Lamun datang ka laksana, aya kitu loba cara pikeun ngajadwalkeun deui nu bisa ngabingungkeun lamun Anjeun ngamimitian nyetel program workout.
Lamun pikir tina tungtunan , nu nyarankeun Anjeun ngalakukeun cardio sahenteuna 5 dinten saminggu, kakuatan latihan sadayana Grup otot Anjeun sahanteuna 2 kali saminggu, sarta manjang sanggeus unggal workout, sigana kawas nu peryogi jam beurang ngan mun pas eta sadayana dina .
Bari aya sababaraha cara pikeun meunang sabudeureun masalah ieu, hiji nu bisa jadi teu geus dianggap berpungsi kaluar dua kali sapoé. Bari éta henteu hal rék ngalakukeun pikeun jangka panjang, dua-hiji poé workouts boga rupa kauntungan.
Anjeun tiasa pas dina sagala workouts anjeun, meunang ganda nu afterburn , ngaduruk langkung kalori, sarta ngan meureun bust ngaliwatan éta leungitna beurat nekad dataran .
Kaunggulan jeung kalemahan of Dua-A-Day workouts
Dina artikel dirina, " The pro jeung kontra ngeunaan ngagawekeun Out dua kali sapoé ," ahli Laura Williams nyebutkeun mangpaat atra: Anjeun nuju gawe kaluar deui, anu hartina nu nuju ngaduruk langkung kalori sareng ngalindungan awak anjeun tina hal kawas panyakit jantung na obesitas.
benefit sejen nyaeta nu bisa ningkatkeun kinerja Anjeun. Ku bengkahna workouts anjeun, anjeun tiasa nerapkeun volume latihan deui, nu hartina anjeun bisa ngahontal tujuan Anjeun leuwih gancang.
Anu bisa jadi alus keur hiji atlet atawa batur anu competes, tapi jenis ieu latihan teu ngan keur pro.
exercisers biasa tiasa nerapkeun format ieu rupa-rupa cara, mere Anjeun pilihan deui pikeun sabaraha anjeun damel kaluar.
The kaunggulan
Bouts pondok tina latihan geus kabuktian jadi sagampil éféktif, upami teu langkung kitu, ti salah sahiji workout kontinyu panjang. Henteu ngan éta, nalika anjeun damel kaluar dua kali sapoé anjeun meunang dua kali afterburn, nu kalori nu kaduruk sanggeus workout anjeun salaku awak anjeun jalan pikeun mawa maneh deui kaayaan pre-latihan Anjeun.
Langkung kauntungan ngawengku:
- Beuki lila latihan - Beuki lila méakkeun digawé kaluar, beuki kalori anjeun ngaduruk sakabéh na, upami cita anjeun mun leungit beurat , éta keur ngabantuan Anjeun.
- Anjeun tiasa pas dina leuwih rupa latihan - Aya nyatu cara pikeun nyetél workouts dua-hiji poé, anjeun bakal nempo handap, tapi kauntungan anu lakukeun tipena béda latihan sapopoe. Anjeun bisa ngalakukeun cardio isuk-isuk lajeng latihan kakuatan engké dina poé, contona.
- Kaleungitan jelema sababaraha pon panungtungan - Sedengkeun dua-a-poé bisa jadi hal rék ngalakukeun sakabeh waktu, aranjeunna tiasa gede pikeun sababaraha minggu pikeun mantuan Anjeun leungit pamadegan sababaraha pon nekad tukang.
- Generating langkung énérgi - Kadang, hiji sési soré atawa malem workout, naha éta cardio, kakuatan, atawa fleksibilitas, bisa naekeun énergi Anjeun upami Anjeun nuju flagging ku tungtung poé.
The Kalemahan
Tangtu, dua-hiji poé workouts ulah gaduh sababaraha drawbacks gumantung kana workouts nu nuju ngalakonan na sabaraha teuas nu nuju berpungsi. Ngan sababaraha tetep dina pikiran ngawengku:
- Overtraining - Upami Sadérék teuing latihan sengit leuwih ti sakali sapoé, anjeun risiko overtraining , burnout, komo tatu.
- Kacapean - Kalolobaan urang boga wirahma circadian tangtu, perasaan langkung energetic di sawatara bagian dinten ti batur. Lamun nuju nyobian pikeun nerapkeun hiji workout tambahan, Anjeun bisa manggihan eta teuas pikeun meunangkeun up énergi sanggeus geus digawé kaluar sakali.
