Kumaha leungit beurat na Simpen Ieu Pareum

Kaleungitan beurat sigana kawas konsep geulis gampang mun anjeun mikir ngeunaan eta. Dahar kurang, laksana langkung sarta beurat anu sakuduna dituju datang pareum. Mémang nyatana, kuring gé bet anjeun geus nyaho kumaha carana leungit beurat . Mun anjeun geus kawas lolobana urang, anjeun geus meureun leungit beurat loba, sababaraha kali ... kitu sababaraha kali, anjeun hiji pro heubeul dina eta. Anjeun malah mungkin gaduh Anjeun 'buka-ka' diet atanapi program latihan, powering up heubeul anjeun Beurat Watcher urang rekening atawa dimimitian deui gim iraha beurat dimimitian ngabdi up.

Tapi naon kajadian mun anjeun balik kaluar diet anu atanapi ngeureunkeun éta program workout? Anjeun mangtaun eta katuhu deui , sakapeung ku pon tambahan sababaraha lémpar di.

Jadi naon rék uninga teu kumaha leungit beurat, tapi kumaha carana leungit eta lajeng nyieun cicing leungit ... salawasna. Aya henteu nyata rusiah kaleungitan beurat . Tangtangan nyata ieu sahingga permanén.

Ku Nomer

leungitna beurat nyaéta sarupaning prosés kompléks, hijina jalan bener we bisa mungkus huluna urang sabudeureun éta mun bor eta handap kana kebat angka. Anjeun geus nyaho nomer ieu, meureun kitu oge sagala ahli leungitna beurat: Anjeun nyaho yen mun leungit hiji pound tina gajih , Anjeun kudu ngaduruk kira 3500 kalori leuwih na luhureun naon geus anjeun ngaduruk unggal poé. Anjeun teu rék ngaduruk 3500 kalori dina hiji poé, tapi rada ka motong nu handap kana deficits kalori poéan, nyebutkeun motong 500 kalori sapoé kalawan kombinasi diet jeung latihan.

Pikeun balik ku angka, Anjeun kudu ngaliwat sababaraha itungan:

1. Ngitung BMR anjeun (laju métabolik basal). Anjeun gaduh sababaraha pilihan pikeun kumaha anjeun tiasa ngalakukeun ieu:
   • Pilihan 1: Naha math di - Paké dirévisi Rumus Harris-Benedict ieu meunang keur estimasu BMR anjeun:
   • Jalu: (88.4 + 13.4 x beurat di kg) + (4,8 x jangkungna di cm) - (5.68 x umur)
     Bikangna: (447.6 + 9.25 x beurat di kg) + (3.10 x jangkungna di cm) - (4.33 x umur)

• Pilihan 2: Paké mangrupa kalkulator online kawas hiji di handap. Éta gé teu sakabéh math, kaasup ngitung pengeluaran énergi poean anjeun sarta termal pangaruh kadaharan ku kituna anjeun teu kudu.

⁣

• Pilihan 3: Paké mangrupa aktivitas Tracker, kayaning a Fitbit atawa Jawbone nepi Kagiatan Monitor

BMR anjeun bagian pangpentingna tina itungan leungitna beurat sabab ngabejaan Anjeun sabaraha kalori awak anjeun perlu ngajaga fungsi ragana kayaning engapan sarta digesting na ogé, aya. Ieu jumlah minimum kalori nu peryogi dahar unggal poé. Nu penting Catetan: No kalkulator nyaeta 100% akurat jeung rumus ieu teu tumut kana akun hal kawas bodyfat, ukuran pigura atawa faktor sejenna nu bisa nyieun béda dina BMR Anjeun. Leuwih jéntré ngeunaan anjeun métabolisme .

