Aya cara hadé pikeun ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular: latihan selang . Latihan kaayaan ajeg boga tempatna di mana wae workout rutin, tapi dosis latihan interval bisa jadi ngan naon kudu rejuvenate Anjeun workouts jeung naekeun kabugaran Anjeun.
Atlit geus maké latihan interval keur taun nambahan kinerja, tapi anjeun teu kudu jadi hiji atlet elit pikeun meunangkeun kauntungan di tangerang anjeun sorangan.
Naon Dupi selang Pelatihan?
Teu kawas tinggal di Pace sarua atawa inténsitas salila cardio , latihan interval ngalibatkeun bagéan bolak tina latihan-inténsitas tinggi jeung période sésana. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun dianggo leuwih dina hiji periode pondok tina waktos na éta leuwih nyaman ti belanja sakabéh workout dina inténsitas tinggi.
tambah sejen mangrupa hal anu lumaku pikeun kabéh jenis exercisers. Pikeun beginners, interval aérobik nawiskeun cara aman sareng nyaman nyorong kaluar tina zone kanyamanan sarta, pikeun exercisers seasoned, interval anaérobik nyieun workouts beuki nangtang tur éféktif. Hayu urang malah geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun penderita COPD jeung sindrom métabolik.
konci teh nya éta nyieun workouts anu pas naon anjeun tiasa ngadamel na naon rék ti workouts Anjeun.
7 Mangpaat Pelatihan selang
- Ngaronjat ketahanan - tangerang selang kareta haté anjeun pikeun ngompa leuwih getih kana otot jeung eta kareta otot Anjeun nimba oksigén ti dinya leuwih éfisién, sahingga sadaya workouts Anjeun séjén gampang pikeun nanganan
- Workouts leuwih efisien - Lamun teu boga loba waktu, workouts interval nu timesavers hébat, sahingga anjeun perlu pisan dilakukeun dina jaman pondok tina waktos
- Langkung efisiensi suluh - tangerang selang ngaronjatkeun utilization awak anjeun tina lemak sarta carbs
- Langkung kakuatan sarta daya tahan - Gawe di intensities tinggi raises Anjeun bangbarung laktat sarta ngaronjatkeun kinerja Anjeun
- Ngurangan résiko tatu - Kusabab nu nuju varying inténsitas, anjeun bisa bisa ulah aya tatu overuse atanapi overdoing eta kalawan workouts panjang
- Leuwih senang - batas interval workouts gaduh leuwih rupa ti workouts sejenna, nyieun eta kirang tedious
- Leungitna beurat - Studi némbongkeun yén latihan interval, sanajan dina hiji inténsitas sedeng, bisa ngaduruk langkung gajih na, upami anjeun damel cukup teuas, bisa nambahan afterburn
Pendekatan sareng Awas
Bari aya sababaraha kauntungan, latihan interval teu for everyone, utamana-inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) atanapi pelatihan anaérobik. Interval anaérobik pisan nangtang dina awak jeung, upami dipidamel teuing pas atawa teuing mindeng, bisa ngabalukarkeun tatu atanapi overtraining . Ieu penting betah kana latihan interval na laun ngawangun leuwih stamina leuwih waktos ulah jinis ieu masalah.
Aya dua jenis latihan interval: aérobik na anaérobik. dimungkinkeun dina ieu beuki kawentar salaku-inténsitas tinggi latihan interval atawa HIIT, sarta eta geus ngabogaan moment na di sorotan kabugaran.
Aérobik selang Cimanuk (AIT)
AIT, nu sababaraha ahli ogé nelepon latihan interval Cimerak, museurkeun kana gawe harder salila interval anjeun, tapi teu bade sadayana kaluar, sakumaha Anjeun pigawé kalayan latihan anaérobik.
AIT ngalibatkeun alik sedeng pikeun latihan-inténsitas tinggi (misalna ngajalankeun briskly) ku jaman recovery (misalna, leumpang). Ide nya digawekeun harder salila interval gawé bari tetep inténsitas nu handap 85 persén Anjeun denyut jantung maksimum atawa di Level 7-8 on kieu skala exertion ditanggap .
Anu kudu Naha Éta
AIT nyaeta gede pikeun sagala tingkat Cimerak. Beginners bisa ngajaga interval gawé di hiji inténsitas sedeng pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran maranéhanana, bari langkung exercisers canggih bisa ngarobah panjangna unggal interval nyieun workouts beuki nangtang.
Kumaha Naha Kabugaran interval
- Milih sagala aktivitas cardio - Ieu tiasa dianggo kalayan sagala mesin atawa aktivitas: ngajalankeun, Ngabuburit, leumpang, elliptical, tali jumping, kickboxing jsb
- Milih panjang workout Anjeun - Ieu bisa jadi 10-20 menit pikeun beginners atanapi 30-60 menit pikeun exercisers leuwih maju.