- The kesang faktor - Gumantung kana naon nuju anjeun lakukeun, dua-hiji poé workouts ngalibetkeun ngarobah kana baju workout, pemanasan nepi, lakukeun workout nu, cooling handap, sweating, jsb Éta bisa jadi pisan ngalaman dua kali sapoé.
- Ngaronjat napsu - Tangtosna, hiji hal nu bisa lumangsung nalika anjeun damel kaluar deui nya nu bisa hayang dahar beuki. awak anjeun teu butuh BBM pikeun sakabéh latihan, tapi anjeun bisa kudu tetep hiji panon on diet Anjeun mun anjeun tambahkeun langkung waktos latihan.
Tips kanggo Leuwih alus workouts
Kenop nyata pikeun aman, workouts dua-hiji poé éféktif téh, kahiji, jenis workouts anjeun milih na, kadua, mastikeun anjeun gaduh sababaraha poé recovery di dinya pikeun ngidinan awak anjeun keur sésana, dudung, sarta tumuwuh kuat.
- Coba éta workouts beuki sengit isuk-isuk - Lamun nuju ngalakukeun hal teuas, kayaning inténsitas tinggi latihan interval , coba lakukeun workout nu kahiji sarta workout kirang sengit engké dina poé.
- Masihan diri nyatu waktos antara workouts - masihan diri sababaraha jam antara workouts tur pastikeun Anjeun tuang katuhu méré awak anjeun énergi eta perlu.
- Hydrate - Cara séjén pikeun merangan kacapean sarta tetep awak anjeun ngalarti nya pikeun mastikeun Anjeun inuman cai cukup sapopoe. Mun workouts anjeun téh sengit, anjeun malah meureun hoyong nyobian hiji inuman olahraga tetep éléktrolit anjeun dina kasaimbangan.
- Mimitian basajan - Lamun geus pernah dilakukeun dua-a-poé, betah kana eta. Anjeun bisa lengket kalayan anjeun dawam cardio isuk atawa kakuatan rutin lajeng ngalakukeun hal pondok tur gampang engké dina poé pikeun ngidinan awak anjeun meunang dipaké pikeun digawé kaluar deui.
- Ngajadwalkeun poé sésana Anjeun - Anjeun teu merta hoyong workout dua kali sapoé unggal dintenna tunggal, nu mere awak anjeun euweuh waktu keur sésana. Coba scheduling sapoé sésana atawa workout lampu di antara workouts dua-hiji poé anjeun.
- Néangan tanda nu nuju overdoing dinya - Mun anjeun ngarasa capé atawa kinerja anjeun flagging, éta bisa jadi tanda nu nuju ngalakonan teuing. Lamun éta hal, masihan diri sababaraha waktu kaluar pikeun ngidinan awak anjeun cageur.
Rupa Rencana workout Dua-A-Day
Aya kitu loba cara pikeun dibeulah workouts, aya ampir euweuh wates naon anjeun tiasa ngalakukeun. Handap anjeun nimu ngan sababaraha pilihan pikeun workouts dua-hiji poé.
Dua-A-Day rutin Cardio
jenis ieu latihan téh mindeng runners naon ngalakukeun pikeun nyiapkeun satengah marathons atanapi marathons pinuh. Éta bisa balik kaluar pikeun ngajalankeun isuk-isuk lajeng do amprok sejen engké dina poé ka ngawangun nepi ketahanan sarta mileage.
Keur jalma rata, sababaraha sesi cardio boga Tujuan béda. Anjeun bisa saukur rék megatkeun up cardio anjeun sabab teu boga waktu pikeun pinuh 30 menit atawa sajam.
Dina kasus eta, anjeun bisa jadi hoyong do bouts pondok tina latihan, 10 nepi ka 20 menit tilu kapayun kali sapoé. The Amérika College of Olahraga Kedokteran nunjukkeun yen pendekatan ieu cardio bisa mantuan ngurangan kacapéan na boredom, sadaya bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun meunang mangpaat cardio.
Ngan pastikeun anjeun teu nuju lakukeun sababaraha bouts sahiji pisan latihan sengit , sakumaha anu bisa ngabalukarkeun overtraining sarta tatu.
Sampel Dua-A-Day Cardio workout
Lamun leumpang, ngajalankeun atawa ngalakukeun sababaraha aktivitas cardio sejen, anjeun bisa kalayan gampang dibeulah workout anjeun kana dua sesi béda. Di handap ieu salah sahiji pilihan tina cara ngalakukeun dua workouts cardio béda dina hiji dinten tanpa overdoing eta.
