workout awak luhur ieu museurkeun kana ngawangun duanana kakuatan jeung kakuatan kalayan latihan tradisional jeung unik kanggo dada, balik, taktak jeung leungeun.
1 - Upper Power Awak na Kakuatan workout
workout nu ngawengku belah kakuatan ngalibetkeun kettlebells (sanajan anjeun salawasna bisa ngagantikeun dumbbell a lamun teu boga kettlebell a). Ngalir ieu pilihan jeung anjeun kedah familiarize diri jeung dasar latihan kettlebell na kumaha carana ngamimitian kalawan latihan kettlebell sateuacan nyobian latihan ieu.
Ngalir kakuatan nu dirancang ngalibetkeun sakabéh awak anjeun dituturkeun ku gerakna latihan beurat bade difokuskeun kakuatan. workout Ieu bisa réngsé dina ngeunaan 30-45 menit gumantung susunan anjeun, reps jeung perioda sésana.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
A barbell, rupa rata kettlebells jeung / atawa dumbbells sarta bangku, hambalan atanapi latihan bola .
Kumaha Ka kana Upper Power Awak na Kakuatan workout
- Haneut nepi pikeun 5-10 menit kalawan cardio lampu atawa haneut nepi susunan tina latihan handap
- Ngalakukeun latihan di unggal superset, salah sanggeus lianna kalayan rests ringkes di antara latihan
- Ngulang unggal superset 2 kali, kalawan 30-60 detik tina sésana di antara
- Pikeun workout harder, nedunan 3 susunan tinimbang 2
- Ngarubah workout sarta latihan pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun jeung tujuan
2 - dada Superset - Turki Cokot Up (pilihan)
Turki Cokot Up (Goréng)
Ngagolér ngayakeun kettlebell dina leungeun katuhu, panangan ngalegaan lempeng ngaliwatan taktak jeung siku dikonci. Ngajaga panangan nu ngalegaan sarta pilari up di beurat, ngangkat up onto siku kenca anjeun ngabengkokkeun nu dengkul katuhu. Nuluykeun ngadorong nepi onto leungeun kénca bari nyebrang suku kénca handapeun dengkul katuhu. Nyorong nepi dugi nu nuju istirahat dina dengkul kénca na suku katuhu, panangan masih ngalegaan lempeng nepi leuwih taktak kana. Nuluykeun dugi anjeun dina posisi ngadeg, jeung overhead panangan. Handap deui ka handap jalan sarua, panangan diperpanjang, dugi nu nuju bohong di lantai jeung ngulang 8 kali saméméh ngaganti sisi.
3 - dada Superset - Kettlebell Pushup
Meunang kana posisi pushup sarta nempatkeun hiji leungeun dina cecekelan ti kettlebell (harder) atawa dina bagian bel tina beurat (gampang). Handap kana pushup a, bade ka handap salaku sajauh Anjeun comfortably tiasa. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 8 reps on katuhu jeung 8 reps on kénca.
4 - flies Low tur Luhur - dada Superset
Lemah sareng flies High
Tempatna dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat leuwih dada. A) Turunkeun leungeun kaluar ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung. B) Bawa ka beurat deui nepi, tapi dina sudut handap supados beurat leuwih ti hips. C) Turunkeun beurat deui ka handap dina laleur a. D) Lajeng angkat éta deui leuwih dada. Nuluykeun alik hiji laleur nu biasa sareng-sudut low ngapung pikeun 8 reps (salah rep ngawengku duanana mangrupa laleur biasa sarta laleur sudut low).
5 - dada Superset - Y-dada Pencét jeung bolak dada Pencét
Y-dada Pencét jeung bolak dada Pencét
Bohong dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat kalawan elbows ngagulung. Ngalempengkeun leungeun jeung pencét beurat nepi na kaluar dina hiji sudut kana-bentuk y. Bawa ka beurat babarengan leuwih dada, ka handap nurunkeun deui ngulang pikeun 8 reps. Ngabéréskeun latihan kalawan tekenan sababaraha dada 8 bolak (salah rep ngawengku duanana bener tur leungeun kénca).
