Hiji spin anyar dina latihan interval
Latihan interval nyaeta ayeuna bagian tina leksikon latihan urang, jadi salah sahiji cara pang populerna nepi workout. Teu ukur bisa anjeun ngaduruk langkung kalori dina jaman pondok tina waktu, anjeun ogé tiasa ngaronjatkeun daya tahan Anjeun leuwih gancang kalayan latihan interval ti mibanda tipe séjén cardio.
Simkuring geus katempo sagala jinis workouts interval: interval aérobik , nu bisa jadi leuwih luyu pikeun beginners, interval anaérobik, nu nyandak anjeun wates anjeun jeung craze panganyarna, latihan Tabata nu ngalibatkeun opat menit interval killer.
Sareng sadaya ieu workouts interval sadia, sadaya kalayan babandingan karya-ka-sésana béda, patarosan ieu: aya hiji workout pangalusna interval kaluar dinya? Hiji grup peneliti pikir maranéhna geus kapanggih ngan hiji workout misalna, kumaha aranjeunna nelepon Konsep 10-20-30 latihan.
The Dasar tina 10-20-30
Konsep 10-20-30 latihan téh dasarna pikeun runners sarta sumping ngeunaan tina peneliti anu hayang ningali mun maranéhna bisa manggihan hiji rumus HIIT tepat anu saha bisa make nambahan kinerja.
Dina pangajaran, peneliti nyandak hiji group of "moderately dilatih" runners anu jogging ngeunaan 14 mil saminggu teras nahan aranjeunna dina workout interval inténsitas tinggi diwangun ku-speed low jalan pikeun 30 detik (30% inténsitas maximal), moderate- speed jalan pikeun 20 detik (60% inténsitas maximal) jeung-speed tinggi ngajalankeun pikeun 10 detik (90% inténsitas maximal).
Aranjeunna ngulang 10-20-30 runtuyan ieu 5 menit, recovering keur 2 menit antara interval keur ngeunaan 20-30 menit, éféktif motong latihan normal ku cara ngeunaan 50%.
Dina ahir ulikan 7-minggu, aranjeunna dibandingkeun hasilna jeung kelompok kontrol, anu terus jogged ngeunaan 14 mil minggu tiap sarta kapanggih yén grup interval boosted maranéhna 5k kali ku nepi ka hiji menit bari ogé ngurangan tekanan getih maranéhanana sarta kolesterol.
Ulikan ieu gotten loba ulin di dunya latihan, jeung mahluk sual: Dupi ieu grail suci latihan interval?
Hiji studi bener henteu cukup keur ngajawab éta, tapi para ahli consulted dina artikel, "Dupi Panalungtik manggihan Formula Idéal HIIT?" Kawas spin anyar ieu di HIIT kusabab:
- Ieu mangrupakeun cara efisien keur ngasupkeun inténsitas tinggi latihan interval
- Ieu ngabuktikeun yen aya sababaraha cara pikeun ngaronjatkeun kinerja nu teu ngan hiji-ukuran-fits-kabeh
- Ieu hiji, téhnik basajan mujarab nu bisa nguntungkeun tingkat naon Cimerak, naha a pemula atawa exerciser beuki ngalaman
- workout nu kontinyu, hartina aya nu euweuh fase sésana nyata. Exercisers balik ti inténsitas tinggi mun inténsitas low, tapi masih tetep pindah, nu bisa jadi salah sahiji alesan pikeun nu pamutahiran dina kinerja.
Hiji ahli commenting on nalungtik ngusulkeun yén jenis ieu latihan bisa jadi pamanggih gede pikeun beginners tur aya sababaraha patarosan anu masih perlu dijawab.
Pikeun hiji, peneliti ieu ngan diajarkeun runners, sangkan henteu weruh lamun metoda ieu bakal dilarapkeun ka latihan séjén kawas latihan kakuatan atawa kagiatan cardio lianna. Eta bakal tangguh pikeun ngalakukeun nanaon ieu latihan dina mesin cardio, contona, sabab interval nu jadi pondok, Anjeun moal bakal boga waktu pikeun meunangkeun speed Anjeun atawa lalawanan nepi cukup gancang.
Aya ogé euweuh buktina nyata yén jenis ieu latihan HIIT leuwih hade tinimbang naon tipe séjén tina latihan.
Banding nyata jenis ieu ulikan téh nya éta nunjukkeun urang tiasa meunang hasil nu leuwih dina naon nembongan jadi satengah waktos sareng satengah workload nu. Meureun runners tiasa nyandak kauntungan tina ieu, utamana runners kalapa, tapi kumaha ngeunaan exerciser rata?
10-20-30 di Dunya Nyata
Naon 10-20-30 hartosna pikeun pamadegan urang anu ngan nyobian tetep fit? jenis ieu latihan téh ngan hiji deui alat di Musieum latihan anjeun tetep workouts Anjeun seger jeung tangtangan diri dina cara anyar. Loba urang ngasupkeun latihan Tabata atawa tipe séjén interval atawa sirkuit workouts, jadi naha henteu 10-20-30?
Jang ngalampahkeun anu, nyandak hiji aktivitas atawa latihan sarta megatkeun eta turun kana 3 belah béda, hiji versi gampang, versi sedeng, sarta versi inténsitas tinggi.
Pikeun versi inténsitas tinggi, rék balik kabeh kaluar, sakumaha saum sareng sakumaha teuas anjeun tiasa. Anjeun tiasa make Anjeun target zona denyut jantung , ditanggap exertion , a monitor denyut jantung atawa kombinasi ieu ngawas inténsitas Anjeun. Sababaraha conto:
- A gancang-paced squat (30 detik), hiji luncat squat (20 detik) jeung froggy aing (10 detik)
- A low dampak jumping jack (30 detik), hiji luncat jack biasa (20 detik) sarta jack plyo (10 detik)
- Alik longser hareup (30 detik), sisi ka sisi lunges jeung bal med (20 detik) sarta longser plyo (10 detik)
Milih latihan atawa aktivitas, jeung ngulang unggal ruas inténsitas low, sedeng sarta luhur jumlahna 5 menit, boh ngalakonan latihan anu sarua atawa latihan béda unggal waktu. Beristirahat keur 2 menit lajeng ngulang salila kira 20-30 menit. Ulah hilap ka haneut nepi, niiskeun handap tur manteng nyieun hiji aman, workout lengkep.
sumber:
Gerard, J. "Dupi Panalungtik manggihan Idéal HIIT Formula?" Ace Certified News. Désémber 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 Pelatihan Konsep ngaronjatkeun Performance na Propil Kaséhatan di runners moderately Dilatih. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.