- Workout 1 - am - 15 menit: Brisk walk atanapi Jog
- Workout 2 - pm - 20 menit: 2 sirkuit ieu 10-Menit Dampak Low Imah Cardio workout
Dua-A-Day Pelatihan Kakuatan
Ieu sering pilihan bodybuilders atanapi atlit pilari nambahan kakuatan jeung ukuranana, tapi exercisers biasa ogé bisa ngabantuan ti jenis ieu latihan salami nu nuju gawe Grup otot béda.
Sigana Cara panggampangna pikeun dibeulah workouts anjeun ku lakukeun awak luhur salila hiji workout jeung awak handap di hareup. Anjeun bisa ngalakukeun awak handap isuk-isuk ti éta mindeng leuwih taxing ti workouts awak luhur.
Sampel Dua-A-Day Plan Pelatihan Kakuatan
Dina rencana ieu, anjeun bakal ngalakukeun workouts pamisah dua kali saminggu kalawan sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan. The workout panungtungan nyaéta workout circuit nu ngagabungkeun duanana cardio jeung kakuatan jadi Anjeun gaduh hal lengkep beda ti nu workouts lianna.
Deui, lakukeun ieu atawa dua minggu téh rupa, tapi anjeun teu hoyong overdo eta dina workouts dua-hiji poé.
dinten 1
- Workout 1 - am Handap Power Awak na Kakuatan workout
- Workout 2 - pm Upper Power Awak na Kakuatan workout
dinten 2
Sésana atanapi Lampu Cardio
dinten 3
Cardio. Sababaraha pilihan:
dinten 4
- Workout 1 - am Handap Awak Superset workout
- Workout 2 - pm Upper Supersets Awak
dinten 5
Pamulihan workout - Yoga , manjang, atanapi roller busa
dinten 6
Cardio tur Kakuatan Circuit tangtangan
dinten 7
Sésana atawa aktivitas lampu
Dua-A-Day Kakuatan sarta Cardio pikeun Kabugaran jeung Beurat Loss
Ieu meureun rencana paling diaksés pikeun jalma rata pilari leungit beurat, meunang fit, sarta ngawangun kakuatan sarta daya tahan tanpa overdoing eta. Kusabab aya rupa-rupa workouts, sababaraha sengit jeung nu lianna terang, Anjeun berpungsi dina sababaraha area kabugaran bari sahingga awak anjeun cageur unggal poé.
dinten 1
Workout 1 - inténsitas Cardio High
Pikeun workout munggaran, anjeun bakal ngalakukeun hiji pondok, sengit circuit workout cardio. Sanggeus haneut-up, anjeun bakal ngalakukeun runtuyan latihan, hiji sanggeus séjénna, unggal hiji keur 30 detik. Completing hiji sirkuit, kaasup nu haneut-up, bakal mawa anjeun nu saeutik leuwih ti 10 menit.
Anjeun tiasa ngalengkepan circuit sejen pikeun workout panjang atanapi, upami anjeun hoyong pikeun ngalakukeun hiji hal anu saeutik béda, ngalakukeun circuit kadua anjeun ngan méméh workout Dua, nu workout awak luhur anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis sarta skip atawa ngaropéa sagala latihan anu teu ngarasa alus.