• Ngitung total poean Anjeun pengeluaran énergi (TDEE). Keur kitu maneh kalikeun tingkat aktivitas anjeun kalawan BMR anjeun:

  -Sedentary ................ BMR x 1,2 (latihan saeutik)
  
  -Lightly aktif ........... BMR x 1.375 (latihan lampu)
  
  -Moderately aktif ..... BMR x 1.55 ( latihan sedeng )
  
  -Very aktif ............. BMR x 1.725 (latihan teuas)
  
  -Extremely aktif ...... BMR x 1.9 (latihan teuas poean)

  • Aktivitas multiplier:
• Ngalacak sabaraha kalori dahar. Pikeun sahenteuna saminggu, asupkeun na lagu kalori Anjeun online (misalna ku FitWatch) atawa ngagunakeun jurnal dahareun nulis handap naon dahar jeung nginum unggal poé. Jadi saperti akurat sakumaha mungkin, ukur mun anjeun perlu atanapi pilari up informasi gizi pikeun réstoran, lamun dahar kaluar. Sanggeus saminggu, tambahkeun totalna anjeun unggal dinten na rata aranjeunna kaluar pikeun meunangkeun gagasan umum ngeunaan sabaraha kalori dahar unggal poé.

• Ngitung pangaruh termal dahareun (TEF) - kalikeun total kalori dahareun anjeun ku 10%. Alesan? awak anjeun sabenerna nundutan kalori nyerna dahareun, nu mangrupakeun jalan nice, pasip napsu beuki kalori.
• Bandingkeun angka Anjeun. Candak angka BMR Anjeun x multiplier aktivitas Anjeun. Bandingkeun nu jumlahna nepi ka kalori dahareun anjeun, dikurangan TEF Anjeun. Lamun nuju dahar beuki, anjeun gé mangtaun beurat. Lamun nuju dahar kirang, anjeun bakal leungit beurat ... sahenteuna, sacara téoritis. Awas: Inget, ieu ukur perkiraan jeung sababaraha ahli nebak yen nomer ieu bisa jadi pareum ku saloba 1.000 kalori. Salah sahiji alesan kasalahan aya dina kasusah dina estimasi tingkat aktivitas sapopoé urang. Loba urang bisa disebutkeun urang geus 'moderately aktif' lamun urang sabenerna jadi 'enteng aktif.' Na, tangtosna, tingkat aktivitas urang bisa ngarobah tina hiji poe ka hareup.

  contona:

  Mary nyaeta heubeul 46 taun, nyaeta 5'4 "na weighs 165 pon ieu stats nya.:

  BMR = 1465
  Aktivitas Level = moderately Active (1.55)
  Kalori dahareun = 2700
  TEF Kalori = 270

  BMR tingkat / Kagiatan Mary urang téh 2270. Manéhna urang dahar ngeunaan 2430 kalori sapoé (kirang TEF dirina). Éta hartina Mary keur dahar ngeunaan 160 kalori leuwih ti naon perlu awakna, anu antukna bisa ngakibatkeun gain beurat.

Nyaeta aya hiji Jalan gampang?

Aya teu hiji cara gampang leungit beurat, tapi aya hiji cara gampang angka kaluar kumaha carana leungit beurat lamun Rumusna ieu saeutik teuing pikeun anjeun. Pangbasajanna mutlak ngawengku hiji hal: Jieun parobahan leutik dina dahareun jeung aktivitas tingkat anjeun unggal poé tunggal. Kalayan padika ieu, anjeun teu salawasna nyaho sabaraha kalori nu nuju motong, atanapi sabaraha kalori nu nuju ngaduruk. Tapi, upami nu nuju lakukeun deui gerakan ti saméméh anjeun nyaho nu nuju dahar kirang ti méméh, anjeun nyieun hiji deficit kalori sarta leungitna beurat bakal nuturkeun, sanajan éta slow. Sababaraha pamanggih:

Total Kalori disimpen: 532 (dumasar hiji jalma 140-pound)

Saluareun Diet anjeun

Aya henteu ragu yén diet Anjeun meureun aspék tunggal pangpentingna program leungitna beurat. Naha? Pikirkeun hal pikeun masihan; anjeun bisa kalayan gampang tuang ngan hiji hal salah jeung mungkas nepi dahar beuki kalori ti nu nuju ngaduruk, sanajan lamun laksana.

Urang ulah nyebutkeun kieu sangkan anjeun paranoid ngeunaan unggal kacamatan Anjeun butuh, tapi éta penting pikeun ngarti kumaha kasaimbangan énergi ieu jalan jadi anjeun bisa meunangkeun eta katuhu. Ucapkeun maneh geus dahar hébat sakabéh dinten babakan tangkal jeung lemon wedges, cai tinimbang coke, jsb Anjeun geus leumpang sagala dinten anjeun malah rengse hiji workout nu nundutan sejen tambahan 350 kalori. Anjeun batu.