6 - dada Superset - bunderan dada
Tempatna dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat leuwih dada. Muterkeun leungeun supados pinkies nyanghareupan silih anjeun bunderan beurat ka handap leuwih hips. Muterkeun leungeun deui anjeun bunderan beurat nepi ngaliwatan dada (dina jempol kedah nyanghareupan saling). Nuluykeun bunderan, alik jempol nyanghareup saling jeung pinkies nyanghareup saling pikeun 8 reps.
Ngulang kali dada Superset 1-2 ku sésana kadua 30-60 antara susunan
7 - Balik Superset - Power Plank kalawan Baris
Meunang kana posisi plank, dina leungeun jeung toes, ngajaga inti braced na awak dina garis lempeng. Grab beurat sedeng (Kuring maké 10-sedengkeun kettlebell dieu) jeung narik siku nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing. Turunkeun beurat, enteng noel lantai, sarta nuluykeun rowing bari ngajaga posisi plank. Ngulang keur 10 reps lajeng pindah sisi.
8 - Jajar horisontal tur nangtung - Balik Superset
Horizontal sarta nangtung Jajar
Prop suku kénca on undak, ngarojong awak jeung leungeun kénca di pingping. Tahan a dumbbell sedeng-beurat dina leungeun katuhu, panangan nongkrong handap sarta korma anu nyanghareup deui ti kamar. Kalibet taktak bilah (rhomboids) narik panangan nu nepi ka tingkat taktak, jejeg awak. Tahan sakeudeung jeung muterkeun siku supados éta gigireun awak, saperti dina urutan nu biasa (atawa vertikal). Nurunkeun panangan dina count slow (4 diitung handap) jeung ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.
9 - Balik Superset - alik Dumbbell Baris
Tahan beurat sedeng-beurat jeung ngabengkokkeun leuwih dugi deui ka anu sajajar jeung lanté, balik datar tur ABS di. Tarik duanana elbows up dina gerak rowing dimimitian latihan. Ngajaga panangan kenca dina tempat, nurunkeun panangan katuhu ka arah lantai. Squeeze deui narik panangan deui nepi lajeng nurunkeun panangan kénca. Nuluykeun alik barisan dina unggal panangan pikeun 10 reps (salah rep ngawengku duanana bener tur leungeun kénca).
10 - Balik Superset - Barbell High Baris
Tahan a barbell sedeng-beurat jeung leungeun lega tur kiat maju dugi deui ka anu sajajar jeung lanté, ABS aktipitas tur balik datar. Squeeze deui luhur narik beurat nuju dada. Handap na ngulang keur 15 reps. Tetep ABS teh ketat tur ngabengkokkeun tuur sakumaha diperlukeun pikeun ngarojong handap deui
Ngulang Balik Superset 1-2 kali ku sésana kadua 30-60 antara susunan
11 - Taktak Jalan Superset - tarik High (Goréng)
Tinggi narik (Goréng)
Tahan a kettlebell sedeng di duanana leungeun, suku hip-lebar eta. Squat handap, ngajaga leungeun lempeng, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced. Dorong hips up na nangtung bari teken kettelbell nepi na bringing nu elbows up na luhureun taktak. Tetep beurat deukeut awak sarta ngagunakeun kakawasaan hips anjeun pikeun narik beurat nepi, tinimbang leungeun Anjeun. Handap handap sarta ngulang keur 12 reps.
12 - Taktak Jalan Superset - négatif overhead Pencét
Négatip overhead Pencét
Tahan a barbell beurat jeung leungeun lega ti taktak, elbows ngagulung na ngawatesan di hareup gado. Mencet beurat overhead, tanpa arching deui, dina hiji count. Turunkeun beurat ka handap pikeun 4 diitung. Tahan sakeudeung jeung ngulang keur 10 reps.