| Waktos / reps | latihan |
| 5 mnt | Haneut-up - haneut nepi ka latihan cardio lampu kawas marching di tempat, hambalan némpél, jogging di tempat, jeung sajabana |
| 30 detik | Gunung pendaki - Dina hiji posisi plank, dina leungeun jeung toes, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar salaku gancang anjeun tiasa. |
| 30 detik | Plyo Lunges - Dina hiji posisi longser, salah leg gancang sareng salah leg deui dina jurus staggered, handap kana squat a. Luncat up na pindah suku dina hawa ka darat jeung leg sejenna ka hareup. |
| 30 detik | Jumps lila - Kalawan suku babarengan, squat sakumaha low anjeun tiasa lajeng luncat sakumaha keur maju anjeun tiasa, badarat kalayan duanana suku, tuur ngagulung. Leumpang deui pikeun ngamimitian tur ngulang. |
| 30 detik | Froggy Jumps - Squat ka lantai, noel duanana leungeun kana lantai. Dina gerakan ngabeledug, luncat saluhur Anjeun tiasa, ngaklik heels babarengan dina hawa. Land jeung tuur lemes sareng ulang. |
| 30 detik | SARUNG tinggi Jogs - Jog di tempat, bringing tuur saluhur Anjeun tiasa. |
| 30 detik | Luncat Jacks - Luncat suku kaluar bari circling nu overhead leungeun. Luncat deui di na ngulang. |
| 30 detik | Burpees - Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Luncat atanapi lengkah suku deui kana plank a, lampahkeun pushup (opsional), tuluy luncat suku deui di na ngaradeg. |
| 30 detik | Skaters speed - kabisat ka katuhu sajauh Anjeun tiasa, badarat dina suku katuhu na ayun suku kénca tukangeun anjeun. Luncat ka kénca, lakukeun hal anu sarua jeung neruskeun sisi alik. |
| 30 detik | Digs keuneung - Mimitian kalayan kaki babarengan jeung aing, badarat dina suku katuhu jeung keuneung kénca di lantai di hareup anjeun. Luncat deui saluhur Anjeun tiasa, suku switch sarta lahan dina keuneung katuhu. |
| 30 detik | Ski ABS - Dina hiji posisi plank dina leungeun jeung toes, luncat tuur di arah luar tina siku katuhu. Luncat deui ngulang dina sisi séjén. |
| 30 detik | Burpee Squats - Dina hiji posisi plank, luncat suku di na nangtung dina squat pisan low, nyokot leungeun lempeng nepi. Ulah nangtung sagala cara up. Nempatkeun leungeun ka handap, luncat suku deui ngulang. |
| Total workout Time: 10,5 Minutes |
Workout Pelatihan 2 -Upper Awak
Kalawan cardio anjeun kaluar ti jalan (iwal mun mutuskeun pikeun ngalakonan circuit cardio salaku haneut-up keur workout anjeun), rutin ieu museurkeun kana awak luhur, mere awak handap sésana hiji.
Ieu rutin lugas nu Anjeun gé ngalakukeun dua atawa leuwih latihan pikeun tiap grup otot, lakukeun unggal salila tilu sét 12 reps. ngalir ieu bakal geuwat dituturkeun ku 'Roti bakar' latihan, move dirancang nepi ka tujuan group otot sami sareng henteu sésana pikeun ngaronjatkeun inténsitas sarta ngabeuleum kalori.
Paké cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan 12 reps. The heavier Anjeun buka, beuki sésana anjeun kudu antara susunan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis sarta skip atawa ngaropéa sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata, band lalawanan, hiji bangku atawa korsi.
| latihan | Waktos / reps / susunan |
| Haneut nepi - haneut nepi kalayan versi cardio atawa lampu lampu unggal latihan. | 5 menit |
| Dada Pencét - Bohong dina bangku atawa lanté, tahan beurat lempeng nepi ngaliwatan dada. Ngalipet nu elbows kana pers dada, bringing nu elbows ngan kaliwat tingkat watak teu jeung anggahotana (leungeun kawas pos gawang). Pencét beurat nepi na ngulang keur 12 reps. Beristirahat 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Dada flies - Bohong dina bangku atawa lanté, tahan beurat lempeng nepi ngaliwatan dada jeung palem nyanghareup di Ngajaga a ngalipet slight dina elbows, nurunkeun beurat kaluar ka sisi ka tingkat watak teu jeung anggahotana.. Squeeze dada pikeun mawa beurat deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 12 reps, istirahat 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Roti bakar Pindahkeun: Pushups - Dina hiji posisi pushup, dina tuur atawa toes, handap kana pushup dugi dada hits lanté, atanapi sakumaha low anjeun bisa balik. Ngalengkepan sakabeh tilu sét, istirahat ngan sakeudeung antara susunan. | Atur 1: 12 reps |
| Dumbbell Baris - Tahan beurat beurat dina leungeun katuhu jeung kiat ti hips, balik datar jeung istirahat siku kenca Anjeun aya dina pingping kénca anjeun rojongan. Ngabengkokkeun siku, narik eta nepi ka watak teu jeung anggahotana jeung deui ka handap deui keur 12 reps. Pindah sisi jeung ngulang pikeun tilu sét. Anjeun moal butuh teuing sésana saprak nu nuju alik leungeun. | 3 x 12 reps |