Satuluyna anjeun buka dinner jeung boga dua margaritas na sagelas anggur sapanjang kalawan dinner. inuman anjeun nyalira anu patut nepi ka 450 kalori sarta, katuhu aya, anjeun geus dibolaykeun kaluar workout Anjeun.

Nu henteu hartosna anjeun kudu kalaparan diri atawa nu teu bisa boga Margarita ti jaman ka jaman. Sanajan kitu, lamun rék leungit beurat, Anjeun kudu bunuh mun beuki latihan na kirang saayana.

Sabaraha Latihan Ulah Anjeun ngabutuhkeun?

Latihan mangrupa alat penting leungitna beurat, tapi sabaraha nu peryogi beda-beda ti jalma ka jalma. Tungtunan nyarankeun sahenteuna 250 menit per minggu, nu asalna kaluar mun ngeunaan 50 menit, 5 dinten saminggu. Sanajan kitu, éta penting nu milih katuhu workouts-workouts anjeun mikaresep tur workouts nu nyandak anjeun kana Anjeun zone denyut jantung udagan sangkan bisa kaduruk langkung kalori. Aya sababaraha workouts anu hadé ti batur keur ngaduruk kalori kaasup:

• Pelatihan interval
• Pelatihan Circuit dasar
• Bootcamp
• Tinggi inténsitas Pelatihan selang
• Pelatihan Tabata
• Conditioning métabolik

Caveat teh nya eta workouts ieu pisan canggih tur rengse dina inténsitas tinggi . Mun anjeun anu pemula, sanajan lamun dipaké pikeun workout kawas jalma gélo, mimitian ku pemula program ulah tatu, burnout, sarta kasangsaraan. Butuh waktu pikeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan pikeun latihan inténsitas tinggi.

Ayeuna Kumaha Ulah Anjeun Simpen Éta Beurat Pareum?

Tombol nyata ka prosés leungitna beurat boga nganggur teu jeung sabenerna kaleungitan beurat. Kalolobaan urang bisa kalayan gampang angka kaluar kumaha carana motong cukup kalori mun ngalakukeun nu kan? Keur naon urang teu bisa angka kaluar mangrupa cara tetep beurat anu pareum.

Aya sababaraha alesan urang meunangkeun deui beurat : handap diets unrealistic atawa program latihan urang teu bisa ngadukung, contona, atanapi sagemblengna méré up on dahar cageur sarta latihan salila libur. Urang ogé condong pikir nu aya hiji tungtung ka sadaya ieu gaya hirup cageur barang. Yén, pas anjeun leungit beurat, Anjeun tiasa tungtungna asupkeun fase 'pangropéa' tina program anjeun nu, keur loba urang, berarti urang teu kudu laksana sakumaha teuing jeung urang tungtungna bisa ngeureunkeun mantau unggal kacamatan tunggal kami nyandak .

Hanjakal, teu aya fase pangropéa kana prosés leungitna beurat. Tetep beurat dipareuman, Anjeun kudu ngalakukeun sahenteuna salaku loba latihan anjeun tuh leungit beurat jeung, terus terang, Anjeun bisa jadi kudu ngalakukeun leuwih. Beuki beurat anjeun leungit, anu kurang tanaga awak anjeun expends salila latihan jeung leuwih Anjeun kudu ngalakukeun pikeun meunangkeun hasil nu sami.

Ku kituna, ngajaga beurat kaluar boga deui ngalakukeun jeung kumaha anjeun ngamimitian prosés leungitna beurat ti kumaha anjeun rengse eta. Ka tungtung éta, Anjeun kudu ngeset diri nepi for keur ayaan na ulah nu bakal perlu neangan sababaraha hal:

