inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) mangrupakeun cara gede nabrak up cardio jeung kakuatan Anjeun workouts pikeun nambahkeun inténsitas jeung rupa kana workouts Anjeun.
Ku kituna, naon kahayang téh latihan HIIT? Téh mangrupa tipe latihan interval nu Anjeun Silih pondok, interval inténsitas pisan luhur kalawan panjang, interval laun cageur.
Ide anu digawekeun di persentase luhur anjeun zone denyut jantung target , sabudeureun hiji 9 on kieu skala exertion ditanggap , hartina anjeun buka sadayana kaluar, sakumaha teuas anjeun tiasa salila interval karya.
Ieu nyokot anjeun kana Anjeun anaérobik zone, hiji tempat dimana aya teu cukup oksigén pikeun awak Anjeun. Jenis kawas keur di Mars tanpa helm anjeun sarta hal anjeun ngan bisa ngalakukeun periode pisan pondok waktu.
kauntungan
jenis ieu latihan geus dipaké ku atlit pikeun ngaronjatkeun kinerja, tapi urang ogé geus ditémbongkeun kauntungan nu exerciser rata. Di dieu ngan sababaraha kauntungan latihan HIIT:
- Ieu ngaronjatkeun kinerja - Pasang a HIIT saeutik kana rutin anjeun jeung anjeun bakal aya bewara anu bédana béda dina workouts Anjeun séjén, nyaéta nu kudu leuwih stamina na daya tahan.
- Eta mantuan anjeun ngaduruk langkung gajih - Ieu dimana mangpaat nyata datangna di, utamana lamun rék leungit beurat sarta ngaduruk gajih . Studi geus ditémbongkeun yén latihan HIIT ngamungkinkeun leuwih gajih bisa dibeuleum dina otot exercising, geulis endah saprak urang geus salawasna kapanggih yén ngurangan titik henteu jalan.
- Eta mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori sadayana dinten lila - Hal hébat sejenna ngeunaan HIIT éta, sabab nuju ngalakukeun awak anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan -na pikeun dianggo nu teuas, éta boga napsu beuki kalori mun meunang awak anjeun deui kana kasaimbangan sanggeus workout nu. Nu hartina gede afterburn , hartina anjeun gé kaduruk kalori tambahan malah lamun nuju ngan linggih di sabudeureun sanggeus workout Anjeun.
- Workouts anjeun anu pondok - KOMUNITAS workout HIIT has biasana lasts ngeunaan 15-30 menit sarta ngalibatkeun hiji 2: rasio 1, hartina interval recovery anjeun téh dua kali salami interpalna karya. Hiji conto bakal 5-10 sprints inténsitas tinggi (gawe di hiji Level 8-9 on bagan exertion nu katarima) abadi 30-60 detik interspersed kalayan interval recovery 1-2 menit (gawe di hiji Level 4-5).
Nyieun workout a
Nyieun workout HIIT sorangan téh basajan. Anjeun dasarna milih hiji inténsitas pisan tinggi latihan-sprinting sadaya-kaluar, Ngabuburit sakumaha gancang anjeun tiasa, jsb-na, sanggeus lila, teleb haneut-up, ngalakukeun ngeunaan 30 detik sadaya-kaluar latihan anjeun lajeng cageur keur tentang 1 menit, repeating yén salila kira 20 menit kapayun, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun.
Mun anjeun anu pemula , akang sadayana kaluar teu dianjurkeun jeung anjeun moal suka, tapi anjeun bisa kalayan gampang mimitian ku latihan interval aérobik tur dianggo jalan anjeun nepi ti dinya.
Saluareun eta, anjeun tiasa nyobian hiji atawa leuwih ti workouts handap, anu bener butuh maneh kana zone anaérobik anjeun killer, workouts kalori-ngaduruk.
- Tinggi inténsitas aérobik interval : 64-menit workout adaptable kanggo sagala jinis cardio
- Tinggi inténsitas ngutruk interval : 30-menit workout adaptable kanggo sagala jinis cardio
- 30-60-90 campuran selang workout : workout 39-menit cocog pikeun sagala jenis cardio
sumber:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu-inténsitas tinggi latihan interval aérobik ngaronjatkeun kapasitas pikeun oksidasi gajih salila latihan di awéwé. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp misalna, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna gajih na Bulan Puasa tingkat insulin ti awéwé ngora." Internasional Journal of obesitas (2008) 32, 684-691.