Flies sabalikna - Nangtung jeung tahan beurat, tipping ti hips ambéh balik ka anu datar, anu palem nyanghareupan tiap lianna. Ngajaga hiji ngalipet slight dina leungeun, squeeze wilah taktak angkat ka elbows lempeng nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana (ngakibatkeun kalawan elbows nu). Handap na ulang. Beristirahat 20-60 detik antara reps. | 3 x 12 reps |
| Roti bakar Pindahkeun: Jajar High kalawan Band - Bungkus band anu di sabudeureun hiji objek sturdy di hareup anjeun, scoot deui jeung tahan handles dina duanana leungeun kalawan leungeun lempeng kaluar di tingkat taktak, palem nyanghareupan handap. Squeeze wilah taktak tarik leungeun deui tingkat watak teu jeung anggahotana (leungeun kudu ngagulung ka 90 derajat, sajajar jeung lantai). Release ngan satengahna, narik elbows deui ka tingkat watak teu jeung anggahotana deui lajeng ngaleupaskeun. Éta salah sahiji rep. | 16 x 1,5 reps |
| Overhead Pencét - Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta, beurat lempeng nepi overhead. Nurunkeun beurat, bending nu elbows kana tulisan gawang, timbangan dina ceuli-tingkat. Pencét nyadangkeun tur ngulang, istirahat keur 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Raises gurat - Nangtung, suku hip-lebar eta, beurat dina sisi anjeun. Ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows, angkat leungeun lempeng nepi na kaluar ka sisi ka tingkat taktak. Handap na ngulang, istirahat keur 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Roti bakar Pindahkeun - bunderan Taktak - Tahan beurat tur mimitian ku leungeun sabeulah thighs. Candak nu beurat deui, nepi ka tingkat taktak, circling kabeh jalan ka hareup thighs. Ngulang keur 10 reps, teras ngabalikeun na ngalakukeun 10 reps circling arah tukang. | Atur 1: 10 reps maju Atur 2: 10 reps Balik |
| Biceps curls - Nangtung kalayan kaki hip-lebar eta jeung tahan beurat di hareup thighs. Ngalipet nu elbows na curl nu beurat luhur jeung ka handap pikeun 12 reps. Beristirahat 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Curls konsentrasi - Diuk dina bangku a jeung tahan beurat di leungeun katuhu, siku dina jero tina pingping katuhu. Ngagunakeun pingping sakumaha ngungkit anjeun ngabengkokkeun siku, curling beurat nepi. Ngalengkepan sadayana reps sarta pindah sisi. Anjeun bisa jadi teu kudu jadi loba sésana saprak nu nuju alik sisi. | 3 x 12 reps |
| Roti bakar Pindahkeun - Crazy 8 Hammer curls - Tahan beurat jeung palem nyanghareup di na ngalakukeun dalapan biceps curls, stopping satengahna up. Pikeun dalapan reps hareup, mimitian jam luhur jeung handap ukur satengahna. Pikeun dalapan reps panungtungan, curl kabeh jalan luhur jeung ka handap. | 1 set, 24 reps |
| Triceps ekstensi - Diuk jeung tahan hiji beurat beurat dina duanana leungeun. Candak beurat lempeng nepi overhead jeung ngabengkokkeun nu elbows, nyandak beurat tukangeun anjeun. Squeeze nu triceps narik beurat nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps, istirahat keur 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Nangtung jeung tahan beurat dina duanana leungeun. Tip ti hips dugi deui ka anu datar jeung sajajar jeung lantai na tarik elbows up gigireun watak teu jeung anggahotana nu. Ngajaga elbows statis, manjangkeun beurat lempeng tukangeun anjeun. Handap na ngulang keur 12 reps, istirahat 20-60 detik antara susunan. | 3 x 12 reps |
| Roti bakar Pindahkeun - Triceps Pushups - Cokot kana posisi pushup, leungeun nutup babarengan jeung dina tuur atawa toes. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a. leungeun Anjeun kedah sahandapeun ribcage supados leungeun anjeun skim awak, targeting nu triceps. Pencét up na ulang. | 16 reps |
dinten 2
dinten 3
Workout 1 - Munggah Cardio Propinsi
Milih kagiatan naon anjeun resep-ngajalankeun, leumpang, Ngabuburit, atawa naon baé mesin cardio jeung karya dina inténsitas sedeng pikeun 20 atawa leuwih menit.
Workout 2 - Latihan Handap Awak
Sanggeus workout cardio ajeg, suku anjeun kudu ngarasa seger jeung Adul keur workout awak handap ieu. rutin ieu ngawengku opat sirkuit, unggal ku tilu latihan béda pikeun awak handap. Ngalakukeun hiji latihan sanggeus lain keur unggal circuit, beristirahat lajeng ngulang.