1. A Jalan of Dahar Anjeun Dupi Hirup Jeung pikeun Long Istilah. Bewara urang teu ngomong 'diet,' saukur kusabab lolobana urang teu bisa nuturkeun diet pikeun leuwih ti sababaraha minggu dina hiji waktu. Diets, ku pisan harti maranéhanana, kaasup larangan na bari urang biasana tiasa ngadamel jumlah nu tangtu pangwatesan pikeun istilah pondok-éta, dina-jangka panjang teh, urang rebel. Sakapeung, rongkah. Anjeun bisa manggihan leuwih sukses ku pindah jauh ti mental dieting tur leuwih ka arah cara tina dahar. Atawa meureun éta waktu ka solokan dieting sakabehna .
2. Hiji Program Latihan Anjeun Dupi Hirup Jeung pikeun Long Istilah. Aya kitu loba cara pikeun latihan poé ieu, ampir saha bisa manggihan hal. Latihan di imah , di gim, maké video, maké workouts online gratis, maké program latihan email, gawe kaluar jeung balad, ku palatih , jeung anjing anjeun, dina sapédah anjeun, kalayan anjeun Wii ... kemungkinan anu sajajalan. Ku kituna, dimana anjeun ngamimitian? Kahiji, anjeun mimitian ku hal basajan kawas program leumpang , atawa naon hurung doable ka anjeun. Lajeng eusina di handap:

• Ulah nyerah ngan sabab hate hal kahiji waktos Anjeun coba eta. Sagalana bakal ngarasa teuas dina munggaran, jadi masihan diri kasempetan pikeun latihan sababaraha kali saméméh mutuskeun hiji hal jalan atanapi henteu. Coba pikeun manggihan workouts anu pas kapribadian Anjeun.
• Mimitian gampang ulah burnout sarta tatu. Pikir tina sababaraha minggu mimiti latihan salaku fase learning boh awak anjeun na pikiran. Ieu sanes waktos keur buka sadayana kaluar ... anjeun bisa ngalakukeun nu engké mun anjeun geus diwangun sababaraha kakuatan jeung daya tahan.
• Ulah heran lamun beurat anjeun henteu ngarobah sagala rupa nu teuing salila sababaraha minggu kahiji atawa bulan. Éta normal, jadi teu eureun digawé kaluar ngan kusabab skala teu robah.
• Poho ngeunaan leungitna beurat . Keur disada gélo, tapi forgetting ngeunaan leungitna beurat sarta fokus dina keur séhat sabenerna bisa ngakibatkeun kasuksésan leungitna beurat gede.

• Kalenturan. Program workout sarua moal salawasna dianggo ti minggu ka minggu, meureun malah ti poé ka poé. Recognizing yén teh alat nomer hiji pikeun latihan konsisten. Ieu salawasna hadé pikeun ngalakukeun hiji hal tinimbang nanaon.
• Hampura. Kadang-kadang nu bakal screw up. Anjeun bakal kaluar , skip workouts anjeun , tuang teuing , menyakiti diri ... eta nu keur jalan lumangsung euweuh urusan kumaha committed anjeun, euweuh urusan kumaha ogé rencana hal kaluar jeung euweuh urusan sabaraha teuas maneh coba. Simkuring ngan mahluk sampurna cara éta. Ieu penting pisan nu ngakuan ieu gagal saeutik jadi aset pikeun kasuksesan Anjeun sakabéh. Lamun anjeun bisa ngalakukeun eta, anjeun bisa ngahampura diri lajeng bisa meunang katuhu deui éta.

Ngajaga kaluar beurat bakal jadi loba gampang lamun aya ngan hiji hal tadi maneh mun. Sarta, gumantung kana kumaha anjeun kasampak di dinya, aya ngan hiji hal pikeun ngalakukeun tetep beurat dipareuman jeung nu mangrupa: Simpen kalori Anjeun saimbang. Ieu nu polah balancing anu merlukeun pamaliharaan konstan sabab robah ti poé ka poé. Meunangkeun strategi méntal anjeun dina urutan anu sagampil penting salaku strategi fisik na eta bisa mantuan mikir ngeunaan eta kawas kieu: Dina haté na, leungitna beurat bakal kajadian lamun ngan diajar kumaha ngurus diri. Sakali anjeun ngawitan lakukeun eta, anjeun bisa heran nu teu paduli salaku loba ngeunaan skala deui.

_sumber:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategi Kagiatan campur fisik luyu pikeun Loss Beurat jeung Pencegahan Beurat meunangkeun deui pikeun Dewasa. Med & Sci di Olahraga & ex: Feb, 2009. Vol 41, Ngaluarkeun 2.}

_{Kurnia, Tandaan. "Istirahat métabolis Rate: Best Cara pikeun Ukur eta - Jeung ngangkat éta, Teuing". Ace.}