Workout awak handap ieu nawarkeun cara hébat pikeun nambahkeun inténsitas na kacapean otot nu glutes, hips na thighs kalayan latihan piramida . Dina workout ieu, anjeun bakal ngaliwat runtuyan susunan, dimimitian ku hiji beurat torek jeung reps luhur pikeun set kahiji anjeun. Pikeun susunan saterusna, anjeun bakal ningkatkeun beurat bari ngurangan reps Anjeun. Keur 3 latihan kahiji, anjeun bakal ngalakukeun duanana naek na nyirorot piramida, nyandak anjeun ngaliwatan jumlahna aya 5 susunan per latihan. Keur 3 latihan panungtungan, anjeun bakal museurkeun ukur on naek piramida pikeun 3 susunan per latihan.
Anjeun bisa jadi kudu ékspérimén kalawan sabaraha beurat ngagunakeun pikeun tiap set. Difokuskeun milih hiji beurat Anjeun ngan angkat pikeun nomer nu dipikahoyong tina reps.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
Alat-alat Diperlukeun keur workout Piramida Handap Awak
- barbell jeung sagala rupa piring rata
- rupa rata dumbbells
- hambalan atanapi staircase
- plat kertas.
Kumaha Ka kana workout Piramida Handap Awak
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio
- Pikeun unggal latihan, pilih 3 sét beurat - hiji lampu, salah sedeng jeung salah beurat. Hiji aturan umum jempol téh pikeun ngaronjatkeun beurat ku 5-20 pon, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta latihan
- Nedunan unggal set dina piramida, ngaronjatna beurat pikeun tiap set na istirahat ngeunaan 30-60 detik antara susunan
- beurat sampel nu ditémbongkeun keur unggal latihan tapi ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun
- dumbbells diganti lamun teu boga barbell a
1 - Barbell Squats
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, istirahat a barbell dina taktak. Handap kana squat a, tetep tuur balik toes na ABS aktipitas. Nyorong kana heels mun nangtung na ngulang.
Atur 1 - 35 lbs x 12
Atur 2 - 45 lbs x 10
Atur 3 - 50 lbs x 8
Atur 4 - 45 lbs x 10
Atur 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan beurat di hareup thighs. Jeung deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips sarta nurunkeun beurat sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Ngangkat up, squeezing nu glutes.
Atur 1 - 20 lbs x 12
Atur 2 - 25 lbs x 10
Atur 3 - 30 lbs x 8
Atur 4 - 25 lbs x 10
Atur 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Tempat anu barbell beurat dina taktak sarta nyandak suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui dina jurus pamisah. Ngajaga ABS aktipitas, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Handap sajauh Anjeun tiasa tanpa noel dengkul deui lantai. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
Atur 1 - 20 lbs x 12
Atur 2 - 25 lbs x 10
Atur 3 - 30 lbs x 8
Atur 4 - 25 lbs x 10
Atur 5 - 20 lbs x 8
4 - up Lengkah
Tahan beurat di unggal sisi sarta nempatkeun suku katuhu dina hambalan atawa hambalan kadua hiber tina tangga. Handap kana squat a lajeng mencet kana keuneung sahiji suku katuhu na lengkah up, enteng noel suku kénca on hambalan nu. Bawa suku kénca handap sarta ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
Atur 1 - 12 lbs x 12
Atur 2 - 15 lbs x 10
Atur 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Tahan beurat dina thighs luhur atawa di sisi anjeun sarta nangtung kalawan suku lega ti taktak, toes kaluar di sudut 45-gelar. Ngajaga tuur di garis kalawan toes, lalaunan handap kana squat a. Nyorong kana heels sarta konsentrasi dina thighs jero anjeun nyorong deui pikeun ngamimitian.
Atur 1 - 15 lbs x 12
Atur 2 - 20 lbs x 10
Atur 3 - 25 lbs x 8
6 - ngageser Sisi Longsér
Nempatkeun hiji pelat kertas di handapeun suku kénca jeung tahan beurat di sisi kénca. Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga kénca leg lempeng. Anjeun squat nuju lantai, ngajaga dengkul balik toes, nyandak beurat ka handap tur toél lantai. Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung. Ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
Atur 1 - 15 lbs x 12
Atur 2 - 20 lbs x 10
Atur 3 - 25 lbs x 8