Pikeun workout pondok, ngalakukeun ngan hiji sirkuit tina latihan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan isu médis sarta skip atawa ngaropéa belah anu nyusahkeun anjeun.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata, band lalawanan, hiji hambalan atanapi staircase, hiji bal latihan.
| latihan | Reps / susunan |
| Haneut nepi - haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti cardio lampu atawa haneut nepi versi unggal latihan. | |
| Circuit 1: Squats - Tahan beurat di unggal leungeun, suku hip-lebar eta. Ngabengkokkeun tuur na kirimkeun hips deui kana squat a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Nyorong kana heels ngaradeg jeung ngulang. | 16 reps |
| Deadlifts - Kalawan suku hip-lebar eta, beurat di hareup thighs, tip tina hips na, tetep datar deui taktak deui, nurunkeun beurat sajauh Anjeun tiasa, skimming suku. Nyimpen hiji ngalipet slight dina tuur (ulah squat). Nangtung nepi na ngulang. | 16 reps |
| Lunges - Dina hiji jurus staggered, suku katuhu ka hareup sarta suku kénca deui, ngabengkokkeun tuur kana longser a dugi duanana tuur anu di tentang sudut 90-gelar. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi. | 16 reps dina saban gigir |
| malikan deui | |
| Circuit 2: Lunges Leumpang - Tahan beurat tur lengkah ka hareup kana longser a, bringing duanana tuur ka sudut 90-gelar. Bawa suku deui maju lajeng tetep bade, nyandak suku anu maju kana longser a. Nuluykeun sakuliah kamar, lunges alik. | 16 reps |
| Lengkah Squats samping - Citakan: Loop hiji band lalawanan dina duanana kaki jeung tahan onto nu handles ambéh aya tegangan konstan dina band. Lengkah ka katuhu jeung handap kana squat a, deui ngajaga tegangan dina band. Lengkah suku kénca di na nuluykeun stepping na squatting sakuliah kamar. Lamun anjeun meunang ka tungtungna, balik jalan séjén. | 16 reps |
Hiji Deadlifts laga - Ngayakeun hiji dumbbell, nyandak leg katuhu kakara balik anjeun, istirahat di toe teh. Ngajaga beurat di leg kénca sarta ngalipet slight di dengkul teh, tip tina hips sarta tetep deui datar anjeun nurunkeun beurat ka lantai, skimming leg ka. Squeeze nu glutes datang nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps on ganggu sisi. | 16 reps |
| malikan deui | |
| Circuit 3: Lega Squat - Nangtung kalayan kaki lega, toes kaluar dina hiji sudut. Tahan beurat beurat dina duanana leungeun jeung handap kana squat a, mastikeun tuur cicing di garis jeung toes. Pencét kana heels ngaradeg jeung ngulang. | 16 reps |
| Hambalan up - Maké hambalan atawa kadua hambalan up on staircase a, tahan beurat dina duanana leungeun jeung nempatkeun suku katuhu kana hambalan anu. Pencét kana keuneung ka lengkah up. Nurunkeun suku kénca deui lantai, ngajaga suku katuhu kana hambalan nu sakabéh waktu. Ngulang keur 16 reps lajeng pindah sisi. | 16 reps |
| Goblet Squat - Tahan beurat atawa kettlebell dina duanana leungeun kalawan lega suku. Ngalipet tuur na kirimkeun hips deui anjeun handap kana squat a, beurat dina tingkat dada jeung elbows dimaksudkeun pikeun thighs batin. Anjeun nangtung, mencet beurat overhead jeung muterkeun ka katuhu. Ngulang pindah, puteran ka kénca. Nuluykeun sisi alik. | 16 reps |
| malikan deui | |
| Circuit 4: Criss Palang Outer pingping - Kalawan band lalawanan anjeun, ngagolér di lantai na loop band dina kaayaan duanana suku. Candak suku lempeng nepi dina hawa, crisscrossing band jeung narik éta handles handap pikeun ngaronjatkeun tegangan dina band. Kalawan suku flexed muka suku kaluar boh sisi, targeting nu thighs luar. Ngulang keur 16 reps. | 16 reps |
| Batin pingping Ball Squeezes - ngagolér teras nahan bal antara suku anjeun, nyokot suku lempeng nepi dina hawa. Squeeze bal lajeng hayu balik ngan bit, ngajaga tegangan dina bal. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on Ball nu - Bohong ka handap, nempatkeun heels anjeun dina bola jeung angkat hips. Ti posisi anu, gulung balna asup jeung kaluar. | 16 reps |
| malikan deui |
Nutup ku manteng awak handap .
