Anjeun deui otot anu ditambahan otot pangpentingna Anjeun inti , utamana maranéhanana deui luhur, nu mangrupakeun naon ngabantu urang boga sikep alus . Atawa sahanteuna keukeuh we urang tadi sikep alus kan?
Digawekeun deui luhur, Anjeun ilaharna ngalakukeun loba cara jeung rowing ketak - jenis kawas ngalir Sadérék nalika anjeun damel Anjeun lats , iwal tekenan sarta positioning parobahan ambéh balik luhur anjeun lakukeun sagala karya.
Milih latihan anjeun
- Beginners: Pilih 1-2 latihan jeung ngalakukeun 1-2 sét 12-16 reps
- Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan béda - Contona, hiji barbell Baris luhur dituturkeun ku T-tarik ku résistansi deui. Coba rupa-rupa belah kalawan tipena béda pakakas pikeun digawe otot Anjeun dina cara béda. Coba pikeun 2-3 sét 8-12 reps, istirahat antara susunan
- Paké beurat cukup atawa résistansi nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
1 - Jajar Barbell High
Barbell barisan tinggi anu sampurna pikeun digawé jelema otot deui luhur, utamana antara agul taktak. konci di dieu nyaeta pikeun, kahiji, tetep tuur rada ngagulung ngajaga handap deui sareng terlibat ABS teh.
Rék mawa barbell nu nepi ka dada anjeun tinimbang kana tombol beuteung anjeun, anjeun ngalakukeun jeung barisan barbell biasa.
2 - Reverse Laleur
flies sabalikna mangrupakeun salah sahiji cara favorit kuring digawekeun duanana deui luhur jeung delts pungkur. Tombol nyata move ieu, mimitina, buka saeutik torek di dieu pikeun meunang formulir anjeun ka handap. Kadua, ulah jerk nu beurat nepi. Rék mingpin kalayan elbows anjeun, tapi eureun mun anjeun dibere watak teu jeung anggahotana tingkat.
Teuing mindeng urang coba mun tarik timbangan cara kaliwat awakna, nu teu pohara efektif.
3 - T-metot
Abdi bogoh ka band lalawanan pikeun digawé deui luhur, hususna ieu t-metot. Kalayan ieu, Anjeun loop hiji band sabudeureun suku (I boga band datar, tapi anjeun bisa make tube hiji ogé) anjeun tetep leungeun lempeng anjeun narik leungeun kaluar ka sisi, kawas T. Mangkana nami.
4 - Y-metot
Nami latihan ieu oge ngajelaskeun gerakan anjeun kudu ngalakukeun. Kawas T-metot, anjeun loop pita sabudeureun kaki anjeun sarta ayeuna mawa leungeun anjeun nepi kana y-posisi. Bener squeeze wilah taktak dieu ngarasa otot deui luhur anjeun.
Pikeun inténsitas deui, Silih a T-Tarik ku Y-tarik.
5 - squeeze Upper Balik Band
Ieu cara basajan digawekeun deui hulu mun anjeun teu boga loba alat-alat atawa spasi. Anjeun saukur nahan band nu lempeng di hareup maneh na buka nepi ka leungeun, squeezing wilah taktak.
Anjeun bakal hoyong nyatu tegangan dina band jeung anjeun ogé bakal hoyong tetep leungeun lolobana lempeng, ngan hiji ngalipet slight dina elbows.
6 - Baris High Jeung Pita frékuénsi
Salah sahiji cara paling éféktif nepi ka tujuan eta otot sikep téh kalawan barisan tinggi. Jeung band anchored di hareup anjeun, rék tarik elbows deui kitu anu sipatna tingkat jeung taktak sarta sajajar jeung lantai, bener squeezing pamadegan wilah taktak babarengan.
7 - Jajar horisontal
Abdi bogoh latihan ieu! Anjeun dasarna dina jurus sarua salaku Baris hiji panangan nu biasa, tapi korma anjeun nyanghareupan deui ti kamar. Ku kituna, sakumaha nu tarik beurat nepi, flares siku anjeun kaluar, jejeg awak. Ieu jenis kawas nu nuju narik beurat nepi ka arah kelek nu.
Jadi fokus ieu dina luhur deui tinimbang lats.