Hiji program HIIT nundutan gajih gancang pikeun mantuan Anjeun langsing ka handap
Exercisers pinter ngagunakeun -inténsitas tinggi workouts interval keur leungitna beurat . Naha? Kusabab-inténsitas tinggi latihan interval (disebut oge pencét atawa HIIT) estu jalan mun rék langsing ka handap. Malah peneliti ilmiah geus kapanggih yén latihan pencét pikeun leungitna beurat sih jalan.
Tapi gaya ieu latihan interval pondok boga bisa nyetél neuleu. Anjeun kudu nyewa palatih pikeun nyetél workout nu?
No Anjeun tiasa janten palatih pribadi sorangan tur nyetel rencana anu bakal nulungan anjeun leungit beurat sarta ngarobah wangunan awak anjeun dina jangka waktu nu moal. Di dieu nu kumaha.
Atur Up anjeun Program HIIT Beurat Loss
Sateuacan Anjeun mimitian hiji program latihan anu ngalibatkeun aktivitas-inténsitas tinggi, Anjeun kedah pastikeun yén anjeun cukup séhat pikeun aktivitas vigorous . Anjeun bakal jadi gawé pisan teuas, jadi parios kalawan dokter anjeun ka pastikeun yén anjeun dina kaséhatan alus.
Salajengna, anjeun kudu kaasup program workout interval anjeun dina jadwal latihan well-dirancang . Nu hartina anjeun kudu ogé rested bade kana workout tur Anjeun bakal peryogi sapoé recovery (lain dinten sésana!) Afterward. Pernah ulah deui-ka-balik HIIT workouts leungit beurat. Percanten atawa henteu, ieu bisa nyieun sakabeh leungitna beurat rencana workout kurang éféktif.
Anu pamungkas, anjeun bakal perlu dilengkepan stopwatch sarta sababaraha metoda pikeun mantau inténsitas workout Anjeun . A monitor denyut jantung jalan pangalusna.
Mun anjeun teu sorangan monitor, Anjeun bisa make ditanggap exertion atawa butuh pulsa anjeun sacara manual.
Workouts interval keur Loss Beurat
Interval nu perioda saukur pondok waktu. Lamun anjeun ngalakukeun hiji workout interval nu perioda pondok silih gawé teuas kalayan perioda pondok karya gampang. Daur gawé / sésana diulang sababaraha kali dina kursus hiji workout interval.
Peneliti anu geus diajarkeun workouts-inténsitas tinggi geus dipaké tebih interval béda jeung geus kapanggih hasil mibanda jenis interval béda. Dina sababaraha studi panganyarna, physiologists latihan dipaké interval karya anu lumangsung dua menit, dituturkeun ku interval sésana langgeng tilu menit. siklus ieu terus-terusan lima kali.
- 2 menit teuas, sésana lajeng 3 menit aktif x 5 siklus
Anjeun tiasa nyaluyukeun interval Anjeun upami diperlukeun. Aturan umum jempol teh pondok wanci interval , beuki sengit kudu. Tapi inget yen inténsitas nyaeta tombol, moal lilana. Ku kituna, interval panjang henteu merta hadé sabab teu bisa berpungsi jadi teuas pikeun lima menit anjeun tiasa pikeun 20 detik.
Lengkep HIIT workout leungit beurat
Sakali anjeun geus dipilih panjang interval anjeun sarta jadwal workout, éta waktu nepi ka tempat gawe. Milih aktivitas favorit anjeun workout nu; ngan ngeunaan sagala hal jalan. Mun anjeun runner, Anjeun bisa ngalengkepan workout anjeun dina hiji lagu ngutruk lokal. Mun anjeun mikaresep Ngabuburit , Anjeun tiasa ngalakukeun latihan sapédah interval keur leungitna beurat. Anjeun tiasa ngalakukeun interval dina tangga, sareng tali luncat atawa malah ku nari di tempat! inténsitas éta perkara leuwih ti mode nu.
Pastikeun yén anjeun ngawitan latihan interval anjeun ku 7-10 menit kaayaan ajeg haneut-up.
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngalakukeun versi kirang beurat tina aktivitas naon anjeun geus dipilih pikeun workout nu. Lamun bakal lakukeun interval ngajalankeun , contona, anjeun haneut-up bakal diwangun ku Jog lampu atawa leumpang gancang .
A workout sampel Sigana mah ieu:
Haneut nepi: 10 menit
interval:
2 menit @ 85-90% ti denyut jantung max (gawe pisan teuas)
3 menit @ 60% denyut jantung max (workload lampu)
2 menit @ 85-90% ti denyut jantung max
3 menit @ 60% denyut jantung max
2 menit @ 85-90% ti denyut jantung max
3 menit @ 60% denyut jantung max
2 menit @ 85-90% ti denyut jantung max
3 menit @ 60% denyut jantung max
2 menit @ 85-90% ti denyut jantung max
3 menit @ 60% denyut jantung max
Total: 25 menit
Niiskeun handap: 10 menit
Total waktu workout: 45 menit
HIIT Beurat Hasil Program Loss
A review ngeunaan program latihan interval kapanggih yén loba trainers dipaké program latihan interval-inténsitas tinggi on klien maranéhanana pikeun dua ka 16 minggu ningali leungitna gajih na hiji nambahanana massa otot lean. Kalolobaan program leungitna HIIT beurat leuwih suksés lumangsung dalapan minggu.
Anjeun kamajuan liwat anjeun program latihan interval , pastikeun pikeun dahar cukup protéin pikeun mantuan awak anjeun ngaduruk kalori sarta ngawangun otot jeung unggal workout. Handap diet ramah-HIIT baris mantuan anjeun pikeun nempo hasil gancang. Jeung inget konsistensi anu ngarupakeun komponén pangpentingna unggal program leungitna beurat. Lamun lengket kalayan eta, Anjeun bakal ningali tingkat kabugaran Anjeun ningkatkeun tur robah awak anjeun keur hadé.
sumber:
Stephen H. Boutcher. "High-inténsitas Intermittent Latihan na Fat Loss". Journal of obesitas Oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau na JF Gautier. "Henteuna variasi latihan-ngainduksi di tingkat adiponectin sanajan turun adiposity beuteung na ningkat sensitipitas insulin dina tipe 2 lalaki diabetik". Éropa Journal of Endocrinology Nopémber 2003.