dinten 4
Sésana atawa Kagiatan Lampu
dinten 5
Workout 1 - Sedeng inténsitas Cardio
Workout 2 - Yoga atawa manjang
dinten 6
Cardio / Circuit Kakuatan
Pikeun workout dinten ieu, anjeun bakal ngagabungkeun cardio jeung kakuatan kana hiji killer circuit workout, jadi Anjeun ngan bakal ngalakukeun hiji workout kiwari. workout Ieu ngawengku lima bagéan, unggal ku move cardio, jumlahna kakuatan badan pindah, hiji awak move luhur sarta latihan inti. Anjeun tiasa ngaliwat sakabéh workout sakali pikeun workout pondok atawa ngulang sirkuit saloba kali sakumaha anjeun resep.
Naha tiap mindahkeun hiji sanggeus lianna kalayan henteu sésana di antara lamun bisa.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan isu médis sarta skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bal latihan, Gliding Disc atawa anduk lamun gaduh floors hardwood.
| waktu | latihan |
| 5 mnt | Haneut-up - haneut nepi ka latihan cardio lampu, laun ngaronjatna intensitas mun meunang awak anjeun siap pikeun latihan leuwih sengit. |
| 30 detik | Squat Jumps - Kalawan suku hip-lebar eta, handap kana squat nyobian noél toes anjeun ka lantai. Luncat saluhur Anjeun tiasa sarta lahan deui kana squat a, repeating keur 30 detik. |
| 30 detik | Squat Pencét - Tahan beurat di tingkat taktak, suku taktak-lebar eta. Squat na, anjeun nangtung nepi, pencet beurat overhead. Ngulang keur 30 detik. |
| 60 detik | Overhead Pencét / Jajar orientasi tegak - Mimitian kalayan kaki hip-lebar eta, beurat leuwih taktak jeung palem kaluar. Pencét beurat luhur jeung ka handap pikeun 30 detik. Nurunkeun beurat ambéh maranéhanana nuju istirahat di hareup thighs, palem nyanghareupan thighs. Ngabengkokkeun nu elbows tarik aranjeunna nepi kana sakaligus, skimming watak teu jeung anggahotana nepi ka beurat nu di tingkat dada. Handap na ngulang keur 30 detik. |
| 60 detik | Woodchops - Kalawan suku lega, tahan beurat dina duanana leungeun jeung squat. Pulas ka kénca, bringing dumbbell ka luar leg katuhu. Anjeun nangtung, ngayun beurat diagonally sakuliah awak anjeun jadi nu beurat téh nepi na ka kénca. Pastikeun Anjeun pangsi dina suku katuhu ulah hurting dengkul teh. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir. |
| 30 detik | Burpees - Squat sarta nempatkeun leungeun di lantai gigireun suku. Luncat suku deui kana plank hiji (atawa leumpang suku deui lamun kudu modifikasi a). Luncat suku deui di, ngaradeg jeung aing (opsional). Ngulang keur 30 detik. |
| 30 detik | Bear Crawls - Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Leumpang leungeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Ulah a pushup (opsional), leumpang leungeun deui ngaradeg, repeating keur 30 detik. |
| 30 detik | Pushups - Cokot kana posisi pushup, leungeun lega ti taktak jeung istirahat dina tuur (gampang) atanapi toes (harder). Kalawan deui datar tur ABS di, ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Nyorong up na ngulang keur 30 detik. |
| 30 detik | Plank - Cokot kana posisi plank, istirahat dina elbows na toes sarta ngajaga datar deui jeung ABS di Mun ieu nangtang, sésana dina tuur.. Tahan keur 30 detik tanpa sagging atanapi ngadorong hips up. |
| 30 detik | SARUNG tinggi Jogs - Jog di tempat, bringing tuur nepi ka tingkat hip sarta ngadorong overhead leungeun pikeun nambahkeun inténsitas. Ngulang keur 30 detik. |
| 30 detik | Pungkur longser jeung Jajar - Tahan dumbbells jeung lengkah deui kana leg lempeng lunged jeung suku katuhu. Tip ti hips jeung deui datar tur tarik elbows nepi kana urutan. Nurunkeun beurat, ngalempengkeun jeung lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang dina sisi séjén pikeun 30 detik. |
