Anjeun bisa geus ngadéngé latihan kettlebell salaku mahluk hal badag hareup dina infomercials, dina video atawa malah dina gim Anjeun. Sigana intriguing - a beurat beurat aneh-pilari anjeun meunang ka ngayun sabudeureun, tapi naon kahayang bisa deui ngalakukeun pikeun anjeun? latihan Kettlebell bisa nguntungkeun saha, ti atlit seasoned ka exerciser rata.
Sanajan teu merta nyokot tempat cardio biasa atawa latihan kakuatan, éta teu ngalibetkeun elemen unggal.
The dinamis, gerakan mindeng ngamuk ngalibetkeun sakabéh awak jeung gawé dina wewengkon kayaning kasaimbangan , koordinasi, sarta ngembangkeun kakuatan , nu teu meunang nanaon sarua perhatian di tangerang tradisional. Pangalusna sadaya, éta senang jeung bisa refresh na rejuvenate workouts Anjeun.
Kumaha Anjeun Dupi Paké Pelatihan Kettlebell
latihan Kettlebell bisa dipaké dina rupa-rupa cara - mantuan anjeun ngawangun kakuatan sarta kakuatan salaku hiji atlet, pikeun mantuan Anjeun ngamimitian salaku exerciser awal atawa nyieun workouts anjeun ayeuna langkung metot.
Lamun nuju dipaké pikeun ngalakonan latihan circuit inténsitas tinggi , latihan kettlebell tiasa janten tambahan hébat for geus meunang denyut jantung anjeun nepi na ngaduruk langkung kalori.
Kumaha Paké Kettlebells Dina workouts anjeun
- Salaku suplement mun workouts Anjeun - Coba nambahkeun latihan kettlebell dasar di awal atawa tungtung cardio atawa kakuatan workout Anjeun pikeun meunangkeun saeutik leuwih kaluar ti rutin anjeun ayeuna.
- Salaku bagian tina workouts Anjeun - gagasan sejenna nyaeta pikeun ngahijikeun latihan kettlebell kana rutin Anjeun. Contona, ngalakonan bersih, push terus pencét salaku bagian tina rutin taktak anjeun atawa ayun méméh pindah kana kana karya squat beurat.
- Salaku workout cross-latihan - Anjeun oge bisa coba latihan kettlebell salaku workout misah Sadérék pikeun hiji sésana aktif ti rutin has Anjeun. Putting babarengan runtuyan basajan tina latihan kayaning swings , alik swings , metot tinggi , tekenan sababaraha , deadlifts , squats , sarta barisan , tiasa masihan anjeun rutin awakna pinuh anu hade awak anjeun béda ti workouts Anjeun lianna.
- Salaku ukur workout Anjeun - tangerang Kettlebell henteu nyokot tempat cardio biasa jeung kakuatan tapi, lamun ulah latihan tradisional kawas ulah kitu, nyobian kettlebells meureun motivasi nu peryogi laksana langkung rutin. Anjeun kudu gaduh pangalaman latihan saméméhna dina sabuk Anjeun sateuacan nyobian latihan kettlebell.
Milih Kettlebells anjeun
Kettlebells datangna dina rupa-rupa gaya jeung beurat, dimimitian dina 5 lbs na bade up 5 increments sedengkeun mun leuwih 100 lbs.
Tombol di milih beurat anjeun pikeun mastikeun éta cukup beurat tangtangan Anjeun tanpa ngabalukarkeun teuing galur. Butuh sababaraha trial and error angka kaluar beurat ka katuhu jeung anjeun bakal manggihan eta latihan béda ngabutuhkeun beban béda.
Lamun nuju ngan ngamimitian, loba ngalir leuwih ngamuk (kayaning swings atanapi nyorong tekenan sababaraha) bakal saeutik aneh ka anjeun, jadi mimitian ku beurat lampu pikeun nyampurnakeun formulir Anjeun.
Handap sababaraha tungtunan umum ngagunakeun lamun milih beurat Anjeun. Ieu mung saran, jadi err dina samping torek lamun anjeun teu surti:
- 5-10 lbs - Kanggo awéwé anyar pikeun kettlebell latihan
- 10-15 lbs - Kanggo awéwé pas rada akrab jeung latihan kettlebell atawa lalaki anu anyar pikeun kettlebell latihan
- 20-25 lbs - Kanggo awéwé pas nu geus diusahakeun latihan kettlebell atawa lalaki anu akrab jeung kettlebells
- 30 lbs jeung up - Kanggo urang pas pisan kalawan pangalaman kettlebell saméméhna
Lamun rencanana kana latihan kettlebell biasa, anjeun bakal manggihan nu bakal perlu rupa timbangan gumantung kana latihan nu nuju ngalakonan. Nalika di mamang, mimitian ku beurat lampu na latihan ngalir méméh pindah nepi di beurat.
