeun pikeun sahandapeun 90 menit, paling énergi anjeun asalna tina glikogén otot disimpen. Tapi lamun nuju ngajalankeun pikeun leuwih panjang batan 90 menit, gula dina getih sarta haté anjeun glikogén jadi leuwih penting lantaran glikogén otot disimpen anjeun bakal depleted. Fueling kalawan carbs salila Marathon anjeun bakal nyegah anjeun ti ngajalankeun kaluar tanaga jeung nganiaya témbok, bari ogé boosting kinerja Anjeun. Meunang tips on naon na nalika dahar salila Marathon Anjeun .