| 30 detik | Jajar tinggi - Tahan beurat tur tip tina hips, balik datar tur ABS dina The beurat kudu nongkrong handap langsung handap taktak jeung palem nyanghareup deui ti kamar.. Squeeze wilah taktak jeung ngabengkokkeun nu elbows, narik aranjeunna nepi na kaluar ka sisi (Puhu curuk kedah nyanghareupan lantai). Handap na ngulang keur 30 detik. |
| 60 detik | Samping Plank kalawan Sweep Arm - Cokot kana plank samping, istirahat di sisi kénca. suku anjeun tiasa tumpuk, salah dina luhureun éta sejen, staggered-hiji di hareup séjén, atawa anjeun bisa ngalakukeun pindah kalayan salah dengkul di lantai pikeun modifikasi a. Candak ka panangan katuhu nepi na nyapu eta leuwih tur handap dina awak jadi sanajan nu nuju ngahontal arah deui ti kamar. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir. |
| 30 detik | És Breakers - Ti hiji posisi squat lega, datangna up dina toes atawa luncat, circling kana panangan katuhu sabudeureun tur handap kana rendang hiji anjeun darat. Luncat up deui, waktos circling na chopping handap jeung panangan kénca. |
| 60 detik | Samping longser jeung Triceps ekstensi - Mimitian kalayan kaki babarengan jeung tahan beurat di sisi kénca jeung ngagulung siku, beurat dina dada. Lengkah kaluar ka katuhu kana longser samping. Leg kénca kedah lempeng ngagulung dengkul katuhu, jeung hips deui, duanana kaki ngarah ka hareup. Anjeun longser, manjangkeun panangan kenca dina extension triceps. Ngalengkepan 30 detik dina saban gigir. |
| 30 detik | Dips - Dina korsi atawa bangku, kasaimbangan dina leungeun anjeun, suku lempeng kaluar di hareup anjeun. Ngabengkokkeun nu elbows dina dip triceps, ngan bade ngeunaan 90 derajat di elbows Anjeun. Pencét nyadangkeun tur ulang. |
| 30 detik | Spiderman Plank - Dina hiji posisi plank, dina leungeun jeung toes jeung deui datar, mawa dengkul katuhu dina, noel ka siku katuhu. Candak kaka deui nyokot dengkul kénca kaluar ka sisi ka arah siku katuhu. Nuluykeun alik tuur keur 30 detik. |
| 60 detik | Longsér Jumps - Cokot kana posisi longser, leg katuhu gancang sareng leg kénca deui. Ngabengkokkeun tuur kana longser anu lajeng luncat saluhur Anjeun tiasa. Land jeung tuur lemes. Ngalakukeun 30 detik dina katuhu lajeng ditinggalkeun. |
| 30 detik | Pangsi Squat ku Biceps Curl - Cokot kana lapak lega jeung tahan beurat kalawan palem nyanghareup di Bend tuur di squat a na, anjeun mencet deui nepi, curl nu beurat nepi dina curl palu.. |
| 30 detik | Biceps curls - Tahan beurat di hareup thighs, palem nyanghareupan kaluar na curl nu beurat luhur jeung ka handap. |
| 30 detik | Bola Exchange - ngagolér na nyandak leungeun lempeng nepi na suku ogé, ngayakeun hiji bal latihan antara suku. Pananggeuy ABS jeung nurunkeun duanana leungeun jeung suku handap nuju lantai. Bawa aranjeunna deui nyandak bal di leungeun anjeun, nurunkeun leungeun jeung suku ka arah lantai deui. Nuluykeun, exchanging bola antara leungeun jeung suku pikeun 30 detik. |
| Total workout Time: 17,5 menit | |
dinten 7
ngaso
Sanajan kitu maneh nyetél workouts 2-a poé anjeun, nengetan tingkat énergi anjeun sarta kinerja. Bisa jadi teuas dina awak lakukeun leuwih ti hiji workout, jadi betah kana eta jeung ngadéngékeun awak anjeun.
> Sumber:
> ACSM | News Kaluaran. "ACSM Isu saran Anyar dina kuantitas jeung kualitas Latihan". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. langkung bouts pondok tina latihan leuwih jaman 12-h ngurangan excursions glukosa leuwih ti hiji bout single-loyog énergi latihan. Métabolisme. 2014; 63 (4): 510-519. Doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.