- Milih panjang interval karya / recovery Anjeun - Kusabab nu nuju tinggal aérobik, anjeun bisa nyieun sagala babandingan karya / recovery anjeun resep. Mun anjeun anu pemula, Anjeun bisa Silih 1-2 menit teuas kalawan 5 atanapi langkung menit gampang. Beuki canggih bisa nyieun interval karya maranéhanana panjang (misalna 10 menit) jeung interval recovery maranéhanana pondok (misalna 2 menit).
- Mimitian workout anjeun ku 5-10 haneut-up dituturkeun ku interval karya jeung recovery Anjeun. Silih unggal keur panjang workout nu.
- Ditungtungan ku 5 menit niiskeun handap tur manteng.
Kumaha Mindeng Kudu Anjeun Naha interval?
jenis ieu latihan (nyadiakeun nu nuju tinggal aérobik) bisa dilakukeun dua atawa leuwih kali saminggu, gumantung kana jadwal workout Anjeun.
Aérobik selang Pelatihan workouts mun Coba
- 20-Menit Cardio pikeun Absolute Beginners
- 25 Menit Cardio pikeun Absolute Beginners
- 30-Menit Cardio pikeun Absolute Beginners
- Boredom Buster treadmill selang workout - 45 Minutes
- Boredom Buster Cardio-Medley workout
- Workout interval keur Beginners - 2
- Panengah selang workout
Pelatihan anaérobik selang
Ogé kawanoh salaku High-inténsitas selang Cimanuk (HIIT), interval anaérobik ngalibetkeun bade sadayana kaluar salila interval karya anjeun. Éta hartina interval pondok dina 85 nepi ka 100 persén denyut jantung maksimum anjeun atanapi Level 9-10 dina skala exertion ditanggap ieu. interval recovery anjeun biasana bakal lepas salami atawa leuwih panjang batan interval karya anjeun, pikeun ngidinan awak anjeun keur pinuh cageur keur interval salajengna.
Anu kudu Naha Éta
Leuwih maju, exercisers ngalaman atawa atlit anu hoyong nyorong wates maranéhanana, ningkatkeun kabugaran jeung kinerja sarta teu kapikiran gawe di tingkat inténsitas pisan uncomfortable.
Kumaha Naha HIIT
- Milih sagala aktivitas cardio - Ieu tiasa dianggo kalayan sagala mesin atawa aktivitas, salami anjeun tiasa dianggo sakumaha teuas anjeun tiasa salila interval karya.
- Milih panjang workout Anjeun - anaérobik of HIIT workouts téh biasana pondok lantaran geus jadi nangtang. Anjeun bisa nyimpen workout ieu 20 menit, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta tingkat exertion. Lamun bisa balik deui, anjeun teu bisa dipake dina hiji inténsitas cukup tinggi.
- Milih panjang interval karya / recovery Anjeun - Para ahli umumna nyarankeun 1: 2 karya istirahat rasio, nu hartina selang sésana anjeun dua kali salami interval karya anjeun. Hiji conto bakal sprinting keur 30 detik sarta leumpang cageur keur hiji menit. Mun anjeun damel di usaha maksimum, Anjeun bisa jadi kudu lah maneh cageur.
- Mimitian workout anjeun ku 10 nepi ka 15-menit haneut-up ka pastikeun awak anjeun geus siap pikeun latihan sengit. Tuturkeun nepi ka interval karya jeung recovery anjeun, alik unggal keur panjang workout nu.
- Ditungtungan ku handap kmu manteng.
Kumaha Mindeng Kudu Anjeun Naha HIIT
-Inténsitas tinggi latihan interval pisan nangtang jeung éta gampang pikeun overdo eta lamun ngalakukeun eta teuing mindeng. Paling ahli nyarankeun jenis ieu latihan 1-2 kali saminggu kalawan sésana atanapi workouts aérobik lampu nu ngahalangan. Pastikeun aya sahanteuna 24 ka 48 jam antara tiap workout sangkan nu geus dibikeun nyatu awak anjeun waktu cageur.
Anaérobik atawa High-inténsitas selang Pelatihan workouts mun Coba
- Luhur-inténsitas aérobik selang workout (HIIT) (Int / Adv)
- Dicampur selang workout
- Ngutruk selang workout
- 30-60-90 campuran selang workout
> Sumber:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Adaptations métabolik sarupa nalika latihan sanggeus low interval volume ngutruk jeung latihan ketahanan tradisional di manusa. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA,> Nasis> IG, Spetsioti ST, et al. Éféktivitas interval Latihan Pelatihan di Pasén kalawan COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Ilen. Pituduh nu lengkep dina kabugaran profésional pikeun sirkuit jeung interval. Gagasan Dinten. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dua minggu-inténsitas tinggi latihan interval aérobik ngaronjatkeun kapasitas pikeun oksidasi gajih salila latihan di awéwé. J of App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aérobik selang Pelatihan versus Latihan Sedeng Kontinyu salaku Treatment keur Sindrom métabolis. Sirkulasi. 2008; 118: 346-354.
> Trapp misalna, Chisholm DJ, Freund J, et al. Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna sarta insulin puasa tingkatan gajih tina awéwé ngora. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, latihan Roussos C. selang salaku hiji modality alternatif pikeun latihan kontinyu dina pasien kalayan COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.