13 - Taktak Jalan Superset - Arnold Pencét jeung bolak overhead Pencét
Arnold Pencét jeung bolak Pencét overhead
Diuk jeung tahan beurat sedeng-beurat kalawan elbows ngagulung di hareup awak, beurat nyanghareupan dada. Pencét beurat nepi anjeun muterkeun leungeun kaluar. Tahan posisi nu na nurunkeun panangan katuhu. Pencét panangan katuhu nepi lajeng nurunkeun panangan kénca. Pencét panangan kénca nepi na nurunkeun beurat, puteran leungeun deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun 8 reps.
14 - Taktak Jalan Superset - orientasi tegak Baris
Tahan beurat sedeng-beurat jeung leungeun nutup babarengan jeung narik beurat nepi ka pertengahan dada, ngarah jeung elbows sarta fokus dina balik luhur jeung taktak. Handap na ngulang keur 12 reps.
Ulang Taktak Jalan Superset 1-2 kali ku sésana kadua 30-60 antara susunan
15 - Biceps Superset - Hammer Curl kalawan Kakawasaan Squat
Palu Curl kalawan Kakawasaan Squat
Tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 12 reps.
16 - Biceps Superset - négatif Barbell curls
Négatip Barbell curls
Tahan a barbell sedeng-beurat jeung leungeun istirahat ngan di luar hips. Angkat beurat kana curl on salah count. Turunkeun beurat deui ka handap lalaunan pikeun 4 diitung. Ngulang keur 12 reps.both bener tur leungeun kénca).
17 - Biceps Superset - alik Dumbbell curls
Tahan beurat beurat, palem nyanghareup kaluar. Curl katuhu panangan up, bringing beurat arah taktak nu. Handap deui ka handap tur ngulang jeung panangan kénca. Nuluykeun alik sisi pikeun 12 reps (salah rep ngawengku
Ngulang Biceps Superset 1-2 kali ku sésana kadua 30-60 antara susunan.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Tempatna dina bal, positioning eta kaayaan thighs pertengahan luhur. Tempat anu leungeun taktak-lebar eta sarta nempatkeun eta ngan handap dada. Ngalipet nu elbows sarta tetep deukeut ka awak sarta nyanghareup deui ti kamar anjeun handap handap kana pushup dina gerak Tempo-ragaji (ie, teu ngabengkokkeun di hips). Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang 15 reps.
19 - Triceps Superset - Tutup-Pakem Bangku Pencét
Tempatna dina bangku a jeung tahan hiji barbell beurat jeung leungeun ngeunaan taktak-lebar eta, palem nyanghareupan kaluar. Ngalipet nu elbows, ngajaga éta deukeut jeung awak, sarta nurunkeun eta ngan handap watak teu jeung anggahotana nu, bringing bar ka hiji hover leuwih ribcage nu. Keuna ku triceps nyorong nu beurat deui nepi, tetep beurat dipuseurkeun leuwih watak teu jeung anggahotana nu. Ngulang keur 12 reps.
20 - Triceps Superset - Balance Hiji laga kalawan Tricep Kickback
Kasaimbangan Hiji laga kalawan Tricep Kickback
Nangtung dina leg ka katuhu nyokot leg ditinggalkeun lempeng kaluar tukangeun anjeun, duanana leg jeung watak teu jeung anggahotana sajajar lantai. Bawa siku katuhu nepi gigireun watak teu jeung anggahotana anjeun bari nyekel beurat sarta, ngajaga kasaimbangan anjeun, manjangkeun siku dugi panangan téh lempeng ku kaserang nu triceps. Mertahankeun posisi ieu 12 kickbacks saméméh ngaganti sisi.
Ngulang Triceps Superset 1-2 kali ku sésana kadua 30-60 antara susunan