Tangtangan glutes anjeun, hips na thighs
workout panengah / canggih ieu nargétkeun dina glutes, hips, sarta thighs kalayan latihan tangguh. Dina workout awak handap ieu, anjeun bakal nedunan supersets , alik dua latihan anu sasaran otot sarua pikeun efisien, acan nangtang, workout.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis atawa alatan kasakit.
pakakas
Rupa-rupa dumbbells rata, a kettlebell (opsional), nu band lalawanan jeung hiji bal latihan
Kumaha:
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu
- Beginners: Mimitian kalayan ieu workout pemula atawa ngalakukeun hiji set unggal latihan maké lampu / beurat sedeng.
- Panengah / Advanced: lengkep hiji set tina latihan di unggal superset, salah sanggeus lianna, sarta ngulang diatur 2-3 kali leuwih.
Superset 1: Squat goblet Jeung Rotation
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, ngayakeun dumbbell beurat atawa kettlebell . tuur ngalipet tur handap kana squat ngajaga tuur balik toes. Coba noél elbows anjeun ka thighs batin. Anjeun nangtung nepi, muterkeun ka katuhu, nyokot overhead beurat.
Ngulang, alik sisi pikeun 12 reps.
Hiji leg Squat
Kalawan bola hiji ngarojong deui, lean ngalawan eta na angkat hiji suku kaluar lantai (jaga toe istirahat enteng di lantai) jeung handap kana squat hiji laga, ngan sababaraha inci handap.
Nyorong ngaliwatan keuneung jeung ngulang keur 12 reps sarta pindah suku. Tahan beurat upami hoyong.
Ngulang superset ieu 2-3 kali atawa ngaléngkah ka superset salajengna.
Superset 2: Deadlifts
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, nyekel timbangan beurat. Ngajaga tuur rada ngagulung (atawa lempeng) tip tina hips kalawan deui lempeng nurunkeun watak teu jeung anggahotana nuju lantai, ngajaga beurat deukeut suku.
Squeeze ngaliwatan butt na hamstrings datang nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
sabalikna Longsér
Nangtung kalawan suku babarengan, beurat dina leungeun. Lengkah deui ngeunaan 3 suku jeung suku katuhu na tuur ngalipet kana longser a, ngajaga duanana tuur di sudut 90-gelar jeung dengkul hareup tukangeun toe teh. Nyorong ngaliwatan heels angkat deui nepi, bringing suku deui pikeun ngamimitian.
Ngulang keur 12 reps jeung sisi switch.
Ngulang superset ieu 2-3 kali atawa ngaléngkah ka superset salajengna.
Superset 3: Plie Squat
Nangtung kalawan suku lega, toes kaluar dina hiji sudut, sedeng-beurat timbangan dina thighs luhur. Ngajaga tuur di garis kalawan toes anjeun, leuwih handap kana squat a, fokus dina thighs batin. Tetep tuur di garis kalawan toes.
Ngulang keur 16 reps.
Band Batin pingping leg Angkat
Ngagunakeun band anu di sabudeureun suku katuhu, nangtung jeung sisi katuhu awak arah jangkar nu. Lengkah kaluar ka kénca, nurunkeun kana squat samping. Ngajaga beurat dina leg kénca, nyorong deui nepi bari bringing leg katuhu diagonally di hareup awak, fokus dina pingping batin.
Ngulang keur 16 reps jeung sisi switch.
Ngulang superset ieu 2-3 kali atawa ngaléngkah ka superset salajengna.
Superset 4: Hambalan Squat kalawan Pita frékuénsi
Nangtung dina band lalawanan jeung tahan handles, ngajaga tegangan dina band. Nyokot hambalan lega ka katuhu, squeezing glute sakumaha tabung tightens. Handap kana squat a, nangtung nepi na lengkah suku babarengan.
Nuluykeun stepping ka katuhu pikeun 8-12 reps saméméh ngaganti sisi.
Ngagulung Leuwih leg Lifts
Teundeun leungeun balik deui jeung kiat maju dugi deui téh sajajar jeung lantai na datar, ABS braced teras nahan beurat anjeun dina leg ka katuhu, nyandak leg kénca kaluar ka sisi, istirahat di toe.
Squat jeung leg ka katuhu bari sakaligus ngangkat leg kénca sababaraha inci kaluar taneuh dina angkat leg.
Ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
Ngulang superset ieu 2-3 kali atawa ngaléngkah ka superset salajengna.
Superset: butt Angkat on Ball nu
Bohong dina bola jeung sirah, beuheung na taktak dirojong, tuur ngagulung na toes diangkat. Tahan beurat dina hips sarta nurunkeun hips nuju lantai tanpa rolling on bal.
Squeeze nu glutes pikeun ngangkat hips dugi awak aya dina hiji garis lempeng.
Handap na ngulang keur 16 reps.
Glute Lifts
Dina leungeun jeung tuur, nempatkeun hiji lightweight balik dengkul jeung squeeze eta. Kalawan ngagulung dengkul, angkat leg ka lempeng nepi, squeezing nu glutes.
Handap na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Ngulang superset ieu 2-3 kali atawa ngaléngkah ka superset salajengna.