Anjeun tiasa manggihan kettlebells di paling toko barang olahraga atawa diskon department stores atawa anjeun bisa mesen aranjeunna online. Aranjeunna tiasa mahal, tapi tetep dina pikiran nu ogé bisa migunakeun kettlebells keur latihan kakuatan tradisional ogé.
latihan Kettlebell
Paling latihan kettlebell ngalibetkeun rupa-rupa ketak, tapi paling digolongkeun kana dua kategori: Grinds anu slow, gerakan dikawasa bari latihan ngamuk ngalibetkeun ayun gancang jeung / atawa moméntum.
Gerakan grind
Conto di handap ieu némbongkeun hiji kettlebell dasar sababaraha grinds. ngalir ieu nu loba kawas latihan latihan kakuatan tradisional, jadi pondasi pikeun latihan ngamuk.
Lamun geus latihan kakuatan, anjeun geus meureun dipigawé lolobana ngalir ieu kalayan jenis séjén pakakas. Mun anjeun anyar pikeun latihan kakuatan jeung latihan kettlebell, anjeun gé rék latihan gerak ieu sarta jadi teu nyaman jeung aranjeunna méméh pindah kana kana latihan ngamuk.
- Ngagulung-SARUNG Deadlift
- Kaku leg Deadlift
- Squat
- squat hareup
- kolecer angin
- pencét overhead
- Pus ap
- Burpee
- barisan
- Gambar 8 urang
- Turki Cokot Up
latihan ngamuk
ngalir ngamuk, sabab nami ngakibatkeun, ngalibetkeun leuwih ngabeledug, gerakan kuat. Ieu mungkin sigana kawas nu nuju ayun atawa mencét beurat a luhur jeung ka handap kalawan leungeun anjeun, tapi gerakna ieu sabenerna ngalibetkeun hiji dorong hip, sahingga maneh ngagambar dina kakawasaan hips anjeun sarta suku pikeun mindahkeun beurat.
Nu hartina anjeun kudu ngarasakeun latihan di leungeun Anjeun - kanyataanna, kettlebell kudu ngarasa beurat dina luhureun gerakan. Lamun henteu, gawé dina nyetir hips nepi anjeun ngayun beurat atawa mertimbangkeun maké beurat béda.
Mun beurat teuing lampu, anu dorong hip moal nyieun loba bédana a. Lamun éta beurat teuing, anu dorong hip bisa jadi cukup pikeun nungkulan beurat.
- ayun-ayunan
- bolak ayun
- Hiji Arm ayun
- Hiji Arm tarik
- narik tinggi
- Dua Arm tarik
- beresih
- Bersih, Push na Pencét
- pulas Rusia
Nalika ngamimitian kalawan latihan kettlebell, leuwih sae pikeun meunang instruksi ti profésional kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina latihan Anjeun. Mun anjeun teu mibanda kelas kettlebell atanapi pelatihan di wewengkon Anjeun, mertimbangkeun video a kayaning Beusi Core Kettlebell atanapi The pamungkas Kettlebell workouts pikeun Beginners.
Lamun nuju putting babarengan workout sorangan, anjeun tiasa nyobian latihan nu didaptarkeun di luhur ngagunakeun tungtunan latihan di handap:
- Inténsitas : Cenang inténsitas atawa ngaropéa anu latihan ku cara ngarobah éta panjangna uas (misalna tahan beurat ngadeukeutan ka awak) atawa ngarobah laju gerakan (misalna ngawasaan téknik kalawan gerakan laun)
- Beurat: Mimitian ku beurat lampu sarta mertimbangkeun ngajaga rupa-rupa timbangan gunana. beurat béda bisa jadi dipikabutuh pikeun tiap latihan
- Reps: 8-16
- Susunan: 1-3 susunan
- Frékuénsi: 1-2 kali per minggu
- Sésana: 15-60 detik antara susunan
Kettlebell Kasalametan jeung Téhnik
Bari aya nu résiko low tatu jeung latihan kettlebell, aya resiko aub, teu sahanteuna ti nu kamungkinan ngalungkeun beurat Anjeun sakuliah kamar atawa muterna eta on toe Anjeun. Nganggo tips handap tetep workouts anjeun aman tur éféktif:
- Masihan diri cukup spasi - Sababaraha belah ngalibetkeun ayun beurat nepi, puteran ka sisi atawa ngangkat eta overhead. Latihan ngalir tanpa beurat kahiji pikeun mastikeun Anjeun gaduh cukup kamar pikeun mindahkeun.
- Pastikeun Anjeun haneut nepi tuntas saméméh workout anjeun pikeun nyegah tatu .
- Mimitian basajan - Komo lamun anjeun hiji exerciser ngalaman, anjeun gé rék ngawitan jeung latihan dasar saméméh bade ka tingkat salajengna.
- Mimitian ku beurat torek - Komo lamun asa teuing lampu, anjeun bakal bisa latihan dina latihan kalawan formulir alus tur ningkatkeun memori otot Anjeun sateuacan bade heavier.
- Ngagem sarung atawa nyimpen hiji anduk gunana - leungeun Sweaty bisa ngabalukarkeun anjeun dieunakeun tur teundeun beurat.
> Sumber:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Responses Cardiorespiratory mun latihan Kettlebell Cimanuk. Med. Sci. Olahraga Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Konsép: Total Awak KB blast. Gagasan Dunya Kabugaran 2009.